Ścieżka zdrowia to rozmieszczone w lesie sprzęty, pozwalające na kompleksowy trening całego ciała. Poszukaj takiej trasy u siebie w mieście, często obok urządzeń rozmieszczonych na trasie dostępne są terenowe siłownie – przyrządy rozmieszczone w jednym miejscu. Co ciekawe – ćwicząc regularnie całkiem za darmo można zyskać bardzo dużo.
Bez problemu wykorzystując leśne trasy możesz wykonać treningi kompleksowe, crossfit, metaboliczne, interwały, rytmy, trening progowy. Co więcej – najprostsze ćwiczenia w ogromnym stopniu wpłyną na Twoją siłę chwytu – uścisk. Miałeś kiedykolwiek problemy z martwym ciągiem lub wiosłowaniem – z powodu słabego chwytu? To przeszłość. Zakup w sklepie wspinaczkowym magnezję – wykonuj jak najwięcej podciągania się, przechodzenia na rękach, zwisów na czas – po kilku tygodniach Twoja siła chwytu wzmocni się niepomiernie!
Oczywiście, wykorzystując opisane niżej sprzęty możesz stopniować wysiłek od poziomu osoby nie ćwiczącej, w średnim lub podeszłym wieku po ekstremalnie sprawnego biegacza, gimnastyka czy ciężarowca.
Początkujący, osoby w podeszłym wieku, mało aktywne
Powinny rozpocząć przygodę z ćwiczeniami na łonie przyrody od marszy, trwających 20-30 minut, kilka razy w tygodniu. Stopniowo zwiększamy czas (np. pierwsza sesja trwała 20 minut, w drugiej maszerujemy już 22 minuty) i szybkość marszu (np. pierwszy trening 3 km w ciągu 40 minut, drugi staramy się pokonać ten dystans kilka minut szybciej).
Następnie przechodzimy do marszo-biegów – kilka minut biegniemy, odpoczywamy maszerując. Po kilku tygodniach możemy przejść do klasycznego biegania, bez przerwy. Całość uzupełniamy najprostszymi ćwiczeniami np. pompki z wykorzystaniem naturalnych przeszkód, przysiady, krótkie skłony, zwis na czas, na drążku, podciąganie z asystą partnera.
Osoby średnio-zaawansowane, prowadzące regularne biegając
Mogą rozpocząć trening od bardziej intensywnego biegania np. w formie treningu interwałowego (np. 30 sekund biegu szybszego niż zwykle to znaczy w np. w tempie 10-15 sekund szybszym na każdy kilometr, powtarzamy 10-12 x. Odpoczynek dobieramy względem odczuć np. w zakresie 30-60 sekund). Dodatkowo – klasyczne podciąganie na drążku 3-5 serii na sesję (nie więcej niż 3-4 treningi biegowe w tygodniu, po 30-40 minut).
Osoby zaawansowane i wytrenowane
Od razu mogą próbować np. biegania interwałowego (np. 15-20 sekund sprintu, 15-20 sekund odpoczynku – powtarzamy sekwencję 8-20 x). Dodatkowo najbardziej zaawansowane wersje ćwiczeń – plyometria (skoki głębokościowe), treningi crossfit (np. 10 podciągnięć na drążku, 10 przysiadów, sprint 100 m – całość powtarzamy 5-8 x lub bieg 400 m – szybkim tempem, następnie 20 podciągnięć i 30 skoków na przeszkodę).
Co wchodzi w skład ścieżki zdrowia?
W skład ścieżki zdrowia mogą wchodzić następujące stacje:
Drabinki
Umożliwiają podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym (trening mięśni pleców, przedramion, ramion), wykonywanie pompek (klatki piersiowej, tricepsa), skłonów (mięśni brzucha). Dodatkowo umożliwiają np. pokonywanie pewnego dystansu w zwisie na rękach – co angażuje praktycznie całą górną część ciała. Na drabinkach można także trenować statycznie np. wykonując zwis na czas (po prostu trzymamy się drabinek, starając się wytrzymać jak najdłuższy czas). Podciąganie możemy wykonywać zarówno techniczne („bujanie”, używamy siły bezwładności), jak i siłowe (bez pracy ciałem, podnosimy się samą pracą mięśni).
