Jakie aminokwasy wybrać na redukcji?

Redukcja tkanki tłuszczowej w praktyce

Redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z koniecznością wywołania ujemnego bilansu energetycznego, co osiąga się zazwyczaj poprzez wprowadzenie odpowiednich restrykcji kalorycznych w diecie oraz właściwy dobór intensywności i objętości treningu. Deficyt energetyczny nie tylko jednak nasila wykorzystywanie tłuszczu zapasowego w procesach metabolicznych, ale stwarza również zagrożenie dla białek mięśniowych, z których organizm w razie potrzeby wysysa pojedyncze cegiełki (aminokwasy) i otrzymuje z nich energię. W efekcie pozbywamy się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również – muskulatury. Rozsądnym więc jest włączenie suplementów działających ochronnie na tkankę mięśniową, czyli wykazujących właściwości antykataboliczne. Jak się okazuje znakomicie w tej materii sprawdzać się mogą niektóre aminokwasy.

BCAA

Gdyby bazować na marketingowych opracowaniach i opisach widniejących na etykietach suplementów dla sportowców, wszystkie preparaty aminokwasowe miałyby teoretycznie działanie antykataboliczne. W praktyce jednak tylko niektóre z nich są godne uwagi. Z pewnością na pierwsze miejsce wysuwają się tutaj aminokwasy rozgałęzione BCAA, czyli izoleucyna, walina, a zwłaszcza najważniejszy z nich – leucyna. Aminokwasy te ze względu na specyficzna budowę i metabolizm niezwykle chętnie wykorzystywane są przez organizm w chwilach energetycznego kryzysu. Dostarczenie ich z zewnątrz w postaci suplementu zwiększa ich dostępność i pozwala oszczędzić białka mięśniowe. Co więcej obecność leucyny usprawnia proces odnowy powysiłkowej pozytywnie wpływając na odbudowę uszkodzonych treningiem włókien mięśniowych. Tak więc stosowanie BCAA może okazać się niezwykle przydatne podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Aminokwasy te najlepiej jest przyjmować przed, w trakcie i po wysiłku.

EAA

Spośród wszystkich aminokwasów budujących białka, tylko osiem uznaje się za niezbędne (egzogenne, w skrócie EAA), ponieważ tylko ośmiu organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i musi otrzymywać je z pokarmem. Do aminokwasów egzogennych należą: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, fenyloalanina. Odpowiednia podaż tych aminokwasów ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek mięśniowych, a deficyt któregokolwiek z nich upośledza regenerację. Preparaty zawierające EAA mogą być szczególnie przydatne osobom odchudzającym się, które nie dostarczają wraz pożywieniem odpowiedniej dawki pełnowartościowego białka, a także w przypadku długich i intensywnych treningów lub też wtedy, gdy sesje treningowe wykonywane są na czczo. Preparaty zawierające aminokwasy egzogenne najlepiej jest przyjmować bezpośrednio po wysiłku, a opcjonalnie także przed i w trakcie.

Beta-alanina

Beta-alaina jest aminokwasem niebiałkowym (nie buduje białek mięśniowych), pomimo tego może mieć istotne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Związek ten jest prekursorem karnozyny, dipeptydu o właściwościach buforujących (odkwaszających), której zwiększony poziom w tkance mięśniowej korzystnie wpływa na zdolności wysiłkowe i regenerację. Utrzymanie prawidłowego pH komórek mięśniowych blokuje także aktywność enzymów proteolitycznych, hamując katabolizm. Wszystko to sprawia, że przyjmowanie beta alaniny w okresie redukcji tkanki tłuszczowej wydaje się być zasadne. Aminokwas ten przyjmuje się zazwyczaj przed lub po wysiłku w ilości około 4 – 5 g. Po przyjęciu dawki często pojawia się charakterystyczne mrowienie (parestezja), które nie jest objawem groźnym dla zdrowia i nie należy się nim przejmować.

Arginina i cytrulina

Wiele korzyści, a nawet – frajdy – przynieść może stosowanie w okresie redukcji preparatów zawierających argininę i cytrulinę. Aminokwasy te przyjęte przed treningiem siłowym stymulują wytwarzanie tlenku azotu nasilając zjawisko „pompy mięśniowej”, polegające na doraźnym zwiększeniu rozmiarów trenowanych partii, poprawiają parametry wysiłkowe (zwłaszcza w połączeniu z kofeiną), korzystnie wpływają na regenerację. Oba związki wchodzą w skład niezwykle popularnych i lubianych preparatów zwanych no-booster’ami, które przyjmuje się przed wysiłkiem fizycznym w celu utrzymania odpowiedniej intensywności ćwiczeń, co może mieć pewne znaczenie w okresie stosowania niskoenergetycznych diet redukcyjnych. Ostrożność względem tych aminokwasów powinny jednak zachować wykonujące długotrwałe wysiłki o charakterze wytrzymałościowym. Nadmierna „pompa mięśniowa” może być w takich wypadkach problemem.

Dodatki

Pomocne w okresie redukcji mogą być także preparaty zawierające tyrozynę, aminokwas potrzebny do syntezy katecholamin nasilających proces spalania tłuszczu oraz działających aktywizująco. Tyrozynę stosuje się zazwyczaj przed wysiłkiem i po przebudzeniu. Aminokwas ten wchodzi w skład niektórych środków odchudzających (tzw. spalaczy tłuszczu). Pomocna też może okazać się tauryna, aminokwas niebiałkowy, który pozytywnie wpływa na wrażliwość insulinową. Taurynę również przyjmuje się często przed bądź po wysiłku. Związek te wchodzi w skład preparatów pobudzających. Oba aminokwasy można opcjonalnie dodać w postaci mono-preparatów do zestawu suplementów pomocnych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej bądź też poszukać środków wieloskładnikowych je zawierających. Są to jednak opcjonalne dodatki, których finalny wpływ na proces redukcji tłuszczu nie jest dobrze poznany.

Podsumowanie

Suplementy aminokwasowe mogą okazać się cennym dodatkiem w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Zwłaszcza preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione bądź zamiennie – aminokwasy egzogenne stanowią ważne uzupełnienie odchudzającej diety i zabiegów treningowych. Podobnie potencjalnie korzystne może okazać się włączenie beta-alaniny do suplementacji. Preparaty zawierające argininę i cytrulinę polecane są przede wszystkim entuzjastom mocniejszych wrażeń na treningach z obciążeniem. Przysłowiową wisienką w torcie może być dodatek aminokwasów takich jak tyrozyna i tauryna.