BCAA, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach alifatycznych bocznych, stanowią dla wielu sportowców i osób aktywnych fizycznie podstawę suplementacji ukierunkowanej na poprawę wyników. Chociaż realny wpływ tych substancji na masę i skład ciała, jak i na parametry wysiłkowe z pewnością nie jest spektakularny, to istnieją przesłanki by uważać, że przynajmniej w niektórych sytuacjach ich przyjmowanie może nieść za sobą pewne korzyści.
Problem polega na tym, że w świetle przeprowadzonych w ostatnich latach badań za pozytywne skutki suplementacji BCAA odpowiada leucyna (czyli tylko jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych). W związku z tym warto się zastanowić, czy związki te warto przyjmować razem w pakiecie, czy też raczej należy poprzestać na środkach opierających się jedynie na leucynie?
BCAA – co to takiego?
Skrótowa nazwa „BCAA” pochodzi z języka angielskiego od terminu: branched-chain amino acid, co tłumaczymy jako „aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach”. Do BCAA zalicza się: leucynę, izoleucynę i walinę, należące jednocześnie do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane z pokarmem lub też w postaci suplementu, gdyż organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. BCAA, w przeciwieństwie do innych aminokwasów budujących białka ustrojowe, wyróżniają się budową chemiczną, a dokładnie obecnością rozgałęzionego łańcucha alifatycznego bocznego, a także tym, że metabolizowane są nie w wątrobie, a przede wszystkim w tkance mięśniowej, co już samo w sobie używane bywa jako argument na rzecz traktowania ich ze szczególną uwagą w kontekście możliwości zastosowania we wspomaganiu wysiłku fizycznego.
Co daje suplementacja BCAA?
Istnieje spora ilość badań, w których suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi w przypadku osób aktywnych fizycznie niosła za sobą pewne korzyści, do których zaliczyć można m.in.:
- zmniejszanie katabolizmu mięśniowego,
- stymulowanie syntezy białek mięśniowych,
- wspomaganie efektywności działań ukierunkowanych na poprawę kompozycji sylwetki.
Pewne, choć bardzo ograniczone dane wskazują także, że BCAA mogą:
- zmniejszać uczucie zmęczenia w trakcie wysiłku,
- wpływać na odporność immunologiczną,
- oddziaływać na mechanizmy kontroli łaknienia,
- pozytywnie wpływać na produkcję hormonów takich jak testosteron i insulina.
Wziąć trzeba pod uwagę, że nie wszystkie badania potwierdzają korzyści wynikające z suplementacji BCAA. Co istotne, istnieją dane sugerujące, że przyjmowanie tych aminokwasów jest zasadne jedynie w niektórych okolicznościach, powiązanych m.in. z niską podażą energii, dużymi obciążeniami wysiłkowymi, niedostatecznym spożyciem białka, niskim stopniem wytrenowania uczestników badań. Podobna sytuacja dotyczy jednak wielu innych substancji stosowanych w celu wspomagania zdolności wysiłkowych. Mimo pewnych kontrowersji wielu specjalistów uznaje BCAA za wartościowy dodatek dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.
A może to tylko leucyna…
Jak zostało wspomniane BCAA to trzy aminokwasy egzogenne o podobnej budowie. Ostatnio pojawiają się sugestie, że za ewentualne korzyści wynikające z ich przyjmowania odpowiada tylko jeden z tychże aminokwasów, a mianowicie – leucyna. Od kilkunastu lat można zauważyć systematyczny wzrost zainteresowania tą substancją. Odkryto m.in., że to właśnie ona jest kluczowym aminokwasem uruchamiającym kaskadę reakcji biochemicznych w komórkach mięśniowych, ukierunkowanych na proces syntezy białek mięśniowych. W odniesieniu do właściwości tego związku sformułowano nawet specjalną koncepcję zwaną teorią progu leucynowego. Ową teorię warto szerzej wyjaśnić, bo jest niezwykle interesująca.
Wiadomo ponad wszelką wątpliwość, że poszczególne proteiny pokarmowe różnią się pomiędzy sobą tym, jak wpływają na proces syntezy białek mięśniowych.
Czynników odpowiadających za ten fakt jest wiele, ale do najważniejszych zalicza się:
- zawartość aminokwasów egzogennych ogółem w białku,
- proporcje w udziale poszczególnych aminokwasów egzogennych,
- strawność produktu czy też samego białka.
W toku prowadzonych w ostatnich latach badań zauważono także, iż znaczący wpływ na proces syntezy białek mięśniowych ma zawartość leucyny oraz tempo jej uwalniania i wchłaniania. Zaobserwowano bowiem, iż proteiny zawierające mniej leucyny mniej efektywnie stymulują procesy syntezy niż białka zawierające jej więcej.
Zależność tę obrazują badania takie jak to, do którego link znajduje się poniżej:
Na podstawie zebranych danych sformułowano wniosek, który mówi, iż istnieje pewien pułap spożycia leucyny w ramach danej jednostki czasu, który musi zostać osiągnięty by w sposób maksymalny pobudzić procesy syntezy białek mięśniowych. Tak więc nawet jeżeli spożyjemy duża dawkę protein, a będzie w nich mało leucyny, to procesy syntezy nie będą przebiegać z optymalną prędkością. Z drugiej strony, powyżej pewnej dawki/dostępności wspomnianego aminokwasu dodatkowe zwiększanie jego spożycia nie przynosi dodatkowych korzyści w odniesieniu do omawianego efektu. I to jest właśnie „próg leucynowy”.
