Uwaga!
Ze względu na przeciążenia w trakcie lądowania mogące 5, a nawet 7-krotnie przekraczać masę ciała, metody plyometryczne nie są zalecane dzieciom i młodzieży.
Skoki i metody plyometryczne
Podobne ćwiczenia wymagają zbudowania bazy siłowej. Dlaczego? Siły powstające w trakcie kontaktu z ziemią, po skoku znacznie przewyższają te, które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 do 3500 kg, czyli przekraczać 20-krotnie masę twojego ciała!
Zaleca się przygotowanie do skoków metodami ciężko-atletycznymi np. trening siłowy, mezocykl przygotowawczy prowadzony przez 8-10 tygodni.
W literaturze spotyka się wskazania, by przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego zawodnik osiągnął wynik:
- dwukrotności wagi ciała w przysiadzie pełnym (ważysz 80 kg, wykonaj przysiad z ciężarem 160 kg).
Niektórzy autorzy sugerują, że potrzebne jest radzenie sobie z obciążeniem rzędu 250% masy ciała. Uwaga – większość osób wykonuje pół i ćwierć-przysiady. Pełny przysiad olimpijski oznacza kontakt tylnej części uda z łydką. Wykonanie ćwierć przysiadu z ciężarem 160 kg jest możliwe po kilku miesiącach treningu. Pełny przysiad z takim obciążeniem może oznaczać kolejne, wiele miesięcy treningu siłowego.
Skoki i inne metody plyometryczne
- Trójskok z miejsca – wybicie z obu nóg, lądowanie na jedną nogę, skok, lądowanie na drugą nogę, skok i lądowanie obunóż,
- skok wzwyż z miejsca – np. na skrzynię,
- skok dosiężny – np. z pomiarem wysokości na ścianie,
- skok w dal z miejsca – z pomiarem odległości,
- skoki-zygzak – prawo-lewo,
- 25 metrów skoków na jednej nodze – zmiana,
- rzut piłką lekarską oburącz i jednorącz,
- skoki przez przeszkody – jednonóż i obunóż,
- skoki z pewnej wysokości – na miękkie podłoże,
- skoki głębokościowe – np. zeskakujesz ze skrzynki i natychmiast wykonujesz skok w dal lub skok wzwyż,
- skok wzwyż z pozycji półprzysiadu,
- skok wzwyż po zmianie kierunku ruchu – zaczynanego z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma (ang. countermovement jump).
Skoki głębokościowe wykonujesz z wysokości 70-100 cm. Najlepiej dobierz wysokość, na jaką możesz samodzielnie wskoczyć, z miejsca, obunóż.
Skoki – wieloskoki to najszybsza droga do budowy eksplozywności i mocy. Nie bez przyczyny w sportach walki kładzie się na te elementy tak duży nacisk.
