Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część II

Pierwsza część artykułu: Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część I

Teoria #4 - Trenując na czczo spalisz dwa razy więcej tłuszczu

„Przy treningu na czczo organizm od razu zaczyna czerpać energię z tłuszczy”.

Geneza

istnieje kilkadziesiąt mitów odnośnie treningu aerobowego, który jak się okazało w większości badań nie jest wcale tak skuteczny jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, osławiony „trening na czczo” – nie musi być najlepszym wyborem. W większości wypadków za trening na czczo –uważa się także ten, przy którym podajemy BCAA lub białko serwatkowe. Jest to sprzeczne z definicją „na czczo”.

Badanie #1

W jednym z badań (Horowitz, 1999) sprawdzono jak podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku wpływa na lipolizę (w uproszczeniu proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego w adipocytach tłuszczu – w postaci triacylogliceroli), zmniejszanie się poziomu glukozy w plaźmie (Rd Glc) oraz oksydację tłuszczy. Sześciu średnio wytrenowanych mężczyzn jeździło przez 2 h na rowerze w 4 różnych warunkach.

W 2 próbach podawano im węglowodany o wysokim wskaźniku glikemicznym podczas wysiłku:

• Po 30 minutach (0,8 g na kilogram masy ciała),

• Po 60 minutach (0,4 g na kilogram masy ciała),

• Po 90 minutach (0,4 g na kilogram masy ciała),

Raz podczas wysiłku niskiej (25% VO2), za drugim razem przy średnio-ciężkiej pracy (68% VO2).

W kolejnych dwóch próbach zastosowano trwający 12-14 h post i nie podawano węglowodanów w trakcie wysiłku (symulacja treningu „na czczo”). W grupie której podawano węglowodany, po 55 minutach stwierdzono hiperglikemię (wzrost o 30%) oraz trzykrotne podniesienie się poziomu insuliny (w plaźmie). To spowodowało zmniejszenie o 22% lipolizy w porównaniu do grupy trenującej „na czczo” (5.2 +/- 0.5 vs. 6.7 +/- 1.2 mikromola. kg-1. min-1). Ale... utlenianie kwasów tłuszczowych nie różniło się pomiędzy grupami – trenującymi po podaniu węglowodanów i po poście. Dopiero po przekroczeniu 80-90 minut treningu grupa trenująca na „czczo” zaczęła spalać więcej tłuszczu.

Wnioski

1. Twoje pracowite „cardio na czczo” – nie musi być wcale takie skuteczne. Bardzo mało osób wykonując aeroby przekracza półtorej godziny! A dopiero od tego (absurdalnie wysokiego) poziomu zaczyna się zysk w spalaniu tłuszczu, z treningu na czczo!
2. Trening interwałowy przyniesie w wielu wypadkach wielokrotnie szybsze rezultaty niż aeroby niskiej intensywności (marsz, trucht, jogging, jazda na rowerze, „maszyny cardio”), a nie może być wykonywany na czczo.

Badanie #2

W kolejnym z badań belgijskich naukowców z 2011 roku stwierdzono pozytywne adaptacje do wysiłku aerobowego, jednak tylko przy ćwiczeniach z ograniczoną dostępnością węglowodanów. Dwudziestu młodych mężczyzn uczestniczyło w 6 tygodniowym eksperymencie. 4 x w tygodniu jeździli na rowerze z intensywnością rzędu 70% VO2 max (obciążenie rzędu 165 W). Połowa trenowała na czczo, drugiej podawano 160 g węglowodanów przed oraz 1 g na kilogram masy ciała – w trakcie trwania treningu. Maksymalny pułap tlenowy zwiększył się podobnie (+9%), podobnie jak wynik osiągany w 60 minutowych „zawodach” (+8%). W grupie trenującej na czczo rozpad tłuszczu śródmięśniowego (IMCL) wzrósł we włóknach typu I (powolnych) oraz IIa (szybkich). W grupie której podawano węglowodany nie zaobserwowano rozpadu tłuszczu śródmięśniowego. Dodatkowo grupa trenująca na czczo zwiększyła intensywność ćwiczeń o 21%, grupa węglowodanowa o 6%. Dodatkowo tylko grupa trenująca na czczo nie zanotowała spadku ilości glukozy we krwi spowodowanego wysiłkiem.

