Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część II

Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część II
Na skróty:
  1. Teoria #4
Oto kolejna część mitów, legend i teorii które zostały ukute w „podziemiach body-building” – czyli w klubach w Polsce. Zapewne nie jedną z nic mieliście okazję poznać. Skonfrontujmy je z wiedzą i faktami.

Pierwsza część artykułu: Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część I

Teoria #4

„Trenując na czczo spalisz dwa razy więcej tłuszczu”, „Przy treningu na czczo organizm od razu zaczyna czerpać energię z tłuszczy”.

Geneza

istnieje kilkadziesiąt mitów odnośnie treningu aerobowego, który jak się okazało w większości badań nie jest wcale tak skuteczny jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, osławiony „trening na czczo” – nie musi być najlepszym wyborem. W większości wypadków za trening na czczo –uważa się także ten, przy którym podajemy BCAA lub białko serwatkowe. Jest to sprzeczne z definicją „na czczo”.

Badanie #1

W jednym z badań (Horowitz, 1999) sprawdzono jak podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku wpływa na lipolizę (w uproszczeniu proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego w adipocytach tłuszczu – w postaci triacylogliceroli), zmniejszanie się poziomu glukozy w plaźmie (Rd Glc) oraz oksydację tłuszczy. Sześciu średnio wytrenowanych mężczyzn jeździło przez 2 h na rowerze w 4 różnych warunkach.

W 2 próbach podawano im węglowodany o wysokim wskaźniku glikemicznym podczas wysiłku:

  • Po 30 minutach (0,8 g na kilogram masy ciała),

  • Po 60 minutach (0,4 g na kilogram masy ciała),

  • Po 90 minutach (0,4 g na kilogram masy ciała),

Raz podczas wysiłku niskiej (25% VO2), za drugim razem przy średnio-ciężkiej pracy (68% VO2).

W kolejnych dwóch próbach zastosowano trwający 12-14 h post i nie podawano węglowodanów w trakcie wysiłku (symulacja treningu „na czczo”). W grupie której podawano węglowodany, po 55 minutach stwierdzono hiperglikemię (wzrost o 30%) oraz trzykrotne podniesienie się poziomu insuliny (w plaźmie). To spowodowało zmniejszenie o 22% lipolizy w porównaniu do grupy trenującej „na czczo” (5.2 +/- 0.5 vs. 6.7 +/- 1.2 mikromola. kg-1. min-1). Ale... utlenianie kwasów tłuszczowych nie różniło się pomiędzy grupami – trenującymi po podaniu węglowodanów i po poście. Dopiero po przekroczeniu 80-90 minut treningu grupa trenująca na „czczo” zaczęła spalać więcej tłuszczu.

Wnioski

  1. Twoje pracowite „cardio na czczo” – nie musi być wcale takie skuteczne. Bardzo mało osób wykonując aeroby przekracza półtorej godziny! A dopiero od tego (absurdalnie wysokiego) poziomu zaczyna się zysk w spalaniu tłuszczu, z treningu na czczo!
  2. Trening interwałowy przyniesie w wielu wypadkach wielokrotnie szybsze rezultaty niż aeroby niskiej intensywności (marsz, trucht, jogging, jazda na rowerze, „maszyny cardio”), a nie może być wykonywany na czczo.

Badanie #2

W kolejnym z badań belgijskich naukowców z 2011 roku stwierdzono pozytywne adaptacje do wysiłku aerobowego, jednak tylko przy ćwiczeniach z ograniczoną dostępnością węglowodanów. Dwudziestu młodych mężczyzn uczestniczyło w 6 tygodniowym eksperymencie. 4 x w tygodniu jeździli na rowerze z intensywnością rzędu 70% VO2 max (obciążenie rzędu 165 W). Połowa trenowała na czczo, drugiej podawano 160 g węglowodanów przed oraz 1 g na kilogram masy ciała – w trakcie trwania treningu. Maksymalny pułap tlenowy zwiększył się podobnie (+9%), podobnie jak wynik osiągany w 60 minutowych „zawodach” (+8%). W grupie trenującej na czczo rozpad tłuszczu śródmięśniowego (IMCL) wzrósł we włóknach typu I (powolnych) oraz IIa (szybkich). W grupie której podawano węglowodany nie zaobserwowano rozpadu tłuszczu śródmięśniowego. Dodatkowo grupa trenująca na czczo zwiększyła intensywność ćwiczeń o 21%, grupa węglowodanowa o 6%. Dodatkowo tylko grupa trenująca na czczo nie zanotowała spadku ilości glukozy we krwi spowodowanego wysiłkiem.

