Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Trening funkcjonalny: skoki i plyometria

Trening funkcjonalny: skoki i plyometria
Obok biegania i treningu siłowego istnieje wiele metod uzupełniających oraz alternatywnych. Jedną z najciekawszych jest plyometria – powszechnie stosowana w treningu np. zawodników sportów walki. Wielu ciężarowców również zaskakuje swoją skocznością i dynamiką w, wydawałoby się, odległej dyscyplinie. Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego (aby uniknąć kontuzji) należy się odpowiednio przygotować. Zalecany jest intensywny trening siłowy, oparty o wolne ciężary. Jeśli boisz się wzrostu masy ciała, sugerując się wyglądem niektórych bywalców siłowni – mam dobrą wiadomość. Nie będziesz tak wyglądać, o ile nie złamiesz podstawowych zasad żywieniowych i treningowych.

Uwaga: ze względu na przeciążenia w trakcie lądowania mogące 5-7 krotnie przekraczać masę ciała -  metody plyometryczne nie są zalecane dzieciom i młodzieży.

Skoki i metody plyometryczne

Podobne ćwiczenia wymagają zbudowania bazy siłowej. Dlaczego? Siły powstające w trakcie kontaktu z ziemią, po skoku znacznie przewyższają te, które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 -3500 kg, czyli przekraczać 20 krotnie masę twojego ciała!

Zaleca się przygotowanie do skoków metodami ciężko-atletycznymi np. trening siłowy, mezocykl przygotowawczy prowadzony przez 8-10 tygodni.

W literaturze spotyka się wskazania, by przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego zawodnik osiągnął wynik:

Dwukrotności wagi ciała, w przysiadzie, pełnym (ważysz 80 kg, wykonaj przysiad z ciężarem 160 kg),

Niektórzy autorzy sugerują, że potrzebne jest radzenie sobie z obciążeniem rzędu 250% masy ciała.  Uwaga – większość osób wykonuje pół i ćwierć-przysiady. Pełny przysiad olimpijski oznacza kontakt tylnej części uda z łydką. Wykonanie ćwierćprzysiadu z ciężarem 160 kg jest możliwe po kilku miesiącach treningu. Pełny przysiad z takim obciążeniem może oznaczać kolejne, wiele miesięcy treningu siłowego.

Skoki i inne metody plyometryczne:

  • Trójskok z miejsca (wybicie z obu nóg, lądowanie na jedną nogę, skok, lądowanie na drugą nogę, skok i lądowanie obunóż),

  • Skok wzwyż z miejsca (np. na skrzynię),

  • Skok dosiężny (np. z pomiarem wysokości na ścianie),

  • Skok w dal z miejsca (z pomiarem odległości),

  • Skoki- zygzak (prawo-lewo),

  • 25 metrów skoków na jednej nodze, zmiana,

  • Rzut piłką lekarską oburącz i jednorącz,

  • Skoki przez przeszkody – jednonóż i obunóż,

  • Skoki z pewnej wysokości (na miękkie podłoże).

  • Skoki głębokościowe (np. zeskakujesz ze skrzynki i natychmiast wykonujesz skok w dal lub skok wzwyż),

  • Skok wzwyż z pozycji półprzysiadu,

  • Skok wzwyż po zmianie kierunku ruchu (zaczynanego z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma – ang. countermovement jump),

     

Skoki głębokościowe wykonujesz z wysokości 70-100 cm. Najlepiej dobierz wysokość na jaką możesz samodzielnie wskoczyć, z miejsca, obunóż.

Skoki – wieloskoki to najszybsza droga do budowy eksplozywności i mocy. Nie bez przyczyny w sportach walki kładzie się na te elementy tak duży nacisk.

Trening plyometryczny należy stosować z umiarem – tj 1-2 sesje w dni wolne od treningu siłowego. Możesz również włączyć 1-2 ćwiczenia w ramach jednostki treningowej – siłowej (takie rozwiązanie jest spotykane w metodyce westside barbell). Włącznie podobnych rozwiązań sprawi, że będziesz kompletnym zawodnikiem – wszechstronnie stymulującym mięśnie i układ nerwowy.