Trening w klubie – nie taki diabeł straszny

Trening siłowy „rozpędza” metabolizm, poprawia ukrwienie mięśni, wydolność sercowo-naczyniową, polepsza samopoczucie, zwiększa siłę i masę mięśni, przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Podejmowane działania nie mogą być oddzielone od diety. Pamiętaj, że bez przemyślenia swojego odżywiania nie odniesiesz sukcesu.

Wróg numer jeden — słomiany zapał

Wieloletnich zaniedbań nie jesteś w stanie nadrobić w ciągu 3 tygodni. Znakomita większość osób rozpoczynających trening z myślą o redukcji tłuszczu ma zamiar stosować trening codziennie, na każdej sesji wykonując jak najwięcej ćwiczeń. Jeśli trening aerobowy, to od razu jak największa długość biegu czy jazdy na rowerze. Takie podejście nie ma absolutnie żadnego sensu!

Stopniowanie wysiłku drogą do sukcesu, a zrywy prowadzą tylko do porażki

Np. na godzinny bieg czy długotrwałą jazdę na rowerze mogą pozwolić sobie osoby z wielomiesięcznym stażem, przy regularnie prowadzonym treningu. Twoje serce, mięśnie i stawy nie są gotowe na tak długi wysiłek. Zacznij od MINIMALNEJ objętości treningu. Jeśli chcesz biegać, wykonuj marsze po 15-20 minut, 3-4 razy tygodniowo, stopniowo i powoli (przez kilka tygodni) przygotuj organizm do biegania. Dopiero po uzyskaniu sprawności pozwalającej np. na godzinny, szybki marsz możesz przejść do marszobiegów (kilka minut biegniesz, np. minutę odpoczywasz maszerując). Znów, po odczekaniu kilku tygodni możesz podjąć próbę biegania.

Jeśli planujesz trening siłowy, zacznij od MINIMALNEJ objętości, tj. jedno ćwiczenie na partię mięśniową, 2-3 serie (np. w formie FBW). Taki trening zajmie 45-60 minut i wyda się "lekki" - ale poczekaj na mikrourazy (po 24-48 h po zakończeniu pracy). Jeśli rzucisz się na trening dzielony, np. wykonasz 15 serii na klatkę piersiową i 9 serii na bicepsa, z pewnością przetrenujesz swoje mięśnie, układ nerwowy i doznasz kolosalnych mikrourazów uniemożliwiających trening w kolejne dni. Stosuj możliwe najmniejsze, efektywne obciążenie. Nie patrz na innych ćwiczących, dobierz ciężar indywidualnie, pod swoje potrzeby.

Nie potrzebujesz kontuzji i przetrenowania, a trening dobrany względem wieku, sprawności i doświadczenia. Nie ma dla ciebie żadnego sensu sprawdzanie swoich osiągów na jedno powtórzenie (szczególnie „na klatkę”, czyli w wyciskaniu na ławce poziomej).

W swoim treningu nie schodź poniżej granicy 6 powtórzeń w serii. Każde powtórzenie ma być kontrolowane, z tempem dostosowanym do twoich możliwości (spowolnienie fazy ekscentrycznej = większe efekty). Nie ma także żadnego sensu – wykonywanie ćwiczeń samym gryfem – użyj odczuwalnego ciężaru, z którym jesteś w stanie wykonać np. 8 powtórzeń (z zapasem na 1-2 powtórzenia). Nie ćwicz do załamania mięśniowego – to metoda dla zaawansowanych.

Na siłowni zostaniesz z pewnością wysłany na maszyny...

Które przyczynią się do mniejszych efektów twojego treningu. W miarę możliwości trenuj na wolnych ciężarach (np. w formie FBW) - sztangi, sztangielki. Nie wybieraj modelu treningu dzielonego (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi) - w minimalny sposób wpływa on na wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu — najważniejszych hormonów, które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową.

Nie słuchaj ludzi, którzy uważają, że "masa to jest klasa"

Większość trenujących "na masę" posiada zdecydowanie zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej (obok w jakiś sposób rozbudowanej tkanki mięśniowej). Osoby te z pewnością zasypią cię złotymi radami dotyczącymi treningu, suplementacji i, o ironio, odżywiania. Większość z tych porad dawno przekroczyła granice rozsądku.

Podsumowanie

Jeśli nie wiesz, jak trenować w klubie skorzystaj z porad instruktora lub osoby z wieloletnim doświadczeniem. Ucz się techniki najprostszych, podstawowych ruchów — martwego ciągu, przysiadów, wyciskania, podciągania na drążku. Maszyny, dźwignie i ułatwienia powinny stanowić drobne uzupełnienie dla zasadniczego treningu na wolnych ciężarach.

Kluby to nie piwniczne, zamknięte dla postronnych osób miejsca. Bez obaw udaj się na trening – powodzenia.