Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Aminokwasy rozgałęzione wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej

Aminokwasy rozgałęzione wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej
Preparaty zawierające aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach alifatycznych – bocznych, czyli popularne BCAA stosowane są zazwyczaj jako środki zmniejszające katabolizm mięśniowy i wspomagające powysiłkowa regenerację. Okazuje się jednak, że mogą mieć one szersze zastosowanie wspomagając proces redukcji tkanki tłuszczowej – tak przynajmniej sugerują wyniki badań naukowych. Jakie mechanizmy leżą u podłoża tej zależności oraz kto z suplementacji BCAA może odnieść szczególne korzyści? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w niniejszym opracowaniu.

BCAA – aminokwasy o uniwersalnym zastosowaniu

O korzyściach wynikających ze stosowania aminokwasów rozgałęzionych we wspomaganiu wysiłku i w pracy nad sylwetką w ostatnich latach mówi się pisze się wiele. Zwraca się przy tym w szczególności uwagę na ich właściwości antykataboliczne i wspomagające regenerację. Dane naukowe wskazują, że przyjmowanie BCAA przed wysiłkiem fizycznym zmniejsza proces proteolizy co pozwala oszczędzić białka mięśniowe, natomiast spożywanie ich po treningu powoduje aktywacje anabolicznych enzymów co sprzyja syntezie białek i promuje przyrost beztłuszczowej masy ciała. Istnieją także badania sugerujące, że aminokwasy rozgałęzione mogą korzystnie wpływać na układ nerwowy zmniejszając uczucie zmęczenia w trakcie trwania wysiłku. Niewiele jednak mówi się o ich wpływie na proces redukcji tkanki tłuszczowej, okazuje się natomiast, że jest on dość ciekawy.

BCAA a utrata tłuszczu – wyniki badań

Istnieje spora ilość badań wskazujących, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi może wspomagać redukcję tłuszczu zapasowego. Niestety są to głównie eksperymenty wykonywane na zwierzętach, które – jak łatwo się domyślić – choć są ciekawe, to mogą nie mieć pełnego przełożenia na efekty wywoływane w przypadku ludzi. Niemniej można znaleźć dane bardziej miarodajne. Do dość ciekawych wniosków skłaniają wyniki badania przeprowadzonego z udziałem sportowców, a dokładnie – dwudziestu pięciu zapaśników. W ramach trwającego niecałe trzy tygodnie projektu uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy, każda z grup została przydzielona do innej diety. Wspólnym elementem wszystkich diet był ujemny bilans energetyczny (dzienne spożycie energii wynosiło 28kcal / kg m.c.) , różnice polegały natomiast na udziale protein i dawce aminokwasów rozgałęzionych. I tak oto zastosowano cztery następujące strategie żywieniowe:

  • dieta kontrolna,
  • dieta wysokobiałkowa,
  • dieta z wysokim udziałem BCAA,
  • dieta niskobiałkowa.

Co się okazało?

Najlepsze wyniki w przytoczonym eksperymencie uzyskała grupa zapaśników przypisanych do diety z wysokim udziałem BCAA, co objawiało się najwyższym ubytkiem masy ciała związanym z utrata tkanki tłuszczowej. Co istotne szczególnie duże zmiany zaobserwowano w poziomie tłuszczu wisceralnego, czyli tego zmagazynowanego w obrębie narządów wewnętrznych zlokalizowanych w obrębie jamy brzusznej (tłuszcz wisceralny jest bardzo aktywny metabolicznie – wydziela duże dawki adipokin, z których niektóre (nie wszystkie), mogą wpływać negatywnie na funkcjonowanie organizmu).

