Trenuj jak komandosi NAVY SEALS

Trening tak wszechstronnego wojownika przypomina mieszankę wielu dyscyplin – obejmuje bieganie, pływanie, marsze, wspinaczkę, ćwiczenia siłowe. W artykule jedynie rozpocznę i zasygnalizuję temat który wymagałby omówienia na kilkuset stronach.

Od razu zapomnij o „napakowanych herosach” których grali aktorzy w wielu filmach akcji (np. słynna seria „Rambo”). W rzeczywistości duże mięśnie są ostatnią rzeczą jaką chcesz nieść w przypadku długodystansowego biegu z obciążeniem, pokonywania ściany, pływania pod wodą z obciążeniem czy nawet wchodzenia po schodach. Kiedyś zaproponowałem jednemu z czołowych polskich strongmanów przebieżkę – cóż, skrzywił się „bieganie? nie”. Każdy dodatkowy niesiony kilogram to balast, który spowalnia i stale przeszkadza. Zawodnik z nadmiarem zbudowanej metodami kulturystycznymi masy przypomina samochód, któremu nie montujemy silniejszej jednostki napędowej, a za to dorzucamy balast (obciążenie serca i układu krążenia). Pamiętaj, że w każdym rodzaju współczesnych działań żołnierz ma i tak o wiele za dużo dodatkowych kilogramów do niesienia.

Bieganie

Mniej istotne są krótkie dystanse, ważniejsza raczej umiejętność utrzymania tempa na średnich i długich dystansach (3-15 km). Dodatkowo co diametralnie zmienia sytuację – bieganie z obciążeniem (broń, amunicja, ciężkie buty, mundur, kamizelka kuloodporna, hełm, kominiarka, nakolanniki, system łączności, noktowizja/termowizja, lornetka, opatrunki, staza, ISOPS, żywność, woda, bielizna, środki do maskowania ...).

Pływanie

Zarówno na krótkie (50 m) jak i na długie dystanse (400 m do kilku kilometrów). W sytuacji bojowej również należy uwzględnić dodatkowe obciążenie. Płetwy, maska, strój, butla, dodatkowe uzbrojenie i wyposażenie, ruch morza (prądy), niska temperatura (wychłodzenie) – to wszystko ma wpływ na wydolność pływaka, nasilenie zmęczenia.

Marsze

Dystanse 15-50 km – również z obciążeniem (patrz omówione wcześniej wyposażenie w punkcie bieganie), w trudnych warunkach pogodowych i terenowych (góry, deszcz, śnieg, błoto itd.). Trudny teren oznacza wielokrotnie większe zmęczenie.

Ćwiczenia siłowe

Szeroki wachlarz aktywności od klasycznego treningu siłowego, przez plyometrię, a kończąc na modelach crossfit/treningi metaboliczne/interwałowe. W szczególności istotne jest podciąganie na drążku, pompki na poręczach oraz przeciąganie ciężaru na dystans (imitujące np. wciąganie łodzi).

Przykładowy plan biegania NAVY SEALS

Muszą przebiec 40 mil tygodniowo (64,36 km). Uwaga - bieganie 5 razy w tygodniu oznacza wielokrotnie większe ryzyko kontuzji, w porównaniu do 3 sesji tygodniowo.

Minimalna skuteczna ilość sesji biegowych to 2 tygodniowo, optimum to 3-4 treningi (największy skok osiągów następuje przy przejściu z 2 do 3 sesji biegowych w tygodniu). Większą objętość i intensywność zostaw zawodowcom. Wykres ryzyka kontuzji w książce Jeffa Gallowaya nie pozostawia złudzeń, każde zwiększenie ilości treningów ponad 4-5 w tygodniu to prosta droga do kontuzji. Dodatkowo Jack Daniels stwierdza: „korzyści z biegania 40 mil (64,36 km) tygodniowo nie są dwa razy większe niż z biegania 20 mil (32 km), tak samo rezultaty biegania 80 mil tygodniowo (128,72 km), nie są dwa razy większe niż z biegania 40 mil (64,36 km)”.

