Jestem na siłowni – co dalej?

Co mam zabrać ze sobą na trening?

• Strój – krótkie spodenki i koszulka lub nie krępujące ruchów długie spodnie. Najlepsza odzież do treningu jest termoaktywna (odprowadza pot, chłodzi ciało, „oddycha”). Jeśli nie masz do niej dostępu, Twoje oczekiwania powinna spełnić zwykła odzież bawełniana;

• buty do przebrania w klubie – na płaskiej podeszwie. Klapki, japonki i podobne wynalazki plażowe, nie nadają się do prowadzenia żadnego rodzaju treningu;

• ręcznik – do kładzenia na przyrządy;

• woda mineralna – na początku nie potrzebujesz izotoników, węglowodanów i innych marketingowych produktów dla sportowców;

• torba treningowa;

• pieniądze na karnet lub na pojedyncze wejście – z reguły pierwsze wejście w większości klubów jest za darmo;

• plan treningowy na kartce lub w aplikacji;

• rzeczy do kąpieli.

Ustal swój cel

Trening siłowy może:

• rozbudować mięśnie – zwiększyć obwody, hipertrofia,
• zwiększyć siłę – adaptacja mięśni i układu nerwowego,
• poprawić wytrzymałość mięśni – możliwa będzie dłuższa praca pod zadanym obciążeniem,
• zwiększyć moc – ilość wyzwalanej energii w najkrótszym czasie.

A co jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Nie szukaj planów na „rzeźbę”, „wyszczuplenie” i „ujędrnienie”. Zwiększenie masy mięśniowej to pierwszy i najważniejszy cel – obojętne czy chcesz pozbyć się tłuszczu, poprawić wyniki w dyscyplinach opartych o moc, siłę czy szybkość, czy po prostu „lepiej wyglądać na plaży”. Jeżeli do planu ukierunkowanego na „rozbudowę masy” dołączysz odpowiednie aktywności dodatkowe (aeroby i interwały) – szybko pozbędziesz się tłuszczu.

Jeśli nie rozbudujesz masy mięśniowej, zaciągniesz hamulec ręczny w spalaniu tłuszczu. Dlaczego? Wedługg J. Guzka w. „Patofizjologii człowieka w zarysie” na całkowity wydatek energetyczny (total energy expenditure, TEE) składają się:

• BMR (ang. Basal metabolic rate ) - czyli podstawowa przemiana materii; spotyka się tu również nazwy w rodzaju: podstawowy metabolizm spoczynkowy, spoczynkowy wydatek energetyczny – REE = ang. resting energy expenditure; zależy od beztłuszczowej masy mięśniowej m.in. związana z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała,
• Termogeneza wywołana przyjmowanym pokarmem (ang. diet induced energy expenditure, DEE),
• Wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej (ang. activity induced energy expenditure, AEE).

Rozbudowując masę mięśniową, silnie wpływasz zarówno na spalanie kalorii przy braku aktywności (w ciągu dnia) jak i wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej (podczas treningu).

Im mniej masz mięśni, tym wolniej będziesz pozbywać się tłuszczu

Trening siłowy wpływa na ćwiczącego na wielu poziomach m.in. hormonalnym. Stwierdzono, że intensywna sesja siłowa powoduje silny wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu oraz poprawia tolerancję węglowodanów. Co to znaczy? Mięśnie po treningu siłowym są bardziej wrażliwe na insulinę, mniej potrzeba tego hormonu, by dostarczać węglowodany do komórek. Im gorsza wrażliwość mięśni, tym większe obciążenie trzustki (większa produkcja insuliny), więcej cukru krąży w organizmie – jest to zamknięty cykl regulacyjny – mogący doprowadzić do cukrzycy.

W badaniu niedawno opublikowanym na łamach Journal of Applied Physiology sprawdzono, jak trening siłowy wpływa na wrażliwość mięśni szkieletowych oraz wątroby. W eksperymencie naukowców z Los Angeles wzięło udział 28 uczestników z nadwagą/otyłością, wiek 22 lata, BMI – mediana 30.9 kg/m2. Ukończyli 12 tygodniowy trening siłowy, 3 jednostki w skali tygodnia.

Wyniki:

• trening siłowy wyraźnie poprawił wrażliwość mięśni na insulinę,
• zwiększyła się beztłuszczowa masa ciała (LBM),
• wzrosła siła.

Nie stwierdzono poprawy tolerancji insuliny przez wątrobę. Nie stwierdzono również zmian w poziomie adiponektyny, leptyny i amyliny.
 

„Adiponektyna wywiera nie tylko korzystny wpływ na metabolizm glukozy i tłuszczów, ale również ma bezpośrednie wazoprotekcyjne, antymiażdżycowe działanie na śródbłonek naczyń.”

(Bogusława Baranowska, Wojciech Bik)

„Amylina wydzielana jest łącznie z insuliną w odpowiedzi na bodziec pokarmowy z ziarnistości komórek beta wysp Langerhansa trzustki. Można uznać, że jej działanie na regulację stężenia glukozy we krwi jest uzupełniające w stosunku do insuliny.”

