Tzw. „zakwasy”, czyli tak naprawdę - opóźniona bolesność powysiłkowa trenowanych mięśni (poprawna nazwa to „DOMS”. z ang. delayed onset muscle soreness), to dla wielu osób poważny, utrudniający normalne funkcjonowanie problem. Fakt, iż stan ten uznawany jest za wyznacznik udanego treningu niewiele tutaj zmienia, gdyż powstały ból po prostu uprzykrza życie. Stąd też na forach internetowych regularnie pojawiają się pytania o suplementy zmniejszające nasilenie DOMS-ów. W odpowiedzi polecane są często aminokwasy rozgałęzione, które rzekomo, oprócz wielu innych walorów mają przynajmniej częściowo zapobiegać „zakwasom”. Czy jednak suplementacja BCAA faktycznie w tym względzie się sprawdza?
Czym są BCAA?
BCAA to skrót od anglojęzycznego terminu brain chain amino acids, jego polski odpowiednik to „aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach”. Do grupy tych związków zalicza się leucynę, izoleucynę i walinę należące jednocześnie do aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być przyjmowane z pokarmem lub w postaci suplementu. W przeciwieństwie do pozostałych aminokwasów BCAA wyróżniają się odmienną budową chemiczną (czynnikiem różnicującym jest obecność rozgałęzionego łańcucha alifatycznego bocznego), a także tym, że ich metabolizm zachodzi głównie w tkance mięśniowej, a nie w wątrobie. Istnieje wiele badań potwierdzających zasadność przyjmowania BCAA we wspomaganiu wysiłku i pracy nad sylwetką. Czy jednak są i takie, które dowodzą ich przydatność w łagodzeniu opóźnionej bolesności powysiłkowej?
BCAA a DOMS-y
W kwestii wpływu suplementacji BCAA na opóźnioną bolesność powysiłkową dość ciekawych wniosków dostarcza eksperyment przeprowadzony na dwunastu młodych kobietach, które zostały poddane sesji treningowej w ramach, której miały wykonać siedem serii przysiadów. W ramach ustalonych protokołów uczestniczki otrzymały albo glukozę albo BCAA w dawce 0,1 g na kg masy ciała. Okazało się, iż suplementacja aminokwasami zmniejszyła odczuwalnie objawy bólowe związane z DOMS. Badanie zostało jednak przeprowadzone na niewytrenowanych osobach, co można uznać za istotny mankament. Czy są także dane z eksperymentów z udziałem wyczynowych sportowców? Okazuje się że tak!
Interesujące okazują się wyniki badania przeprowadzonego na biegaczach długodystansowych. Uczestnicy tej próby otrzymali w ramach odrębnych protokołów albo napój węglowodanowy (3,5% cukrów), zawierający 0,8% roztwór BCAA, albo też izokaloryczny napój placebo, czyli – dodatku aminokwasów pozbawiony. Sportowcy wykonali dwie sesje treningowe, w ramach których przebiegli łącznie od 64km (kobiety) do 86 km (mężczyźni). Co się okazało? W ramach badania zaobserwowano, iż przyjęcie preparatu BCAA pozwala zmniejszyć objawy bólowe związane ze zjawiskiem DOMS o 34%! Co istotne, suplementacja aminokwasami dodatkowo sprawiła, że zmniejszeniu uległo zmęczenie uczestników o 24%.
Podsumowanie
Istnieją dowody na to, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi może zmniejszać objawy opóźnionej bolesności powysiłkowej trenowanych mięśni. Co istotne, zależność ta jest obserwowana zarówno u osób niewytrenowanych jak i poddanych regularnym treningom sportowców, a konieczna do uzyskania efektu dawka jest stosunkowo niewielka i zaczyna się od 0,1 g na kg masy ciała.
Więcej na temat tego zagadnienia poczytać można w temacie dostępnym pod linkiem:
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
