Protokoły opornego tłuszczu. Tlenowe VS beztlenowe spalanie tłuszczu!

W każdym z tych przypadków warto zapoznać się z nowoczesną metodyką treningową, przynoszącą największe efekty.

Niezależnie, czy dążysz do:

• redukcji tkanki tłuszczowej,

• poprawy wyniku sportowego (np. w biegu na 1,3 czy 10 km),

• zwiększenia wydolności i sprawności,

możesz wiele zmienić w swoim ciele, włączając do makrocyklu treningowego interwały. Wiele obiegowych opinii np. na temat „spalania” tkanki tłuszczowej nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Jak się okazuje, tłuszcz może być utylizowany zarówno w czasie treningu niskiej intensywności, o długim czasie (aeroby) jak i wiele godzin po zakończeniu pracy (jeśli zdecydujemy się na interwały). Największe korzyści przynosi połączenie treningu interwałowego z aerobowym.

Osoby początkujące w zupełności zadowoli podobny schemat treningu:

• krótka rozgrzewka

• 5 minut rozgrzewki w biegu – np. stałym tempem,

• 5-10 interwałów 15/30 sekund (15 sekund sprintu 90-95% tętna maksymalnego, 30 sekund truchtu z intensywnością rzędu 75-80% tętnka maksymalnego),

• 20-25 minut biegu spokojnym tempem (75% tętna maksymalnego),

• 5 minut schładzania,

• rozciąganie statyczne,

Jeżeli nie masz pulsometru, nic nie ma problemu. Po prostu biegaj odcinki sprintu na maxa. Jeśli masz telefon wyposażony w GPS bez problemu znajdziesz oprogramowanie zapisujące przebieg treningu. Możesz precyzyjnie śledzić każdy interwał.

Jeżeli chcesz wyrazić interwały w formie dystansu, nie ma problemu:

• krótka rozgrzewka

• 5 minut rozgrzewki w biegu – np. stałym tempem,

• 5-10 interwałów 200 m szybkiego biegu, 200 m powolnego biegu,

• 20-25 minut biegu spokojnym tempem (75% tętna maksymalnego),

• 5 minut schładzania,

• rozciąganie statyczne,

Wraz z postępem czasu zwiększamy ilość interwałów, skracamy przerwy wypoczynkowe lub zwiększamy tempo biegu. Istnieje wiele metod zwiększania intensywności, były one opisywane na łamach potreningu.pl

Ale uwaga, poniższe rozwiązania są przeznaczone dla osób które:

• mają świetną kondycję fizyczną (np. bez wysiłku biegniesz przez 40 minut, w terenie),

• nie cierpią na żadne choroby (w szczególności układu krążenia),

• przez wiele tygodni trenowały aerobowo i interwałowo,

• pozbyły się wcześniej większości tłuszczu zmianami w diecie, treningiem cardio i interwałami,

Podobne schemat służy ostatecznej wycince, najbardziej opornego tłuszczu.

Protokoły opornego tłuszczu

Przykładowy protokół opornego tłuszczu na podstawie książki Lyle`a McDonalda pt THE STUBBORN FAT SOLUTION (opracowanie z body-factory – patrz przypisy, autor NIWIX).

WERSJA 1.0

• 5-10 minut rozgrzewki
• 10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata )
• 5 minut kompletnego odpoczynku
• 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )

WERSJA 2.0

• 5-10 minut rozgrzewki
• 5-10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego, interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni (może być także tabata). 5 standardowo , jeśli masz niesamowitą zdolność regeneracji możesz próbować 10 minut.
• 5 minut kompletnego odpoczynku
• 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności (65-70% hr max)
• 5-10 minut długich interwałów wszystko od 5x 30/30 do 5×1/1 , mają byc dłuugie interwały o niższej intensywności niż 1`sze

Podobne protokoły mają zastosowanie nie tylko do redukcji tkanki tłuszczowej, ale służą jednoczesnej poprawie wielu parametrów biegacza. Przykładowo w eksperymencie z 2007 roku porównano jak poszczególne protokoły treningu interwałowego przekładają się na wydajność biegaczy na dystansie 3 km. Sprawdzono m.in. próg mleczanowy, wpływ na VO2 max, czas biegu na 3 km.