To, ile kilometrów możesz biegać, zależy od multum czynników:

• wytrenowania - zupełnie inaczej zareaguje wytrawny biegacz, z wieloletnim stażem, a początkujący,
• stosowanej diety - jej zbilansowania, pokrywania zapotrzebowania na białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały,
• wieku, metabolizmu, poziomu hormonów - im jesteś młodszy tym więcej hormonu wzrostu, testosteronu = szybsza regeneracja powysiłkowa, odbudowa glikogenu, „naprawa” mikrourazów mięśniowych itd.,
• stosowanego przez Ciebie obuwia - im lepsze, tym lepsza ochrona przed kontuzjami, większa amortyzacja uderzeń w ziemię,
• budowy Twoich stawów, stóp, ścięgien - istnieją osoby o osłabionej strukturze, podatne na kontuzje,
• podłoża po jakim biegasz - zupełnie inaczej ciało reaguje na twarde podłoża w rodzaju betonu i asfaltu, w porównaniu do miękkiego, trawiastego terenu,
• techniki biegu,
• innych stosowanych treningów,
• przebytych kontuzji.

Umieszczony poniżej trening nie musi być idealny, dla każdego. Sami autorzy zalecają umiar i ostrzegają, że nie wolno jednocześnie zwiększać szybkości oraz długości biegu (co grozi urazami). Jednocześnie zalecają nie więcej niż 20-30 mil tygodniowo (32-48 km) dla średnio-zaawansowanego biegacza. W statystykach urazów biegaczy (mężczyzn) jakie przytaczają dominują kontuzje kolan (23%), ścięgna Achillesa (16%), podbicia stopy - kości (11%), biodra/krocza/paznokci stóp/otarcia/pęcherze (9%), podeszwy/pięty (8%), skręcenia kostki (7%), bóle piszczeli (shin splints; 6%), nerwy, czworogłowy uda, tył uda, plecy (2%).

Przykładowy plan biegania NAVY SEALS:

• Pierwszy tydzień:
  • poniedziałek 6,44 km,
  • środa 8 km,
  • czwartek 4,83 km,
  • sobota 4,83 km,
  • niedziela 8 km,
  • łącznie 32,1 km (20 mil).
• Trzeci tydzień:
  • poniedziałek 8 km,
  • środa 8 km,
  • czwartek 8 km,
  • sobota 8 km,
  • niedziela 8 km,
  • łącznie 40 km (24 mile).
• Piąty tydzień:
  • poniedziałek 8 km,
  • środa 9,65 km,
  • czwartek 9,65 km,
  • sobota 9,65 km,
  • niedziela 9,65 km,
  • łącznie 46,7 km (29 mil).
• Siódmy tydzień:
  • poniedziałek 11,3 km,
  • środa 11,3 km,
  • czwartek 12,9 km,
  • sobota 8 km,
  • niedziela 12,9 km,
  • łącznie 56,4 km (35 mil).
• Dziewiąty tydzień:
  • poniedziałek 9,65 km,
  • środa 12,9 km,
  • czwartek 12,9 km,
  • sobota 12,9 km,
  • niedziela 16,09 km,
  • łącznie 64,4 km (40 mil).

Przykładowe interwałowe treningi pływackie:

• 10 x 100 m szybko z przerwami 45 sekund między podejściami (beztlenowo),
• 5 x 200 m z przerwami 5 sekund (system tlenowy),
• 10 x 50 m stylem dowolnym (5 sekund przerwy),
• 10 x 50 m (przerwy 30 sekund),
• 50-50-100 – najpierw 2 x 50 m szybko z przerwami 5 sekund, następnie 100 m. Całość 3x. W ćwiczeniu chodzi o utrzymanie tempa z pływania na 50 m na dystansie 100 m.

Marsze w połączeniu z siłownią i pływaniem

Przykładowy plan z 12 tygodnia przygotowań do polskiego odpowiednia SEALS obejmuje 3 sesje biegowe (biegu spokojnego) poniedziałek: 14 km, środa: 10 km i piątek: 15 km. Jakby prawie 40 km biegu tygodniowo to było mało, wieczorem w poniedziałek wykonuje się forsowny trening na basenie „4 x 200m, 1 min. odpoczynku między interwałami, po każdej 50-tce wydłużaj przerwy o 10 sek.;” + 20 minut pływania luźnego, we wtorek bieg interwałowy, w środę 40 minut na basenie + pływanie na maksymalną odległość, w czwartek bieg obejmujący skipy, żabki, wieloskoki, sprinty – wieczorem trening siłowy, w piątek kolejny trening na basenie. W niedzielę zaś 10 km marsz z plecakiem 28 kg. Wszystko to, bagatela, 11 treningów tygodniowo.

Podsumowanie

Powyższy artykuł jest jedynie pobieżnym przeglądem zagadnienia. Osoby zainteresowane bliżej podobną tematyką odsyłam do publikacji poświęconej przygotowaniu fizycznemu Navy Seals (zawierającej aż 300 stron!).