Wnioski

  1. Zalewanie ciała węglowodanami negatywnie wpływa na spalanie tłuszczu śródmięśniowego i osiągi. W wielu innych badaniach stwierdzono, że np. podawanie glukozy bezpośrednio przed wysiłkiem obniża możliwości sportowca. Czas zdecydowanie ograniczyć podaż: carbo, „gainerów”, dekstrozy, rybozy, vitargo, vextrago i innych produktów zawierających maltodekstryny, glukozę czy fruktozę. Podobne węglowodany są wskazane dla sportowców wyczynowych, trenujących 2-3x dziennie lub przy sesjach interwałowych i aerobowych trwających ponad 1 h. Zwraca uwagę absurdalnie wysoka podaż węglowodanów jaką zastosowano w eksperymencie.

  2. Podawanie węglowodanów przed wysiłkiem aerobowym, interwałowym lub siłowym może być szkodliwe. Powoduje „podbijanie” poziomu insuliny, spadek możliwości wysiłkowych.

  3. Nie ma uzasadnienia dla węglowodanów przed i w trakcie treningu siłowego.

  4. Warto rozważyć podawanie węglowodanów i białka PO zakończeniu treningu.

Badanie #3

W kolejnym z badań belgijskich naukowców (2008) znów nie wykazano różnic w „spalaniu” tłuszczu gdy grupie podawano węglowodany (1 g na kilogram masy ciała) w porównaniu do trenujących na czczo. Sprawdzono to w trakcie 6 tygodniowego eksperymentu, trening prowadzono 3x w tygodniu, przez 1-2 h z intensywnością rzędu 75% VO2 max. Samą sesja porównawcza (przed i po 6 tygodniowym okresie treningu) obejmowała dwugodzinny trening, w trakcie którego podawano węglowodany (1 g na kg m.c.).

W praktyce okazuje się, że u niewytrenowanego mężczyzny, ważącego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie mają ok. 1600 kcal (licząc sam glikogen zmagazynowany w mięśniach!). W postaci tłuszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!). Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak widać zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny, im cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym większe zasoby glikogenu posiada! Co więcej, okazało się, że im lepiej wytrenowana jest osoba – tym niższe koszty energetyczne pracy. Jak podaje M. Kruszewski w książce „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka” – przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu). Dlaczego? Wraz z postępem czasu każdy rodzaj treningu siłowego w powoduje mniejsze straty energetyczne (lepsza technika ruchu, ekonomiczność). To samo dotyczy biegania, pływania, gier zespołowych czy sportów walki.

Podsumowanie

  1. Nie ma żadnych przesłanek mówiących o „spalaniu dwukrotnie większej ilości tkanki tłuszczowej” w trakcie treningu „na czczo”.

  2. Trening aerobowy warto zastąpić intensywnym, interwałowym (po kilku posiłkach).

  3. Nadmierna podaż węglowodanów przed i w trakcie wysiłku może zmniejszać możliwości wysiłkowe. Warto rozważyć podawanie węglowodanów dopiero przy pracy powyżej 1-1,5 h (triatlon, kolarstwo, wspinaczka górska, marsze, biegi maratońskie itd.).

  4. Zasoby glikogenu mięśniowego – przy dobrym wytrenowaniu wystarczają z zapasem na dwugodzinny trening siłowy, 1,5 godziny biegu wysokiej intensywności ( z prędkością 16 km/h!) czy też intensywny trening sportów walki.

  5. Im dłużej prowadzisz dany rodzaj treningu (siłowy, aerobowy), tym mniej kalorii spalasz. Stąd im lepiej wytrenowany sportowiec – tym większe korzyści ze zmiany treningu na wysoko intensywny (crossfit, metaboliczny, interwałowy).

  6. Spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku nie jest tak istotne jak wpłynięcie na REE (metabolizm spoczynkowy).

  7. W największym stopniu na REE (ang. resting energy expenditure) wpływa zwiększenie masy mięśniowej oraz trening interwałowy.

  8. Trening aerobowy zmniejsza ilość tkanki mięśniowej typu IIa i IIx – przez co negatywnie wpływa na REE. Dodatkowo sam wpływ aerobów na powysiłkowe spalanie kalorii jest nieznaczny.

Źródła: Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999 2. “Who Should Do Steady State Cardio” Charles Poliquin http://anabolicminds.com/forum/content/who-should-do-3428/ 3. “Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.” J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Research Centre for Exercise and Health, Department of Biomedical Kinesiology, K. U. Leuven, Leuven, Belgium. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570 4. “Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake”. J Appl Physiol. 2008 Apr;104(4):1045-55. doi: 10.1152/japplphysiol.01195.2007. Epub 2008 Feb 14. De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Research Center for Exercise and Health, F.A.B.E.R. - K.U.Leuven, Tervuursevest 101, B-3001 Leuven Heverlee, Belgium. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18276898 5. M. Kruszewski „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, Warszawa 2005 6. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 7. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 8. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 9. „Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki Trening