Parametry i definicje konieczne do zrozumienia dalszej części tekstu

Maksymalne pułap tlenowy, czyli VO(2max) – jeden ze wskaźników, który może służyć ocenie wydolności danej osoby. Teoretycznie im wyższy maksymalny pułap tlenowy, tym lepsza wydolność zawodnika. Dlaczego „teoretycznie” – gdyż w grę wchodzą pozostałe czynniki – np. ekonomiczność biegu.

Próg mleczanowy (LT, lactate threshold) – jest to pewien poziom, w którym nagle i gwałtownie zwiększa się ilość mleczanów we krwi i w mięśniach sportowca. Próg mleczanowy występuje przy pewnej szybkości biegu, jazdy na rowerze, pływania czy pracy w jednostce czasu (np. przy treningu interwałowym prowadzonym na ciężarach). Praca z intensywnością większą niż próg mlecznowy może być kontynuowana tylko przez pewien, określony czas – dla biegania jest to około 6 minut (jak podają naukowcy z dużym odchyleniem, zależnym od predyspozycji danej jednostki).

Prędkość powiązana z maksymalnym pułapem tlenowym - czyli v.VO(2max). Jest to prędkość, przy której występuje maksymalny pobór tlenu przez ustrój. W 1923 roku naukowcy Hill i Lupton stwierdzili, że dla Hilla ilość przyswajanego przez organizm tlenu rośnie wraz ze wzrostem szybkości biegu, a osiąga maksimum przy prędkości rzędu 256 m/min (czyli 15,36 km/h). Jak widać naukowiec był średnio-wytrenowanym biegaczem, maratończycy mogą osiągać ten próg przy prędkościach rzędu 16-20 km/h (266-333 m/minutę). Przy tej prędkości praca płuc, serca i ilość tlenu dostarczanego do mięśni jest maksymalna. Im lepiej wytrenowany zawodnik, tym wyższa jest prędkość przy której osiąga VO2 max. Po zwiększeniu tempa biegu zapotrzebowanie organizmu na tlen oczywiście dalej rośnie, ale nie może być wyrównane przez ustrój (tyle tlenu nie może być dostarczone). Mamy do czynienia z długiem tlenowym. W roku 1975 tą minimalną prędkość która powoduje maksymalne dostarczanie tlenu nazwano „krytyczną” i używano jej do mierzenia maksymalnej wydolności tlenowej ustroju.

Wysokie tempo biegu może być utrzymane tylko przez ściśle określony czas. W wielu testach wydolności stosuje się schodkowy wzrost obciążenia, przy zachowaniu prędkości. Wzrost obciążenia można uzyskać poprzez zwiększenie tempa biegu, większe nachylenie bieżni czy ustawienie większego oporu na rowerze stacjonarnym. Przykładowo w badaniach na grupie studentów wychowania fizycznego stwierdzono, jaka prędkość pozwoli biec najdłużej aż do wyczerpania z jak największą intensywnością VO2 max. Porównano czas biegu do wyczerpania przy progu intensywności VO2 max i przy różnego rodzaju biegach z maksymalną szybkością z intensywnością rzędu 90, 100, 120 i 140% v(VO2max).

Prędkość ta wynosiła oko. 16.96+/-0.92 km/h oraz 17.22+/-1.12 km/h.

Pozostałe parametry w eksperymencie

• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana T(max).
• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu v(LT))

Czas biegu na 3 km (3000 mTT)

Powyższe parametry sprawdzono przed i po trzech różnych programach interwałowych trwających 10 tygodni. Po wstępnym teście 17 średnio wytrenowanych mężczyzn o średnim pułapie tlenowym rzędu 51.6+/-2.7ml zostało podzielonych na trzy grupy.

Grupa pierwsza:6 zawodników, 8 x odcinek trwający 60% czasu ,w którym można utrzymać maksymalną intensywność (dla średnio wytrenowanej osoby to około 6 minut pracy, więc zapewne były to interwały trwające po 2-3 minuty. PRACA VS WYPOCZYNEK: jeden do jednego.

Grupa druga: 6 zawodników, 12 x 30 sekund na pułapie 130% prędkości, przy której w określonym czasie osiąga się maksymalny pułap tlenowy (czyli np. zawodnik biegł z dużą intensywnością, ale bardzo krótki czas – 30 sekund). Czas przerwy wynosił 4,5 minuty.

