WOW! PROMOCJA BLACK FRIDAY -50%! -50% na wszystkie plany dieta i trening z kodem "BLACKFRIDAY" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kompendium wiedzy temat witaminy B1

  Kompendium wiedzy  temat witaminy B1
Witamina B1, czyli tiamina jest ważnym składnikiem naszej codziennej diety, a jej odpowiednia podaż jest niezbędna dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej. Powinni o tym pamiętać w szczególności sportowcy i osoby aktywne fizycznie, gdyż intensywny wysiłek oraz sportowa dieta mogą zwiększać zapotrzebowanie na tę witaminę. W przypadku niezapewnienia odpowiedniej podaży mogą pojawić się przykre konsekwencje. Niniejsze opracowanie zostanie poświęcone biologicznej roli tiaminy, dawkom zalecanym w profilaktyce niedoborów oraz konsekwencjom zbyt niskiej i zbyt wysokiej jej podaży.

Trochę historii

Odkrycie witaminy B1 jest nierozerwalnie związane z intensywnymi badaniami dotyczącymi etiopatogenezy choroby beri-beri oraz skutecznych sposobów jej leczenia. Przypadłość ta dość powszechnie występowała w XIX w. na terenach Azji, gdzie podstawą diety mieszkańców był biały ryż i dotykała głównie członków biedniejszych populacji Dalekiego Wschodu. Beri-beri objawia się zaburzeniami pracy układu krążenia, obrzękami bądź też tzw. symetryczną polineuropatią obwodową (zapaleniem wielonerwowym),  uniemożliwiającą samodzielne poruszanie się.

Momentem przełomowym okazały się odkrycia Holenderskiego lekarza Christiaana Eijkmana, który  prowadząc prace nad metodami leczenia beri-beri stwierdził w 1897 roku iż, w otrębach ryżowych jest obecny związek (czynnik), którego niedobór wywołuje objawy tej choroby. W przeprowadzonych badaniach wykazał, że objawy beri-beri można wywołać u zwierząt poprzez karmienie ich oczyszczonym ryżem, a jednocześnie udowodnił, iż włączenie do ich diety otrębów ryżowych powoduje ustąpienie choroby. Za swoje odkrycia badacz ów otrzymał w 1929 roku Nagrodą Nobla.

Warto dodać, iż to właśnie polski biochemik - Kazimierz Funk wyodrębnił w  latach 1911–1912  z otrąb ryżowych związek, który przeciwdziałał objawom beri-beri. Była to – jak łatwo się domyślić – właśnie tiamina czyli witamina B1. Terminu „witamina” również po raz pierwszy użył polski badacz, odkrył bowiem, że związek ten posiada grupę aminową (amina), a ponadto stwierdził iż niezbędny jest on do życia (vita).

Biologiczna rola tiaminy ryzyko niedoborów

Witamina B1 za pośrednictwem swojego metabolitu – pirofosforanu tiaminy bierze czynny udział m.in. w metabolizmie węglowodanów, umożliwiając prawidłowy przebieg utleniania glukozy. Pirofosforan tiaminy jest enzymem napędzającym reakcje biochemiczne (enzymatyczne), a przy jego niedoborze sprawność przebiegu owych reakcji ulega zmniejszeniu. W konsekwencji prowadzi to do skumulowania substratów procesów katalizowanych przez enzymy od niego zależne (jest ich około dwudziestu). Przykładowo deficyt tiaminy doprowadza do niepełnego spalania glukozy w efekcie czego dochodzi do nagromadzenia kwasu pirogronowego, który powoduje postępujące uszkodzenie nerwów i elementów śródbłonków włośniczek, porażenia mięśni. Inną konsekwencją negatywnych skutków deficytu witaminy B1 tiaminy jest zaburzenie syntezy acetylocholiny - ważnego neuroprzekaźnika.

Wśród konsekwencji niedoborów tiaminy wyróżnić można nie tylko chorobę beri-beri, ale także kwasicę mleczanową, zaburzenia rytmu serca oraz - ogólne osłabienie, drażliwość, zaburzenia koncentracji i przewlekłe zmęczenie. Co istotne przyczyną może być tutaj nie tylko niedostateczna podaż witaminy B1 z pokarmem, ale także zespoły złego wchłaniania tego związku związane z dysfunkcjami przewody pokarmowego. Innymi czynnikami przyczyniającymi się do niedoborów tego związku są: nadużywanie alkoholu, stosowanie niektórych leków (diuretyków takich jak furosemid), palenie papierosów, cukrzyca, choroba Alzheimera, a także – uwaga – stosowanie diety niskowęglowodanowej  opartej na wysoko przetworzonych pokarmach. Należy sobie zapamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta wraz ze zwiększeniem spożycia węglowodanów.

Warto na marginesie dodać, że tiamina pełni w ustroju także funkcje nie koenzymatyczne wpływając na ekspresję genów, przebieg reakcjach stresowych, przekazywanie sygnałów nerwowych. Ostatnie lata pozwoliły odkryć nowe właściwości tej substancji, spekuluje się o możliwosći zastosowania jej pochodnych jako antybiotyków, herbicydów, cytostatyków, a także związków wspomagających zdolności wysiłkowe.

