Odnowa po wysiłku siłowym – insulina i węglowodany

Insulina a rozpad białek mięśniowych

Na wzrost masy mięśniowej po wysiłku siłowym możemy wpływać na dwa sposoby: zwiększając syntezę lub zmniejszając rozpad białek mięśniowych. Przeprowadzone badania wykazały, że insulina zmniejsza rozpad białek mięśniowych w okresie powysiłkowym. Jednakże maksymalny efekt w tym zakresie występuje już przy stężeniu 15-30 mU/L [1, 2]. Dla odpowiedniej orientacji dodam, że normalne stężenie insuliny na czczo wynosi 5-10 mU/L.

Wyniki niedawno przeprowadzonego badania wskazują, że wzrost stężenia insuliny umożliwiający maksymalne hamowanie rozpadu białek mięśniowych jest możliwy do uzyskania dzięki podaży 45 g białek serwatki [3].

Z kolei Staples i wsp. wykazali, że po wysiłku siłowym podaż zaledwie 25 g białek serwatki miała równie korzystny wpływ na bilans białek mięśniowych netto (synteza białek mięśniowych minus rozpad białek mięśniowych), jak podaż takiej samej ilości białek serwatkowych wraz z węglowodanami (50 g) [4].

Jako ciekawostkę dodam, że w jednym z badań stężenie insuliny po spożyciu pizzy (600 kcal; węglowodany, białka i tłuszcze odpowiednio: 75 g, 37 g i 17 g) było trzykrotnie i pięciokrotnie wyższe od stężenia obserwowanego na czczo, odpowiednio przy pomiarach: 30 i 60 minut po spożyciu, a więc całkiem szybko, mimo znacznej zawartości „spowalniającego wchłanianie” tłuszczu [5].

Węglowodany a resynteza glikogenu mięśniowego

W oparciu o wnioski z pracy przeglądowej Burke i wsp. konieczność niezwłocznego rozpoczęcia podaży węglowodanów po ćwiczeniach w celu resyntezy glikogenu mięśniowego występuje jedynie w sytuacji, gdy wysiłki wykonywane są w odstępie czasowym trwającym mniej niż 8 godzin [6].

W jednym z bardziej interesujących badań wspierającym takie przekonanie Parkin i wsp. nie odnotowali różnic w stężeniu glikogenu po 8 i 24 godzinach od momentu zakończenia wysiłku, bez względu, czy podaż węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym została rozpoczęta niezwłocznie po wysiłku, czy 2 godziny później [7].

Węglowodany po treningu są kontrproduktywne?

Pojedyncza sesja ćwiczeń siłowych może zwiększyć wrażliwość insulinową na kilka godzin lub nawet kilka dni. Tymczasem konsumpcja węglowodanów po treningu może niwelować ten pozytywny efekt, a tym samym upośledzać odpowiedz anaboliczną na aminokwasy oraz zmniejszać spalanie tłuszczu w okresie powysiłkowym. Jednym z bardziej zaciekłych propagatorów takiej koncepcji jest Dr. Mauro Di Pasquale autor kilku popularnych książek oraz wielu artykułów dotyczących metod kształtowania sylwetki i zwiększania wydolności fizycznej. Dr. Di Pasquale swoje poglądy odnośnie tej kwestii przedstawił w szerszym zakresie w książce: Amino Acids and Proteins for the Athlete: The Anabolic Edge oraz w artykule: Post-Exercise Carbohydrates May Be Counter-Productive.

Niektóre krótkoterminowe badania rozpatrujące wpływ pojedynczych sesji treningowych na działanie insuliny wspierają przekonanie, że podaż węglowodanów po wysiłku może wpływać negatywnie na wzrost wrażliwości insulinowej wywoływany przez ćwiczenia [8, 9].

Jednakże Stephens i wsp. wykazali, że w przypadku zdrowych osób utrzymujących regularną aktywność fizyczną podaż węglowodanów po wysiłku w rzeczywistości zwiększa wrażliwość insulinową [10]. Warto odnotować, że przytoczone badania wspierające pogląd odnośnie negatywnego wpływu węglowodanów na wrażliwość insulinową zostały przeprowadzone na osobach z nadwagą lub otyłych, prowadzących siedzący tryb życia. Dodatkowo badania rozpatrujące długotrwałe/przewlekłe efekty nie wskazują, że eliminacja węglowodanów w posiłku potreningowym może mieć korzystny wpływ na sylwetkę lub wyniki sportowe.

Komentarz / zastosowanie

Przedstawione badania wskazują, że w celu optymalizacji uzyskiwanych efektów niezwłoczna podaż znacznych ilości łatwostrawnych węglowodanów po treningu siłowym nie jest konieczna, w związku z silnym wpływem białek i aminokwasów na wydzielanie insuliny. Z drugiej strony, dostępne dowody odnośnie kontrproduktywności węglowodanów w okresie potreningowym są mało przekonujące, szczególnie w przypadku osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej utrzymujących wysoką aktywność fizyczną.

W swojej praktyce po treningu siłowym zazwyczaj zalecam 0,5-1,0 g węglowodanów na kg beztłuszczowej masy ciała wraz z białkiem i/lub aminokwasami. Jednocześnie w większości przypadków nie widzę konieczności podawania węglowodanów i białek w postaci płynnej. Wyjątek pod tym względem stanowią osoby niespożywające naturalnych posiłków przed ćwiczeniami i/lub osoby mające problem z dostarczeniem wystarczającej ilości makroskładników z pożywienia w postaci stałej ze względu na osłabiony apetyt po wysiłku.