Jakie mechanizmy leżą u podłoża odchudzających właściwości BCAA

Trudno jednoznacznie stwierdzić, jakie jest podłoże odchudzającego działania aminokwasów rozgałęzionych. Z jednej strony na pewno można wziąć tutaj pod uwagę ich antykataboliczne właściwości: mniejsze straty tkanki mięśniowej podczas stosowania diety redukcyjnej pozwala uzyskać lepszy skład ciała. Niemniej jednak ten mechanizm trudno uznać za kluczowy w przedstawianym tutaj kontekście. Bardzo wiele wskazuje na to, że determinujące znaczenie ma wpływ BCAA, a przede wszystkim samej leucyny na wydzielanie leptyny. Leptyna jest „hormonem” produkowanym w tkance tłuszczowej, który wywiera wielopłaszczyznowy wpływ na gospodarkę energetyczna organizmu.


Wzrost poziomu tej adipokiny powoduje zmniejszenie łaknienia z jednej strony, a z drugiej  przyspieszenie metabolizmu (leptyna wywiera wpływ na aktywność tarczycy oraz bezpośrednio i za pośrednictwem układu współczulnego oddziałuje na miocyty i adipocyty). Mechanizm działania tego hormonu opisałem w osobnym opracowaniu dostępnym pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/3082/mechanizm-dzialania-i-odchudzajace-wlasciwosci-leptyny

Zachęcam do zapoznania się z treścią powyższej publikacji, gdyż wiedza tam zawarta umożliwi pełne zrozumienie wniosków, które przedstawię za chwilę i które mogą okazać się dość zaskakujące.

Dla kogo BCAA?

Mając na uwadze fakt, iż suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi wpływa dodatnio na wydzielanie leptyny można zaryzykować twierdzenie, iż mają one zastosowanie jedynie w określonych wypadkach. Jak wspomniałem w przytoczonym powyżej artykule, niedobór leptyny jest czynnikiem limitującym tempo utraty tkanki tłuszczowej jedynie u osób, które:

  • mają umiarkowany lub niski poziom tkanki tłuszczowej,
  • odchudzają się od dłuższego czasu,
  • stosują diety z głębokim deficytem energetycznym,
  • są obciążone bardzo dużym wysiłkiem fizycznym,
  • stosują diety bardzo niskowęglowodanowe.

W pozostałych przypadkach czyli w przypadku jednostek, które:

  • mają spora nadwagę lub są otyłe,
  • właśnie zaczynają odchudzanie,
  • stosują diety z niewielkim deficytem kalorycznym,
  • stosują diety z przewagą węglowodanów,
  • są nieaktywne fizycznie,

Problem niskiej leptyny zazwyczaj nie występuje, w zamian natomiast zauważyć można odmienną nieprawidłowość, czyli zbyt wysoki poziom tego hormonu, czemu towarzyszy oporność tkanek i narządów na jego działanie. W takich wypadkach zaleca się raczej stosowanie strategii mających na celu obniżenie poziomu leptyny i poprawę leptynowrażliwości. Temu natomiast może nie służyć stosowanie BCAA. Wniosek jest prosty – suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi to w takich wypadkach słaby pomysł…

Podsumowanie

Stosowanie aminokwasów rozgałęzionych we wspomaganiu wysiłku i w pracy nad sylwetką niesie za sobą wiele korzyści. BCAA oprócz właściwości antykatabolicznych i promujących regeneracje mogą także wspomagać redukcje tkanki tłuszczowej wpływając na wydzielanie leptyny - ważnego hormonu regulującego gospodarkę energetyczną. Warto mieć jednak na uwadze, że korzyści ze stosowania BCAA będą prawdopodobnie najbardziej zauważalne u osób charakteryzujących się umiarkowanym lub wręcz niskim poziomem tkanki tłuszczowej, przy czym zasadność suplementacji jest tym większa im niższe spożycie energii i węglowodanów, im dłużej trwa redukcja i im większe obciążenie wysiłkiem. Osoby otyłe ze stosowania BCAA śmiało mogą zrezygnować.

 

Źródła: Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55. Lynch CJ1, Gern B, Lloyd C, Hutson SM, Eicher R, Vary TC. Leucine in food mediates some of the postprandial rise in plasma leptin concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep;291(3):E621-30.

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki