Wyłącz dodatki blokujące reklamy, żeby zaakceptować ustawienia ciasteczek.

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Trening funkcjonalny – skoki i plyometria

Trening funkcjonalny – skoki i plyometria
Obok biegania i treningu siłowego istnieje wiele metod uzupełniających oraz alternatywnych. Jedną z najciekawszych jest plyometria – powszechnie stosowana w treningu np. zawodników sportów walki. Wielu ciężarowców również zaskakuje swoją skocznością i dynamiką w wydawałoby się odległej dyscyplinie. Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego (aby uniknąć kontuzji) należy się odpowiednio przygotować. Zalecany jest intensywny trening siłowy, oparty o wolne ciężary. Jeśli boisz się wzrostu masy ciała, sugerując się wyglądem niektórych bywalców siłowni – mam dobrą wiadomość. Nie będziesz tak wyglądać, o ile nie złamiesz podstawowych zasad żywieniowych i treningowych.

Uwaga!

Ze względu na przeciążenia w trakcie lądowania mogące 5, a nawet 7-krotnie przekraczać masę ciała, metody plyometryczne nie są zalecane dzieciom i młodzieży.

Skoki i metody plyometryczne

Podobne ćwiczenia wymagają zbudowania bazy siłowej. Dlaczego? Siły powstające w trakcie kontaktu z ziemią, po skoku znacznie przewyższają te, które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 do 3500 kg, czyli przekraczać 20-krotnie masę twojego ciała!

Zaleca się przygotowanie do skoków metodami ciężko-atletycznymi np. trening siłowy, mezocykl przygotowawczy prowadzony przez 8-10 tygodni.

W literaturze spotyka się wskazania, by przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego zawodnik osiągnął wynik:

  • dwukrotności wagi ciała w przysiadzie pełnym (ważysz 80 kg, wykonaj przysiad z ciężarem 160 kg).

Niektórzy autorzy sugerują, że potrzebne jest radzenie sobie z obciążeniem rzędu 250% masy ciała. Uwaga – większość osób wykonuje pół i ćwierć-przysiady. Pełny przysiad olimpijski oznacza kontakt tylnej części uda z łydką. Wykonanie ćwierć przysiadu z ciężarem 160 kg jest możliwe po kilku miesiącach treningu. Pełny przysiad z takim obciążeniem może oznaczać kolejne, wiele miesięcy treningu siłowego.

Skoki i inne metody plyometryczne

  • Trójskok z miejsca – wybicie z obu nóg, lądowanie na jedną nogę, skok, lądowanie na drugą nogę, skok i lądowanie obunóż,
  • skok wzwyż z miejsca – np. na skrzynię,
  • skok dosiężny – np. z pomiarem wysokości na ścianie,
  • skok w dal z miejsca – z pomiarem odległości,
  • skoki-zygzak – prawo-lewo,
  • 25 metrów skoków na jednej nodze – zmiana,
  • rzut piłką lekarską oburącz i jednorącz,
  • skoki przez przeszkody – jednonóż i obunóż,
  • skoki z pewnej wysokości – na miękkie podłoże,
  • skoki głębokościowe – np. zeskakujesz ze skrzynki i natychmiast wykonujesz skok w dal lub skok wzwyż,
  • skok wzwyż z pozycji półprzysiadu,
  • skok wzwyż po zmianie kierunku ruchu – zaczynanego z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma (ang. countermovement jump).

Skoki głębokościowe wykonujesz z wysokości 70-100 cm. Najlepiej dobierz wysokość, na jaką możesz samodzielnie wskoczyć, z miejsca, obunóż.

Skoki – wieloskoki to najszybsza droga do budowy eksplozywności i mocy. Nie bez przyczyny w sportach walki kładzie się na te elementy tak duży nacisk.

Podsumowanie

Trening plyometryczny należy stosować z umiarem – tj. 1-2 sesje w dni wolne od treningu siłowego. Możesz również włączyć 1-2 ćwiczenia w ramach jednostki treningowej – siłowej (takie rozwiązanie jest spotykane w metodyce westside barbell). Włącznie podobnych rozwiązań sprawi, że będziesz kompletnym zawodnikiem – wszechstronnie stymulującym mięśnie i układ nerwowy.

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: