Zaczniemy nie... nie, od maszyn, na dobrą sprawę nigdy nie powinieneś się nawet do nich zbliżać. Żadne suwnice i maszyny do prostowania nóg siedząc nie zapewnią ci właściwego impulsu do wzrostu.
Trening rozpoczynamy od przysiadów ze sztangą. Musisz poświęcić wiele czasu na naukę przysiadów, pod okiem doświadczonej osoby. Uwaga: większość bywalców siłowni, a nawet instruktorów nie ma pojęcia o właściwej technice przysiadów!
Najczęściej popełniane błędy w trakcie wykonywania przysiadów
Zbyt płytki przysiad
Jeśli nie schodzisz przynajmniej tak, aby tył twojego uda był niżej niż kolano, taki przysiad nie ma sensu. Najlepiej wykonuj przysiad tak, aby twoje udo zetknęło się z łydką. Bardzo często niepełne przysiady poleca się z powodu rzekomej kontuzjogenności pełnych przysiadów. Niestety, biomechanika i badania naukowe mówią, że nic tak nie zabezpiecza kolan jak pełny przysiad, a pół-przysiad to droga do kontuzji,
Zbyt wąska pozycja
Jeśli staniesz wężej niż szerokość twoich barków, prosisz się o kontuzję kolana!
Palce stóp skierowane do przodu, zamiast 45 stopni na zewnątrz
Jeśli nie skierujesz palców mocno na zewnątrz, znów czekasz na kontuzję kolana,
Odrywanie pięt w trakcie przysiadów
Dopracuj technikę i pracuj nad rozciągnięciem uda.
Zbytnie zaangażowanie pleców
Ustaw gryf wyżej na barkach, aby zmniejszyć pochylenie ciała w trakcie przysiadów,
Wykonywanie przysiadów na suwnicy smith'a
Prosta droga do kontuzji kolana lub pleców – suwnica wymusza nienaturalny ruch,
Praca kolan
„Schodzenie się" w czasie wstawania. „Schodzenie się kolan" to prosta droga do urazu, aby to zniwelować, popracuj nad pozycją gryfu oraz nad ustawieniem stóp,
O technice w przysiadzie można napisać książkę, tak więc skorzystaj z porad doświadczonej osoby
Nogi - solidny trening przysiadów, raz w tygodniu w wariancie split lub 2-3x w tygodniu w wersji FBW. Jeśli wybierasz trening dzielony zastosuj na początku minimalną liczbę serii, powtórzeń oraz ćwiczeń. To znaczy np. rozruchowo wykonaj przysiady 3-5 serii x 8-10 powtórzeń. Dopiero po kilku dniach, gdy stwierdzisz, że możesz zrobić więcej – bez mikrourazów mięśni uniemożliwiających np. chodzenie po schodach – na następnej sesji dokładasz serii, ćwiczeń i ciężaru (np. jedną serię i +5 kg więcej).
W wersji FBW – wykonaj 2-3 serie przysiadów na każdej z 3 sesji (łącznie 6-9 serii przysiadów tygodniowo). Jak w opisie wyżej, dopiero po stwierdzeniu, że jesteś w stanie funkcjonować normalnie – dokładasz kolejne serie przysiadów, względnie 1 ćwiczenie dodatkowe.
Łydki możemy wykonać jako uzupełnienie 2 x w tygodniu. W razie potrzeby i chęci można osobno wykonać MC na prostych nogach (akcentując pracę tylnej części uda).
UWAGA: jeśli zastosujesz trening split, musisz bardzo mądrze dobrać ilość serii i ćwiczeń! Jeśli wykonasz trening NOGI + PLECY – obejmujący np.
Obciążenie dolnego odcinka grzbietu będzie ogromne, może to spowodować kontuzję lub katastrofalne mikro-urazy tych mięśni. Skutecznie uniemożliwią ci one przez wiele dni kolejny trening nóg czy pleców. Należy tak dobrać ciężary i ilość serii, by być w stanie wykonać przysiady i martwy ciąg na danych, następujących po sobie sesjach treningowych.
W przypadku FBW zagrożeniem jest skumulowanie ciężkich ćwiczeń, 3 x w tygodniu. Obowiązuje prosta zasada – stosujesz wersję minimum planu, dokładasz obciążeń, ćwiczeń i serii dopiero po 2-3 tygodniach treningu danym planem.
W warunkach domowych możesz wykonywać przysiady bez obciążenia lub z improwizowanym obciążeniem.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).
Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
