Okno anaboliczne – fakty i mity

Czy to prawda, że okno anaboliczne trwa 30-60 minut?

Według badań opublikowanych 3 maja 2014 roku („Sports medicine”) synteza protein w mięśniach po treningu oporowym jest podwyższona aż do 48 godzin. Wcześniejsze badania mówiły o czasie około 24 godzin. Co więcej – badacze podkreślają, że w wypadku silniejszych kontrakcji włókien (czas pod napięciem, ciężar, metody szokowe, przy większej objętości) – czas ten może być wydłużony. Jeśli chodzi o uzupełnianie glikogenu w mięśniach – również – dostępne są precyzyjne dane mówiące o szybkości resyntezy tego składnika.

„Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin”

D. Szukała

Według J. Górskiego – pełna resynteza glikogenu może zająć nawet 22 godziny, przy założeniu że w diecie obecnych będzie 70% węglowodanów. Przy ograniczaniu podaży węglowodanów (np. do 40%) proces może zająć wielokrotnie więcej czasu.

Jakby tego było mało – wbrew obiegowym opiniom trening siłowy nie musi powodować ogromnego uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Dwugodzinna sesja siłowa to wydatek (w najlepszym razie) 1400 kcal. Tu głównym źródłem energii są: fosfokreatyna, ATP oraz glikogen mięśniowy.

W przypadku treningu biegowego poniżej progu mleczanowego same zasoby glikogenu są na tyle duże, że starczą na pokrycie 2 godzinnego, umiarkowanego biegu (im niższe tempo – tym mniej kalorii jest czerpanych z glikogenu, a więcej z tłuszczy; dodatkowo tym mniejsza jest ogólna liczba spalanych kalorii). Przy większej intensywności biegu zasoby glikogenu można zużyć w około 1.5 godziny (np. tempo 16 km/h).  Ale to nie wszystko. Biegacze korzystają z innych systemów energetycznych niż w przypadku treningu siłowego. Dostępne są gigantyczne zapasy tłuszczu IMTG oraz podskórnego. W postaci IMTG (ang. intramuscular triglicerydes)– tłuszczu śródmięśniowego jest składowane od 1600  do 2700 kcal. Kolejne źródło energii to tłuszcz podskórny – zapasy starczą bez trudu na cały dzień aktywności fizycznej (liczą od 60 000 do 110 000 kcal!). Nieco inaczej wygląda kwestia biegania wyczynowego np. pół-maratonu lub maratonu. Tam podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku np. po godzinie biegu – ma uzasadnienie. Dla amatorskiego biegania, trwającego 30-60 minut – podawanie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku nie ma większego sensu. Tym bardziej – jeśli komuś zależy na redukcji tkanki tłuszczowej.

Wnioski?

• Okno anaboliczne trwa do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu treningu (zwiększona synteza białka). Oczywiście, najkorzystniej jest dostarczyć zbilansowany posiłek w ciągu 60-80 minut po zakończeniu sesji (większa wrażliwość na insulinę). Uwaga: jeśli odżywiasz się pod kątem rozbudowy masy mięśniowej - poziom insuliny może być u Ciebie większość dnia na bardzo wysokim poziomie. Nawet niewielki posiłek przedtreningowy może utrzymać poziom insuliny po sesji siłowej -  na poziomie wielokrotnie wyższym niż na czczo!
• Szybkie podawanie węglowodanów nie ma uzasadnienia dla sportowców trenujących raz dziennie, ma zaś znaczenie przy 2-3 treningach prowadzonych w niewielkim odstępie czasu,
• Zasoby glikogenu i tłuszczy (różnych źródeł) w trakcie rekreacyjnego biegania wystarczą nawet na kilkugodzinny trening, konieczność dodatkowego podawania węglowodanów jest mocno dyskusyjna.

Czy to prawda, że należy najpierw dostarczyć węglowodany, a później białko?

Wielokrotnie sprawdzano, jak dodatek węglowodanów wpływa na wzrost syntezy białek mięśniowych. Teoretycznie insulina powinna poprawiać transport składników odżywczych do mięśni, „zablokować” rozpad białek mięśniowych (proteolizę) lub spowodować jedno i drugie. Niestety, wiele badań mówi o braku efektu podawania węglowodanów na wzrost syntezy białek mięśniowych.