Lina
Wspinaczka to jedno z najlepszych ćwiczeń, angażujących przedramiona, ramiona i całą grupę mięśni pleców. Możemy wspinać się wykorzystując technikę pracy nogami, jak i próbować wspinaczki na samych rękach,
Drążki różnej wysokości
Klasyczny przyrząd pozwalający trenować przedramiona (m. ramieno promieniowy), ramiona oraz plecy. W szczególności, np. w trakcie podciągania się, angażujemy m. najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, podgrzebieniowy, obły większy i obły mniejszy. O czym wie niewiele osób – podciąganie angażuje także tylny akton mięśni naramiennych, a nawet mięsień klatki piersiowej!
Na drążku możesz również wykonać siłowe wejścia (ang. muscle up), wymyki, a nawet ćwiczenia mięśni brzucha (np. unoszenie prostych nóg – dolna część mięśni prostych brzucha czy przekładanie nóg nad przeszkodą – głównie m. skośne). Początkujący mogą wykonać podciąganie z asystą partnera (w trakcie podnoszenia się partner pomaga nam przezwyciężyć opór), fazę opuszczania wykonujemy 2-3 sekundy, samodzielnie. Również, podobnie jak w przypadku drabinek możemy wykonać zwis na czas – co wpłynie zdecydowanie na polepszenie siły naszego chwytu.
Zaprezentowane są tam dziesiątki ćwiczeń bez obciążenia, rozwijające mięśnie całego ciała. Inwencja trenujących w ten sposób ludzi nie zna granic!
Płotki i inne naturalne przeszkody
To świetna okazja, by poćwiczyć skoki, wieloskoki i inne ćwiczenia plyometryczne. Możesz np. wykonywać początkowo wejścia na przeszkodę, przez kilka minut. Bardziej ambitni wykonają np. 30 sekund skoki na przeszkodę, 30 sekund przerwy – powtarzając cykl do wyczerpania. Skoki to najprostsza forma plyometrii. Są wykonywane w seriach co najmniej 10 skoków. Mogą być wykonywane obunóż, na jednej nodze lub na przemian.
Na początku powinieneś zawsze wykonywać je obunóż ze względu na obciążenia organizmu i następującą adaptację! Pamiętaj, że energia ekscentryczna generowana w trakcie skoku na jednej nodze jest około dwukrotnie większa niż w trakcie skoku obunóż i jeśli mięśnie nie są przystosowane do takiego obciążenia - może być to kontuzjogenne! Następny etap to serie skoków w różnych kierunkach, przeskoki przez obiekty i wskakiwanie oraz zeskakiwanie z różnych obiektów. Np. możesz skakać na boki, do przodu, a potem do tyłu lub też zygzakiem. Możliwe są także skoki ze skrętem ciała podczas lotu.
Skakanie przez przeszkody jest bardziej skuteczne, ponieważ zmusza cię do skakania wyżej, co wyzwala więcej energii przy lądowaniu. W dłuższej perspektywie pozwala to skakać wyżej. Wskoki i zeskoki na obiekty pozwalają doświadczać najróżniejszych oddziaływań generowanych w trakcie tych ewolucji oraz urozmaicać program treningowy. Także stanowią duży bodziec rozwojowy.
Niższe przeszkody możesz przeskakiwać obunóż, bokiem, wyższe przodem, mocno wybijając się z obu nóg. Możesz wykorzystać też metodę skoków z pewnej wysokości, w skrócie: jedna z powszechniej stosowanych form tego rodzaju treningu kończyn dolnych (rzadko górnych) wykorzystuje zeskok z pewnej określonej wysokości jako działanie wymuszające aktywność mięśni w fazie ekscentrycznej. Możesz wykonać ciekawą sekwencję – zeskok z określonej wysokości (30-80 cm – w zależności od wytrenowania zawodnika) i od razu po lądowaniu wykonać następny skok, np. na inną przeszkodę. Są to skoki głębokościowe (ang. depth jump).
Równoważnie
Mogą (jak sama nazwa wskazuje) służyć do sprawdzania zmysłu równowagi, jak również służyć do skoków.
Podsumowanie
W terenie możesz bez problemu wykonać kompleksowy trening obejmujący ćwiczenia całego ciała. Tylko od twojej inwencji zależy – jak wykorzystasz dane ci możliwości. Buduj kondycję, spalaj tłuszcz i miłej zabawy.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżycę), wady postawy, cukrzycę, wady wzroku, problemy ortopedyczne np. z kręgosłupem, stawami kolanowymi.
Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.)
Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi –możliwe są naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje! Autor nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne kontuzje doznane w trakcie treningu. Wykonuj ćwiczenia pod nadzorem osoby zaawansowanej, po starannej rozgrzewce.