Grupa kontrolna – 5 zawodników. 60 minut biegu z intensywnością rzędu 75% V.VO(2max). Grupa pierwsza i druga biegały dwa razy w tygodniu interwałowo oraz przeprowadzały dwa treningi biegu spokojnego 75% V.VO(2max). Grupa kontrolna biegała 4x w tygodniu po 60 minut z intensywnością 75% V.VO(2max).

Wyniki

Grupa pierwsza:

• Maksymalny pułap tlenowy (+9.1%),

• Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+6.4%),

• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+5%),

• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+11,7%)

• Czas na 3 km – lepszy o 7,3%

Grupa druga:

• Maksymalny pułap tlenowy (+6.2%),

• Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+7.8%),

• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+3,2%),

• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+4,7%)

• Czas na 3 km – lepszy o 3,4%

Grupa kontrolna:

Niestety brak poprawy wyników, mimo prowadzenia treningu aż 4x w tygodniu i przy bieganiu trwającym aż 60 minut na jednostkę treningową!

W kolejnym badaniu potwierdzono, że wyższa intensywność jest bezpośrednio związana z poprawą wydolności sportowców. Zawodnicy triathlonu wykonywali dwie próby:

• Interwały o proporcjach 30 sekund pracy / 30 sekund wypoczynku na intensywności rzędu 100%,

• Takie same proporcje z intensywnością rzędu 105%

Okazało się, że sportowcy więcej zyskali na zwiększeniu intensywności wysiłku, dłuższej pracy przy obciążeniu rzędu 105% vVO2(max).

W badaniu z 2008 roku, porównującymi klasyczny trening aerobowy z interwałowym – jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa na czas eksperymentu wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h.

Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwałowej, badani zachowali wytrzymałość pozwalającą na uzyskania tego samego czasu w biegu na 10 km. Wniosek? Możesz oszczędzić 65% swojego czasu osiągając te same rezultaty. Dodatkowo biegający interwałowo wydatkowali mniej energii w trakcie biegu z submaksymalną szybkością (wzrost o 5-8%)

W innym badaniu rowerzyści poprawili swój czas na 40 km o 2 do 4% - wykonując tylko dwa treningi interwałowe tygodniowo (12 sprintów po 30 sekund).

Wnioski i zalecenia końcowe

1. Dla redukcji tkanki tłuszczowej należy korzystać zarówno z treningu siłowego, aerobowego i interwałowego.
2. Wytrenowani biegacze powinni bazować na metodach wyższej intensywności (trening interwałowy), nie tylko na bieganiu stałym tempem (biegu spokojnym). Grupa kontrolna nie zanotowała poprawy wyników. Zalecana aktywność interwałowa w trakcie przyspieszeń przebiega w zakresie 70-90% VO2 max (80-90% tętna maksymalnego), odpoczynek w zakresie 60-70% VO2 max. (poniżej 75% tętna maksymalnego)
3. Im jesteś lepiej wytrenowany, tym mniejsze korzyści odnosisz z wysiłków niskiej intensywności (szybki marsz, szybsza jazda na rowerze, bieg spokojny, pływanie). Jest to praca przebiegająca w granicach 35% - 70% VO2 max – przemiany aerobowe, trwające 30-180 minut (ang. submaximal-prolonged, steady-sate). Tętno poniżej 75% tętna maksymalnego.
4. Dłuższe interwały lepiej wpływają na skrócenie czasu biegu na 3 km, niż krótsze i bardziej intensywne.
5. Przesunięcie progu mleczanowego oznacza wzrost wydolności fizycznej. Zawodnik może dłużej i intensywniej biec, nie osiągając progu przemian beztlenowych. To automatycznie poprawia wynik w biegu na 3 km.
6. Możesz oszczędzić połowę czasu, stosując trening interwałowy, osiągając te same lub lepsze efekty.
7. Aby skutecznie pozbywać się tkanki tłuszczowej po pozbyciu się wielu kilogramów, warto skorzystać z treningu interwałowego – bardziej zaawansowanych protokołów, a aerobowy potraktować jako uzupełnienie,