Dzienne zapotrzebowanie i źródła tiaminy

Niestety nie posiadamy zdolności do wytwarzania witaminy B1 w naszym organizmie, stąd też zapotrzebowanie na ten związek musimy pokrywać poprzez odpowiedni dobór pokarmów (co prawda pewne ilości tiaminy syntetyzowane są przez bakterie zamieszkujące nasze jelita, ale nie są to dawki będące w stanie pokryć potrzeby ustrojowe). Witamina B1 występuje w żywności zarówno w formie wolnej, jak również w postaci estrów. Biodostępność poszczególnych form tego związku może być różna.

Zapotrzebowanie na tiaminę bywa zróżnicowane, a jego determinantami okazują się: masa i skład ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczna oraz stan fizjologiczny ustroju. Wg obowiązujących zaleceń dzienna dawka witaminy B1 powinna wynosić około 0,9 – 1,5mg  na dobę. Są jednak przesłanki ku temu by podaż tego związku zwiększyć w przypadku wybranych chorób oraz – przy zwiększonej aktywności fizycznej i wysokim spożyciu węglowodanów. Niektóre dane wskazują, że zasadne może być zwiększenie spożycia taj witaminy do około 2 – 3mg na dobę u intensywnie trenujących sportowców, a badania eksperymentalne wykazały korzyści z przyjmowania pirofosforanu tiaminy w dawce równej 1mg na kg masy ciała przed obciążającym wysiłkiem fizycznym.

Znakomitymi źródłami tiaminy są pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż brązowy, kasze, pieczywo razowe), a także nisko przetworzone produkty mięsne (zwłaszcza wieprzowina), nasiona roślin strączkowych, otręby zbożowe, orzechy (brazylijskie, pistacje), ryby, nasiona sezamu, a także produkty otrzymywane z wykorzystaniem drożdży. Jako ciekawostkę warto dodać, że niektóre pokarmy są źródłem – tiaminazy - enzymu rozkładającego tiaminę i w efekcie zmniejszającego jej dostępność z pożywienia. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby lubiące sushi, gdyż w surowych tkankach ryb wykryto wysokie dawki tiaminazy.  

Wysokie dawki tiaminy a poziom mleczanu i uczucie zmęczenia

Literatura naukowa wskazuje, że przyjęcie wysokich dawek tiaminy przed intensywnym treningiem skutkować może skuteczniejszą neutralizacją mleczanu w trakcie i po wysiłku. Jest to związane z faktem, iż pirofosforan taminy wpływa na aktywność kompleksu dehydrogenazy pirogronianowej. Obniżenie poziomu mleczanu może przekładać się na poprawę wyników sportowych w konkurencjach gdzie dominuje glikoliza beztlenowa. To jednak nie wszystko.  W badaniach eksperymentalnych z udziałem sportowców wykazano także, iż suplementacja tiaminą dawce wynoszącej 100mg na dobę doprowadza do zmniejszenia ucząca zmęczenia będącego efektem wysiłku fizycznego.  Informacje te powinny zainteresować przede wszystkim sportowców szukających prostych i skutecznych sposobów na poprawę zdolności wysiłkowych i zmniejszenie stanu zmęczenia organizmu związanego z prowadzeniem intensywnych treningów startami w zawodach.

Podsumowanie

Pomimo tego iż upłynęło już sporo czasu od momentu odkrycia tiaminy i jej podstawowej biologicznej roli, to nadal prowadzone są intensywne badania dotyczące innych właściwości tego związku oraz możliwego zastosowania go zarówno w medycynie jak i suplementacji sportowej. Co więcej należy uznać za prawdopodobne, iż niewielkie niedobory witaminy B1 mogą dotyczyć pewnej części populacji. Istnieją także wskazania do zwiększenia podaży tej witaminy ponad rekomendowane ilości w przypadku intensywnie trenujących sportowców.

 

Źródła: Wuest H.M.: The history of thiamine, Ann. N.Y. Acad. Sci., 1962; 98: 385–400 · Małecka S.A., Popławski K., Bilski B.: Profilaktyczne i terapeutyczne zastosowanie tiaminy (witaminy B1) – nowe spojrzenie na stary lek. Wiad. Lek., 2006; 59: 383–387 · Jhala S.S., Hazell A.S.: Modeling neurogenerative disease pathophysiology in thiamine deficiency: consequences of impaired oxidative metabolism. Neurochem. Int., 2011; 58: 248–260 · Bautista-Hernández VM, López-Ascencio R, Del Toro-Equihua M, Vásquez C. Effect of thiamine pyrophosphate on levels of serum lactate, maximum oxygen consumption and heart rate in athletes performing aerobic activity. J Int Med Res. 2008 Nov-Dec;36(6):1220-6. · Suzuki M, Itokawa Y. Effects of thiamine supplementation on exercise-induced fatigue. Metab Brain Dis. 1996 Mar;11(1):95-106.

W artykule mówimy o: Zdrowie Suplementy i odżywki