(Czy amylina stanowi postęp w leczeniu cukrzycy?)

Chcę schudnąć – co robić?

1. Ułóż dietę z ujemnym bilansem kalorycznym lub skontaktuj się z dietetykiem. Ten punkt kryje w sobie 80% sukcesu. Jeśli do zagadnienia podejdziesz w stylu „jakoś to będzie” – efekty redukcyjne będą minimalne.

2. Rozpocznij trening siłowy 2-3x w tygodniu oparty o wolne ciężary. Zapomnij o istnieniu maszyn treningowych (zarówno „cardio” jak i „siłowych). Odpowiednie będą ćwiczenia w rodzaju: przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania czy wyciskania leżąc. Wybierz trening ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej.

3. Dodaj do treningu siłowego umiarkowany wysiłek aerobowy 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Jeśli aeroby sprawiają Ci problem np. biegnij 1 minutę i 2 minuty maszeruj. Daj ciału czas na adaptację.

4. Jeżeli pozwoli Ci na to Twoja kondycja – zamiast aerobów zastosuj sesje mieszane: interwały + aeroby.

5. Jeżeli z różnych względów nie możesz wykonywać niektórych ćwiczeń – poszukaj zamienników. Np. zamiast wiosłowania w opadzie – wersja leżąc na ławce, zamiast przysiadów – prostowania nóg, zamiast martwego ciągu – unoszenia tułowia z opadu), skontaktuj się z ortopedą, lekarzem sportowym lub doświadczonym trenerem.

6. Obserwuj zmiany w lustrze i na wadze, ale nie waż się zbyt często. Pamiętaj, że zmiany na wadze nie muszą odpowiadać zmianom w lustrze. Jeśli rozbudujesz masę mięśniową i pozbędziesz się części tłuszczu – Twoja waga nie musi się wiele zmienić. Waga rano, a po kilku posiłkach również może się znacząco różnić. Pomiar zaraz po treningu, a po odpowiednim nawodnieniu i posiłku – też może wykazywać całkiem różne wskazania! Jeśli chcesz dokonywać obserwacji ważąc się, rób to o jednej, ustalonej porze.

Jeżeli mimo wdrożenia diety i treningu w ciągu 30 dni nie zaobserwujesz zmian w swojej sylwetce, może być konieczny kontakt z lekarzem – ustalenie przyczyn takiego stanu rzeczy.

Przekrojowe badania stanu zdrowia może obejmować:

• pomiar TSH (badanie czynności tarczycy),
• serce i układ krążenia (ciśnienie krwi, osłuchanie pracy serca, EKG statyczne, EKG wysiłkowe, względnie echo serca),
• profil lipidowy (cholesterol całkowity, frakcje HDL/LDL oraz trójglicerydy),
• czynność wątroby (wiele różnych wskaźników m.in. aminotransferazy: AlAT, AspAT; GGTP, bilirubina),
• sprawdzenie poziomu hormonów FSH, LH, prolaktyna, progesteron, estradiol, testosteron, DHEA;
• morfologia krwi,
• glukoza na czczo,
• badanie składu ciała,
• sprawdzenie wydolności fizycznej,
• oszacowanie wydatku energetycznego.

Chcę zbudować masę – co robić?

Postępowanie jest bliźniaczo podobne do procedury z wcześniejszego akapitu.

1. Ułóż dietę z dodatnim bilansem kalorycznym lub skontaktuj się z dietetykiem. Ten punkt kryje w sobie 80% sukcesu. Dla większości osób niewskazane jest spożywanie zbyt dużej ilości białka (>2.2 g na kilogram masy ciała).

2. Rozpocznij trening siłowy 3-4x w tygodniu oparty o wolne ciężary. Zapomnij o istnieniu maszyn treningowych (zarówno „cardio” jak i „siłowych). Odpowiednie będą ćwiczenia w rodzaju: przysiadów, martwego ciągu, wiosłowania czy wyciskania leżąc. Wybierz trening ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej.

3. Jeżeli nie odnotowujesz przyrostów (przy założeniu, że masz odpowiedni dla siebie plan treningowy oraz właściwie ćwiczysz) – zwiększ kaloryczność o 200-300 kcal dziennie i obserwuj efekty.

4. Jeżeli i to nie pomoże, dodawaj kolejne węglowodany i tłuszcze, aż nie będziesz w stanie już tyle zjeść lub zauważysz, że gromadzisz tłuszcz.

5. Obserwuj wzrost ciężarów oraz obwodów.

Czy potrzebuję odżywek i suplementów?

Na początku (obojętne czy trenujesz pod kątem rozbudowy masy i siły, czy też redukcji tkanki tłuszczowej) – nie potrzebujesz zbyt wielu dodatków. Warto zakupić tanie, proste, smacznie białko WPC (koncentrat białka serwatkowego) i... to wszystko. Zmiany oprzyj na diecie, nie na zamiennikach żywności. Większość suplementów diety w badaniach naukowych nie potwierdziła swojego działania (np. tribulus terrestris, glutamina, HMB, CLA).