Co istotne w toku wykonanych eksperymentów oszacowano dla niego pewną wartość liczbową, która w przypadku młodych, wytrenowanych mężczyzn plasuje się na poziomie wynoszącym około 2 g (dokładnie 1,7 do 2,4 g leucyny na posiłek). Jest to ilość, jaka znajduje się w około 20 – 25 g dobrego jakościowo białka, takiego jak białko serwatkowe. Trochę kłopotliwe jest to, że próg leucynowy prawdopodobnie nie jest wartością stałą. Pułap ten może zostać podniesiony przez procesy degeneracyjne, będące choćby skutkiem starzenia się organizmu. Czy tak, czy siak, zgodnie z zacytowaną teorią to właśnie dostępność leucyny, a nie waliny czy izoleucyny warunkuje tempo syntezy białek mięśniowych. Zagadnienie to doczekało się dość ciekawej weryfikacji.
Interesujący eksperyment
W kontekście omawianego zagadnienia dotyczącego wpływu leucyny i kompletu BCAA na procesy syntezy białek mięśniowych, ciekawych wniosków dostarcza badanie autorstwa zespołu kanadyjskich ekspertów z Uniwersytetu McMaster, kierowanego przez dr Churchward-Venne. Badacze postanowili porównać odpowiedź organizmu (mierzoną na poziomie tempa syntezy białek mięśniowych) na spożycie różnych zestawów suplementacyjnych.
W ramach cytowanego projektu uczestnicy otrzymali jeden z poniższej wymienionych napojów:
- 6,25 g izolatu białka serwatkowego bez dodatków,
- 6,25 g izolatu białka serwatkowego uzupełnionego niską dawką leucyny (2,25 g leucyny dodanej, 3 g leucyny całkowitej),
- 6,25 g izolatu białka serwatkowego uzupełnionego dużą dawką leucyny (4,25 g leucyny dodanej, 5 g leucyny całkowitej),
- 6,25 g izolatu białka serwatkowego uzupełnionego o porcję BCAA wynoszącą 6g (porcja BCAA dostarczała: 4,25 g leucyny, 1,38 g izoleucyny, 1,35 g waliny, łączna zawartość leucyny – znów 5g),
- 25 g izolatu białka serwatkowego (całkowita zawartość leucyny wynosiła 3 g).
Wyniki powyższego eksperymentu uznać należy za co najmniej intrygujące. W przypadku każdego z zastosowanych protokołów zanotowano nasilenie procesu syntezy białek mięśniowych, przy czym przy dawce 6,25 g WPI efekt był niewielki. Zaskakujące okazało się to, że dodanie 2,25 g leucyny do małej porcji WPI nie przyniosło dodatkowych korzyści w postaci wzrostu tempa syntezy białek. Jest to o tyle znamienne, że osiągnięto w ten sposób próg leucynowy i dostarczono tyle leucyny co w 25 g WPI. Dla odmiany znaczący efekt wystąpił w przypadku dodatku większej ilości leucyny, a dokładnie 4,25 g. Skutek był podobny jak w sytuacji, gdy uczestnicy przyjęli 25 g WPI bez dodatków (tutaj dawka leucyny wynosiła 3 g). Najbardziej zaskakujące jednak było to, że przy dodaniu dużej dawki leucyny (4,25 g) w towarzystwie pozostałych BCAA do małej porcji białka (6,25 g) efekt stymulacji syntezy białek mięśniowych był drastycznie niższy niż przy takiej samej ilości leucyny podanej bez izoleucyny i waliny.
Trudno powiedzieć jaki mechanizm leży u podłoża tej obserwacji, spekulować można, iż pomiędzy wszystkimi BCAA zachodzi zjawisko konkurencji, które może dotyczyć procesu wchłaniania z przewodu pokarmowego lub transportu do komórek mięśniowych. Jakkolwiek by nie było podawanie samej leucyny wydaje się opcją korzystniejszą z punktu widzenia nasilania syntezy białek mięśniowych niż podawanie kompletu BCAA.
Więcej na temat zacytowanego badania w poniższym opracowaniu:
Podsumowanie
Preparaty zawierające BCAA mają swoje zastosowanie we wspomaganiu kształtowania ogólnie pojętej formy sportowej. Tym niemniej jednak są przesłanki by uważać, że przynajmniej w kontekście wpływu tychże aminokwasów na procesy syntezy białek mięśniowych kluczowe znaczenie ma właśnie dostępność leucyny. Mało tego, obecność pozostałych BCAA może zmniejszać anaboliczny potencjał leucyny. Póki co jest to jedynie hipoteza oparta na wynikach jednego badania, warto jednak wziąć ją pod uwagę jako wiarygodną przy wyborze suplementu. Prawdopodobnie w kontekście wpływania na procesy syntezy białek mięśniowych korzystniejsze będzie sięgnięcie po preparat BCAA z wyższym udziałem leucyny a niższym – izoleucyny i waliny niż ze standardową proporcją 2:1:1.
