Jeśli ciężko pracujesz na to, by zbudować mięśnie i siłę, już sama myśl o ich utracie jest niepokojąca! Utrata masy mięśniowej wpływa nie tylko na skład ciała, ale także na ograniczenie funkcjonalności. Powodem, dla którego wiele starszych osób ma ograniczoną zdolność robienia rzeczy, które lubią, jest to, że ich mięśnie straciły siłę i moc. W rzeczywistości związana z wiekiem utrata wielkości mięśni jest rosnącą epidemią wśród starzejącej się populacji.
Czym jest sarkopenia?
Utrata mięśni szkieletowych i spadek ich siły spowodowany wiekiem nosi nazwę sarkopenii. Sarkopenia może wpływać na pogorszenie zdolności poruszania się, jak również przyczyniać się do nadmiernego zmęczenia. Co więcej, gdy ilość tkanki mięśniowej zmniejsza się, a zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, dochodzi do pogorszenia składu ciała i spowolnienia metabolizmu. Zmniejszając siłę i masę mięśniową, jesteś również bardziej podatny na kontuzje, upadki, a co za tym idzie złamania i zwichnięcia, co może zagrażać życiu.
Zwykle szczyt masy mięśniowej osiągamy pomiędzy 30 a 35 rokiem życia. Ludzie, którzy nie ćwiczą siłowo i są nieaktywni fizycznie, tracą około 4% całkowitej masy mięśniowej każdego dziesięciolecia po 30 roku życia, a proces przyspiesza po 50 roku życia.
Przyjrzyjmy się 4 zmianom zachodzącym z wiekiem, które prowadzą do sarkopenii.
Zwyrodnienie złączy nerwowo-mięśniowych
Wraz z wiekiem dochodzi do zaniku komórek rogów przednich rdzenia kręgowego, a także włókien gałęzi brzusznych nerwów rdzeniowych. Następuje przebudowa i zwyrodnienie złączy nerwowo-mięśniowych. Badania wykazały, że w wieku 70 lat nawet zdrowi ludzie tracą około 40% swoich jednostek motorycznych. Płynące z mózgu sygnały, których zadaniem jest nakazanie mięśniom, by kurczyły się, są coraz słabsze, a włókna mięśniowe są coraz gorzej unerwione. Większość jednostek motorycznych traci włókna mięśniowe szybkokurczliwe, zaangażowane w generowanie siły i mocy. Jednostki motoryczne, które łączą się z wolnokurczliwymi włóknami mięśniowymi, faktycznie powiększają się nieco, aby to zrekompensować. To częściowo tłumaczy, dlaczego tracisz siłę bardziej, niż wytrzymałość w miarę starzenia się. Sam mięsień również przebudowuje się i gromadzi więcej tłuszczu i tkanki łącznej w stosunku do włókien mięśniowych.
Zmniejszona synteza białek mięśniowych
Innym czynnikiem, który przyczynia się do utraty mięśni wraz z wiekiem, jest zmniejszenie syntezy białek mięśniowych. Tkanka mięśniowa ulega ciągłemu niszczeniu i odbudowie. Wraz z wiekiem synteza białek mięśni spada. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest to, że starsze mięśnie mają pewien stopień odporności anabolicznej. Innymi słowy, stają się mniej wrażliwe na bodźce anaboliczne takie, jak białko i w pewnym stopniu na efekty treningu oporowego. Kiedy pojawia się oporność anaboliczna, możesz potrzebować więcej aminokwasów w diecie z białka, aby zoptymalizować syntezę białek mięśniowych. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, szczególnie leucyna, są najsilniejszymi stymulatorami syntezy białek mięśniowych. Uzyskanie większej ilości żywności bogatej w leucynę może pomóc w zoptymalizowaniu syntezy białek mięśniowych. W jednym z badań wykazano, że suplementacja leucyną u osób starszych zwiększyła syntezę białka mięśniowego. Niektóre badania pokazują również, że suplementacja omega-3 może przeciwdziałać oporności anabolicznej i zmniejszać utratę mięśni. Ponadto badania sugerują, że trening o wysokiej intensywności może być skuteczniejszy w pokonywaniu oporności anabolicznej, niż trening o dużej objętości i małym ciężarze.
Zmiany hormonalne
Zmiany hormonalne odgrywają również kluczową rolę w utracie mięśni i sarkopenii. Kobiety po menopauzie mają niższy poziom hormonów anabolicznych takich jak: testosteron, hormon wzrostu i IGF-1. Są to hormony, które przyspieszają syntezę nowych białek mięśniowych. Z wiekiem zwiększają się również stany zapalne w organizmie. Istnieją dowody na to, że stan zapalny przyczynia się do katabolizmu mięśni. Zwiększony poziom kortyzolu (hormonu stresu), również przyczynia się do rozpadu tkanki mięśniowej.
Zmniejszona aktywność fizyczna
Jednym z głównych czynników wpływających na rozwój sarkopenii jest brak aktywności fizycznej. To klasyczny przypadek. Jeśli nie używasz mięśnia, mięsień zanika. Dorośli, którzy nie są aktywni fizycznie, z wiekiem tracą jeszcze więcej mięśni i siły, niż ci, którzy wykonują treningi na siłowni. Dobra wiadomość jest taka, że masz wpływ na tempo utraty mięśni! Trenuj, a będziesz cieszyć się zdrowiem i sprawnością o wiele dłużej.
Jedno z badań wykazało, że starsi mężczyźni zwiększyli rozmiar i siłę mięśni po zaledwie 3 miesiącach treningu siłowego. Ze względu na oporność anaboliczną, sposobem na optymalizację zysków jest zastosowanie odpowiednio dużych obciążeń i upewnienie się, że konsumujesz wystarczającą ilość białka. Starsze osoby, szczególnie aktywne fizycznie, mogą spożywać większą ilości białka, niż osoby młodsze. Może to być nawet dwukrotnie więcej, w zależności od intensywności i częstotliwości treningu. Badania pokazują, że przyjmowanie porcji 30 g białka po treningu jest korzystne dla osób starszych.
Podsumowanie
Niestety z wiekiem tracimy masę i siłę mięśni. Na szczęście styl życia może przeciwdziałać w dużej mierze utracie tkanki mięśniowej. Najważniejszym czynnikiem chroniącym przed utratą mięśni po 30 roku życia, a zwłaszcza po 50 roku życia jest ciężki trening oporowy połączony z dietą o wyższej zawartości białka, ze szczególnym uwzględnieniem aminokwasu — leucyna. Większość starszych osób ćwiczy zbyt rzadko i za mało intensywnie, a także spożywa zbyt mało pełnowartościowego białka. Zwiększenie ilości omega-3 w diecie może również przynieść dodatkowe korzyści w walce z utratą tkanki mięśniowej. Warto dbać także o odpowiednią ilość snu i dobre zarządzanie stresem.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
