Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Co zrobić, by w trakcie odchudzania nie stracić mięśni?

Co zrobić, by w trakcie odchudzania nie stracić mięśni?
Odchudzanie, jak wiadomo, to nie tyle proces utraty masy ciała, co szereg zabiegów obliczonych na pozbycie sie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niestety nieprzemyślane zabiegi odchudzające doprowadzają często do wyraźnego nadwątlenia ciężko wypracowanej muskulatury i sprawiają, że po ich zakończeniu wyglądamy co prawda na mniejszych, ale wcale nie lepiej wyrzeźbionych. Jak temu zapobiec?

Licz się z kaloriami

Wprowadzenie deficytu energetycznego jest jednym z podstawowych zabiegów żywieniowych wymierzonych w redukcję nadmiernej masy ciała. Dzięki restrykcjom kalorycznym organizm zmuszony jest sięgnąć do zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej rezerw, co skutkuje pożądanymi zmianami w estetyce sylwetki. Niestety, jeśli deficyt energetyczny będzie zbyt głęboki organizm zacznie masowo degradować białka mięśniowe, wybierając z nich aminokwasy, które w razie potrzeby również zamieniane są na energię. Tak więc restrykcje kaloryczne należy wprowadzać ostrożnie inaczej bowiem zamiast tłuszczu zapasowego pozbyć można się mięśni.

Jedz białko

Zbyt niska podaż białka w przypadku deficytu energetycznego nasilać może katabolizm mięśniowy. Mechanizm tego zjawiska został opisany pokrótce w poprzednim akapicie. Warto sobie zapamiętać, ze im więcej ćwiczymy i mniej jemy tym udział aminokwasów w procesach energetycznych jest większy. Dostarczając odpowiednią dawkę protein wraz z pożywieniem, sprawiamy że aminokwasów organizm ma pod dostatkiem i zamiast wykradać je z mięśni zużywa te krążące w krwiobiegu. Podaż białka w czasie redukcji tkanki tłuszczowej powinna mieścić się w przedziale 1,5 do 2,5g na kg beztłuszczowej masy ciała.

Ćwicz z głową

Powszechne przekonanie, że dwie dodatkowe serie „na klatę” i kolejna sesja aerobów stanowią uniwersalny sposób na szybsze wyrzeźbienie muskulatury jest niestety błędne. Owszem zwiększenie wysiłku fizycznego skutkuje nasilonym wydatkowaniem energii, ale w pewnym momencie efekty stają się nieadekwatne do włożonych starań. Winę ponosi za to głównie kortyzol, którego poziom rośnie gdy obciążenia treningowe stają się zbyt wysokie. Nasilona aktywność tego hormonu sprawia, że dochodzi do zwiększonej degradacji białek mięśniowych. Efekt tak przeprowadzonej redukcji jest oczywisty…

Wysypiaj się

Niedobór snu jest kolejnym czynnikiem wpływającym na sekrecję hormonów takich jak kortyzol. Osoby, które śpią zbyt krótko borykają się zazwyczaj z niekorzystnym następstwami nadmiernej produkcji tego hormonu. Spać należy minimum siedem, a najlepiej osiem godzin w ciągu doby lub w miarę możliwości – dłużej. Ważne są także warunki w jakich zasypiamy: zapalone światło, włączony telewizor lub komputer, hałas, suche powietrze i zbyt wysoka temperatura z pewnością jakości snu nie służą.

Używaj sprawdzonych suplementów

Suplementy podobnie jak sama dieta powinny być dopasowane indywidualnie, przy czym szczególnie istotne jest to, by wybierać środki sprawdzone o udokumentowanym działaniu. I tak katabolizm mięśniowy zmniejszyć można włączając preparat zawierający aminokwasy rozgałęzione (BCAA) lub samą leucynę. Przydatne mogę być także suplementy zawierające kreatynę oraz pakiet aminokwasów egzogennych (EAA). Wątpliwej skuteczności dodatkiem okazują się natomiast tak popularne: HMB oraz glutamina.