M.in. w badaniu z 2007 roku 10 zdrowych, wytrenowanym mężczyznom w wieku 20 +/- 0.3 roku – poddano 3 seriom eksperymentu. Trening siłowy trwał 60 minut.

W ciągu 6 godzinnego okresu po zakończeniu ćwiczeń podano im:

• 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH), bez węglowodanów,
• 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH) i dodatkowo 0,15 g węglowodanów,
• 0,3 g na kilogram masy ciała hydrolizatu proteiny serwatkowej (WPH) i dodatkowo 0,6 g węglowodanów.

Czyli osoba ważąca 80 kg otrzymała 24 g białka – samego białka lub 24 g białka oraz 12 g węglowodanów lub 24 g białka oraz 48 g węglowodanów. Aby zbadać kinetykę glukozy oraz obrót białkowy badanym podano znakowaną tyrozynę, glukozę oraz fenyloalaninę. Dodatkowo zmierzono stopień syntezy białka w vastus lateralis – mięśniu obszernym bocznym.

Wyniki?

• Ilość insuliny w plaźmie była zdecydowanie wyższa w grupie białka i dużej ilości węglowodanów (0,3 g białka + 0,6 g węglowodanów) 18.4 +/- 2.9,
• W grupie białka + mała ilość węglowodanów uzyskano wynik: 3.7 +/- 0.5,
• W grupie samego białka 1.5 +/- 0.2.

Co ciekawe, ilość białek rozpadających się w organizmie, syntetyzowanych oraz stopień oksydacji substratów nie różniły się pomiędzy grupami.

W kolejnym badaniu z 2011 roku – 25 g białka serwatkowego miało dokładnie taki sam efekt jak 25 g białka z dodatkiem 50 g węglowodanów – dla syntezy protein oraz hamowania ich rozpadu – po treningu siłowym, u młodych zawodników. Ale, według niektórych naukowców ilość białka użyta we wspomnianych eksperymentach była za niska.

Wnioski?

• Nie ma żadnego uzasadnienia dla osobnego podawania węglowodanów i białka,
• Podanie węglowodanów razem z proteinami np. serwatki nie musi zwiększać powysiłkowej syntezy białka w mięśniach,
• Ze względów praktycznych (uzupełnienie glikogenu) – warto dostarczyć 0.5-1 g węglowodanów / kilogram beztłuszczowej masy ciała,
• Sugerowana ilość białka: 0,4-0,5 g białka / kilogram beztłuszczowej masy ciała (podaż zależy od wielu czynników m.in. okresu treningowego, intensywności sesji, szybkości regeneracji, rodzaju diety...).

Czy to prawda, że należy jak najszybciej dostarczyć białko i węglowodany, nawet zaraz po ostatniej serii?

Wiemy też, że podawanie białka zaraz po wysiłku nie ma żadnego sensu – organizm od  60 do 88% krwi skierował do mięśni. Im cięższa praca – tym więcej krwi w mięśniach, a mniej np. w nerkach czy żołądku. W trakcie wysiłku maksymalnego mięsień sercowy pozostaje zaopatrywany w krew na poziomie 4% przepływu, trzewia oraz nerki otrzymują już tylko 1%. Skóra 2,5%, mózg 3% - pracujące mięśnie aż 88%!  („Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski) Dodatkowo wpływ hormonów (adrenalina, noradrenalina) – sprawia, że wchłanianie, trawienie pokarmu jest upośledzone – jeszcze długo po zakończeniu sesji siłowej czy biegowej. Czy spożyjesz posiłek 45 czy 90 minut po treningu – nie powinno mieć to żadnego znaczenia dla „przyrostów masy”.

Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali różnic w markerach obrazujących wzrost masy mięśniowej w momencie, gdy 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy były podane godzinę po treningu lub 3 godziny po treningu [„ Łukasz Kowalski” ]

Wnioski?

• Nie ma większego sensu podawanie białka i węglowodanów natychmiast po zakończeniu treningu (upośledzone wchłanianie), warto odczekać 30-45 minut,
• W badaniach nie wykazano, by późniejsze spożycie posiłku miało wpływ na syntezę protein,
• Szybkie podawanie węglowodanów i białka po treningu może mieć znaczenie dla osób stosujących np. diety typu IF (przerywany post) - trenujące w trakcie postu - wtedy odżywki znajdują zastosowanie.