Uwaga: ze względu na przeciążenia w trakcie lądowania mogące 5-7 krotnie przekraczać masę ciała - metody plyometryczne nie są zalecane dzieciom i młodzieży.
Skoki i metody plyometryczne
Podobne ćwiczenia wymagają zbudowania bazy siłowej. Dlaczego? Siły powstające w trakcie kontaktu z ziemią, po skoku znacznie przewyższają te, które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 -3500 kg, czyli przekraczać 20 krotnie masę twojego ciała!
Zaleca się przygotowanie do skoków metodami ciężko-atletycznymi np. trening siłowy, mezocykl przygotowawczy prowadzony przez 8-10 tygodni.
W literaturze spotyka się wskazania, by przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego zawodnik osiągnął wynik:
Dwukrotności wagi ciała, w przysiadzie, pełnym (ważysz 80 kg, wykonaj przysiad z ciężarem 160 kg),
Niektórzy autorzy sugerują, że potrzebne jest radzenie sobie z obciążeniem rzędu 250% masy ciała. Uwaga – większość osób wykonuje pół i ćwierć-przysiady. Pełny przysiad olimpijski oznacza kontakt tylnej części uda z łydką. Wykonanie ćwierćprzysiadu z ciężarem 160 kg jest możliwe po kilku miesiącach treningu. Pełny przysiad z takim obciążeniem może oznaczać kolejne, wiele miesięcy treningu siłowego.
Skoki i inne metody plyometryczne:
-
Trójskok z miejsca (wybicie z obu nóg, lądowanie na jedną nogę, skok, lądowanie na drugą nogę, skok i lądowanie obunóż),
-
Skok wzwyż z miejsca (np. na skrzynię),
-
Skok dosiężny (np. z pomiarem wysokości na ścianie),
-
Skok w dal z miejsca (z pomiarem odległości),
-
Skoki- zygzak (prawo-lewo),
-
25 metrów skoków na jednej nodze, zmiana,
-
Rzut piłką lekarską oburącz i jednorącz,
-
Skoki przez przeszkody – jednonóż i obunóż,
-
Skoki z pewnej wysokości (na miękkie podłoże).
-
Skoki głębokościowe (np. zeskakujesz ze skrzynki i natychmiast wykonujesz skok w dal lub skok wzwyż),
-
Skok wzwyż z pozycji półprzysiadu,
-
Skok wzwyż po zmianie kierunku ruchu (zaczynanego z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma – ang. countermovement jump),
Skoki głębokościowe wykonujesz z wysokości 70-100 cm. Najlepiej dobierz wysokość na jaką możesz samodzielnie wskoczyć, z miejsca, obunóż.
Skoki – wieloskoki to najszybsza droga do budowy eksplozywności i mocy. Nie bez przyczyny w sportach walki kładzie się na te elementy tak duży nacisk.
Trening plyometryczny należy stosować z umiarem – tj 1-2 sesje w dni wolne od treningu siłowego. Możesz również włączyć 1-2 ćwiczenia w ramach jednostki treningowej – siłowej (takie rozwiązanie jest spotykane w metodyce westside barbell). Włącznie podobnych rozwiązań sprawi, że będziesz kompletnym zawodnikiem – wszechstronnie stymulującym mięśnie i układ nerwowy.
