Nie ulega żadnej wątpliwości, że dla efektywnej budowy masy mięśniowej znaczenie kluczowe ma sposób odżywiania. Na temat tego jak należy się odzywać, krąży jednak wiele rozmaitych teorii, z których nie wszystkie są prawdziwe. W praktyce wiele osób wprowadza w życie wątpliwej skuteczności praktyki żywieniowe, nie osiąga zamierzonych efektów i dochodzi w pewnym momencie do przekonania, że „dieta na nich nie działa”. W niniejszym opracowaniu zajmiemy się obalaniem popularnych mitów dotyczących „diety na masę”.
Podczas budowania masy mięśniowej liczy się przede wszystkim ilość dostarczanych kalorii
Jeśli chcesz zbudować duże mięśnie musisz po prostu dużo jeść, a „dieta” to dobra jest dla grubasów, którzy chcą schudnąć… Gdyby celem był po prosty przyrost masy ciała, to powyższe stwierdzenie należałoby uznać za prawdziwe, jednakże mówimy tutaj o zwiększeniu ilości tkanki mięśniowej bez przyrostu tłuszcz. Chodzi więc o jakość zdobywanej masy, a tutaj istotne znaczenie ma nie tylko ilość, ale również jakość spożywanej żywności. Bazowanie na wysoko przetworzonych produktach żywnościowych, stołowanie się w barach szybkiej obsługi, podjadanie ciastek, pączków czekoladek i zapijanie nafaszerowanymi cukrem napojami nawet przy intensywnych treningach może skutkować szybkim przyrostem tkanki tłuszczowej.
Musisz jeść minimum sześć razy na dobę, a najlepiej częściej
Istnieje takie przekonanie, zgodnie z którym, wyższa częstotliwość posiłków sprzyja rozbudowie masy mięśniowej niż mniejsza ich ilość w ciągu dnia. Podobno jeśli przerwy między posiłkami są długie, do gry wkracza zły katabolizm i niweczy nasze starania o dodatkowe centymetry i kilogramy. Niestety nikt nigdy tej teorii nie udowodnił. W praktyce śmiało zamiast sześciu czy siedmiu posiłków można jeść pięć, cztery czy nawet trzy razy na dobę, notując przy tym zadowalające postępy. Wiesz kto to był Nubret Serge? Zobacz jaką formę prezentował, a jadł… dwa razy dziennie. I żeby było jasne, nie chodzi o to, że lepsze efekty daje niska częstotliwość posiłków, po prostu jedzenie co dwie godziny nie jest Ci do niczego potrzebne.
Białko, białko i jeszcze raz białko
Mięśnie jak wiadomo składają się z białka, a trening z obciążeniem zwiększa zapotrzebowanie organizmu na ten składnik pokarmowy. W związku z tym powstało takie niepisane przekonanie, że im więcej protein spożywamy – tym szybsze notujemy przyrosty, a ewentualnych ich brak wynika z niedostatecznego spożycia białka. W praktyce niestety sytuacja wygląda trochę inaczej. Do efektywnej budowy masy mięśniowej potrzebne są także inne składniki pokarmowe takie jak węglowodany i tłuszcz, których odpowiednie spożycie po pierwsze umożliwia prowadzenie intensywnych treningów, po drugie – zasila szlaki metaboliczne odpowiedzialne za budowę mięśni, po trzecie – aktywuje anaboliczne hormony. Postrzeganie diety jedynie przez pryzmat białka jest nieuzasadnione i mało produktywne. Kult białka rozdmuchany przez firmy produkujące odżywki jest zdecydowanie przesadzony.
Ostatni posiłek przed snem powinien składać się tylko z białka
Koncepcja białkowej kolacji ma podobne uzasadnienie, jak teoria zgodnie z którą ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej o godzinie 18. Tak naprawdę unikanie węglowodanów w godzinach wieczornych w żaden sposób nie wspomaga budowy czystej masy mięśniowej. Pewnie zaraz pojawia się głosy, że „węgle jedzone na noc tuczą”, warto jednak sobie uświadomić, że istnieje badanie naukowe wskazujące, iż spożywanie węglowodanów w drugiej połowie dnia lepiej wpływa na skład ciała niż unikanie ich w tym okresie. Zwłaszcza osoby trenujące w godzinach popołudniowych i wieczornych powinny zadbać o to by w tym czasie w ich menu pojawiły się węglowodany pochodzące z dobrych jakościowo pokarmów.
Żeby zbudować czystą masę mięśniową, trzeba wystrzegać się tłuszczu
Przekonanie zgodnie z którym tłuszcz jest wrogiem szczupłej i zarazem muskularnej sylwetki wywodzi się sprzed kilku dekad i na dzień dzisiejszy można powiedzieć, że jest nieaktualne. Zarówno białko i węglowodany, jak i tłuszcze są ważnym składnikiem diety, również tej – ukierunkowanej na rozwój muskulatury. Tłuszcz nie tylko że jest skoncentrowanym źródłem energii (przez co jego spożycie ułatwia pokrycie zwiększonym potrzeb energetycznych rosnącego organizmu), ale także dostarcza wielu ważnych składników takich jak witaminy A, E, D, K, niezbędne kwasy tłuszczowe czy fosfolipidy. Poza tym tłuszcz jest także nośnikiem smaku, a dania jego pozbawione są po prostu mniej smaczne. Smakowitość potraw może mieć istotne znaczenie dla realizacji dziennych potrzeb organizmu, tego co nam smakuje jesteśmy bowiem w stanie zjeść więcej.
Na kanapkach nie zbuduje się masy mięśniowej
Kanapka w diecie na masę wygląda trochę niepoważnie, przynajmniej w obiegowym ujęciu. Tymczasem tak naprawdę, razowe pieczywo z masłem, grillowanym mięsem i porcją warzyw to całkiem niezły pomysł na drugie śniadanie. Taki posiłek to spora dawka węglowodanów, wysokojakościowe białko, lekkostrawny tłuszcz mleczny, błonnik, witaminy i składniki mineralne, dodajmy do tego szklankę kefiru naturalnego i porcję owoców i mamy solidny i pożywny posiłek, zawierający wszystko co potrzeba w okresie budowania masy mięśniowej.
Suplementy i odżywki są niezbędnym uzupełnieniem diety na masę
Opracowania pojawiające się w branżowej prasie jednoznacznie sugerują, że integralnym elementem pracy nad rozbudową muskulatury jest spożywanie rozmaitych proszków kapsułek i tabletek. W rzeczywistości jednak suplementacja nie jest wymogiem, a opcjonalnym dodatkiem do diety i treningu, która może przyspieszyć progres, ale wcale go nie warunkuje. Osobiście znam wiele trenujących osób, które nie stosują żadnych środków wspomagających i mimo to ich sylwetki robią naprawdę spore wrażenie, znam także wiele osób wydających znaczą część swoich dochodów na odżywki i suplementy i ciągle wyglądających tak samo. Warto więc w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na priorytety (dieta, trening, regeneracja), a dopiero w drugiej kolejności interesować sie dodatkami takimi jak odżywki i suplementy.
Podsumowanie
Istnieje wiele Voodoo teorii dotyczących tego jak należy się odżywiać by efektywnie budować masę mięśniową. Oprócz mitów przytoczonych powyżej, dość popularne jest także przekonanie, że nabiał sprawia, iż sylwetka staje się bardziej zalana, że owoce „tuczą”, a jajka należy jeść bez żółtek albo pić je na surowo… Wszystkie te wymysły nie mają jednak przekonującego uzasadnienia, a wprowadzanie ich w życie jest po prostu bezproduktywne.