Wnioski

1. Zalewanie ciała węglowodanami negatywnie wpływa na spalanie tłuszczu śródmięśniowego i osiągi. W wielu innych badaniach stwierdzono, że np. podawanie glukozy bezpośrednio przed wysiłkiem obniża możliwości sportowca. Czas zdecydowanie ograniczyć podaż: carbo, „gainerów”, dekstrozy, rybozy, vitargo, vextrago i innych produktów zawierających maltodekstryny, glukozę czy fruktozę. Podobne węglowodany są wskazane dla sportowców wyczynowych, trenujących 2-3x dziennie lub przy sesjach interwałowych i aerobowych trwających ponad 1 h. Zwraca uwagę absurdalnie wysoka podaż węglowodanów jaką zastosowano w eksperymencie.

2. Podawanie węglowodanów przed wysiłkiem aerobowym, interwałowym lub siłowym może być szkodliwe. Powoduje „podbijanie” poziomu insuliny, spadek możliwości wysiłkowych.

3. Nie ma uzasadnienia dla węglowodanów przed i w trakcie treningu siłowego.

4. Warto rozważyć podawanie węglowodanów i białka PO zakończeniu treningu.

Badanie #3

W kolejnym z badań belgijskich naukowców (2008) znów nie wykazano różnic w „spalaniu” tłuszczu gdy grupie podawano węglowodany (1 g na kilogram masy ciała) w porównaniu do trenujących na czczo. Sprawdzono to w trakcie 6 tygodniowego eksperymentu, trening prowadzono 3x w tygodniu, przez 1-2 h z intensywnością rzędu 75% VO2 max. Samą sesja porównawcza (przed i po 6 tygodniowym okresie treningu) obejmowała dwugodzinny trening, w trakcie którego podawano węglowodany (1 g na kg m.c.).

W praktyce okazuje się, że u niewytrenowanego mężczyzny, ważącego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie mają ok. 1600 kcal (licząc sam glikogen zmagazynowany w mięśniach!). W postaci tłuszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!). Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak widać zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny, im cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym większe zasoby glikogenu posiada! Co więcej, okazało się, że im lepiej wytrenowana jest osoba – tym niższe koszty energetyczne pracy. Jak podaje M. Kruszewski w książce „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka” – przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu). Dlaczego? Wraz z postępem czasu każdy rodzaj treningu siłowego w powoduje mniejsze straty energetyczne (lepsza technika ruchu, ekonomiczność). To samo dotyczy biegania, pływania, gier zespołowych czy sportów walki.

Podsumowanie

1. Nie ma żadnych przesłanek mówiących o „spalaniu dwukrotnie większej ilości tkanki tłuszczowej” w trakcie treningu „na czczo”.

2. Trening aerobowy warto zastąpić intensywnym, interwałowym (po kilku posiłkach).

3. Nadmierna podaż węglowodanów przed i w trakcie wysiłku może zmniejszać możliwości wysiłkowe. Warto rozważyć podawanie węglowodanów dopiero przy pracy powyżej 1-1,5 h (triatlon, kolarstwo, wspinaczka górska, marsze, biegi maratońskie itd.).

4. Zasoby glikogenu mięśniowego – przy dobrym wytrenowaniu wystarczają z zapasem na dwugodzinny trening siłowy, 1,5 godziny biegu wysokiej intensywności ( z prędkością 16 km/h!) czy też intensywny trening sportów walki.

5. Im dłużej prowadzisz dany rodzaj treningu (siłowy, aerobowy), tym mniej kalorii spalasz. Stąd im lepiej wytrenowany sportowiec – tym większe korzyści ze zmiany treningu na wysoko intensywny (crossfit, metaboliczny, interwałowy).

6. Spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku nie jest tak istotne jak wpłynięcie na REE (metabolizm spoczynkowy).

7. W największym stopniu na REE (ang. resting energy expenditure) wpływa zwiększenie masy mięśniowej oraz trening interwałowy.

8. Trening aerobowy zmniejsza ilość tkanki mięśniowej typu IIa i IIx – przez co negatywnie wpływa na REE. Dodatkowo sam wpływ aerobów na powysiłkowe spalanie kalorii jest nieznaczny.

Czytaj dalej: Najdziwniejsze teorie na temat treningu siłowego – część III