W poprzedniej części artykułu omówiłem pokrótce czym jest beta-alanina, jak wpływa na organizm w odniesieniu do wspomagania rozwoju zdolności wysiłkowych oraz w przypadku jakiej specyfiki wysiłku sprawdza się najlepiej. W tej części opracowania skoncentruję się przede wszystkim na optymalnych sposobach wykorzystania potencjału wspomnianej substancji, czyli – na właściwym jej dawkowaniu. Dodatkowo poświęcę też uwagę niesportowym sposobom wykorzystania beta-alaniny.
Zacznij od pierwszej części artykułu:
Działanie doraźne beta-alaniny
Beta-alanina jest substancją, która – wbrew obiegowym teoriom – raczej nie wykazuje doraźnego wpływu na zdolności wysiłkowe. Jedyne czego można doświadczyć natychmiast po spożyciu to parestezje, czyli mrowienia skóry, które z niewiadomych powodów postrzegane są jako wskaźnik „działania” wspomnianej substancji. Oczywiście jest to gruba pomyłka, bo parestezje pojawiają się wtedy, gdy jednorazowa dawka beta-alaniny jest po prostu zbyt duża. Jeśli one występują, lepiej jest rozłożyć dzienną porcję na kilka mniejszych dawek – łatwo zauważyć, że wtedy efektu mrowienia nie będzie. Należy podkreślić, że pozytywny wpływ stosowania beta-alaniny na rozwój formy sportowej notowany jest po dłuższej suplementacji wynoszącej około 4 – 8 tygodni, gdyż dopiero po takim czasie dochodzi do wysycenia mięśni wspomnianym aminokwasem i do istotnego wzrostu poziomu karnozyny.
Optymalne dawkowanie beta-alaniny
Optymalna dobowa dawka beta alaniny wynosi prawdopodobnie około 4,8 – 6,4 g na dobę, choć w badaniach naukowych korzyści były zauważane już przy ilości istotnie mniejszej (2 g na dobę). Użyłem słowa „prawdopodobnie” bo brakuje jeszcze dobrze wystandaryzowanych protokołów przyjmowania tej substancji. W badaniach naukowych sprawdza się skuteczność różnych dawek, no i przyznać trzeba, że wspomniane przed chwilą przedziały sprawdzają się znakomicie. Istnieją przesłanki by uważać, że korzystniej jest beta-alaninę przyjmować w mniejszych podzielonych dawkach niż w jednej większej porcji. Prawdopodobnie dzięki temu wykorzystywana jest ona lepiej przez organizm. Warto dodać, że absolutnie nie ma konieczności przyjmowania tego aminokwasu przed wysiłkiem – można to robić także o innych porach dnia.
Beta-alanina – tylko do długiej suplementacji
Z racji tego, iż beta-alanina nie wykazuje działania doraźnego, należy ją przyjmować przez dłuższy czas, najlepiej przez okres jednego lub dwóch miesięcy, bądź jeszcze dłużej. Związek ten podobnie jak kreatyna kumuluje się w mięśniach i dopiero po wzroście jego ilości w miocytach zaczynają pojawiać się wymierne korzyści. Warto dodać, iż efekt działania beta-alaniny utrzymuje się jeszcze pewien czas po zakończeniu przyjmowania suplementu. Można ten fakt wykorzystać przy planowaniu suplementacji w odniesieniu do makrocyklu treningowego (można np. skończyć stosowanie beta-alaniny i włączyć w jej miejsce kreatynę, działanie pierwszej substancji będzie powoli słabnąć, a drugiej – sukcesywnie się wzmacniać, choć dobrze jest wiedzieć, że beta-alanina dość dobrze komponuje się z kreatyną).
Proszek czy kapsułki?
Chociaż często pojawiają się wątpliwości co do tego, czy dany suplement lepiej stosować w postaci proszku czy kapsułek, to należy dodać, że w kwestii efektywności działania zazwyczaj nie ma żadnej różnicy pomiędzy różnymi postaciami tego samego środka. Podobnie jest w przypadku beta-alaniny. Formy proszkowe najczęściej wypadają korzystniej cenowo, są jednak bardziej kłopotliwe w precyzyjnym dawkowaniu co w przypadku wspomnianej substancji nie powinno być problemem bo zakres efektywnych dawek jest dość szeroki i nawet przy pewnej nieścisłości w tej materii – nie powinno się to odbić na efektywności suplementacji.
Dawkowanie
Beta-alaninę należy spożywać 2 razy dziennie. Jedna porcja produktu powinna mieć od 3 do 5 g. Najlepiej spożywać jedną porcję w ciągu dnia oraz jedną porcję przed samym treningiem.
Skutki uboczne
Beta-alanina jest substancją bezpieczną. W zasadzie nie są omawiane żadne negatywne konsekwencje jej stosowania poza wspomnianymi parestezjami, które dla niektórych osób mogą być bardzo dokuczliwe. Z drugiej strony, jakiś czas temu została podniesiona kwestia ewentualnej neurotoksyczności tego aminokwasu. Wniosek jednak ma charakter swobodnej spekulacji opartej na badaniach z użyciem dużej dawki beta-alaniny u gryzoni (0,3mg/g masy ciała).
Niemniej jednak dobrze byłoby gdyby temat został szerzej zbadany i fachowo opisany, trudno bowiem uznać opracowanie zawarte na poniższym blogu za wyczerpujące i definitywne:
Jakkolwiek by nie było, na wszelki wypadek należy trzymać się zalecanych dawek beta alaniny i nie eksperymentować z ich wielokrotnym przestrzeganiem.
Pozasportowe możliwości wykorzystania beta-alaniny
Beta-alanina posiada szereg ciekawych właściwości, które wynikają z jej pozytywnego wpływu na syntezę karnozyny. Karnozyna natomiast wykazuje działanie antyoksydacyjne (głownie chroni lipidy przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników), a także zmniejsza negatywny wpływ jonów niektórych metali na komórki. Wspomina się też niekiedy o tym, ze beta-alanina zmniejszać może nasilenie procesu glikacji zachodzącego przy rozregulowanej gospodarce insulinowo-glukozowej. Niewykluczone, że aminokwas ten znajdzie zastosowanie we wspomaganiu leczenia chorób takich jak zaćma, miażdżyca, a także – wbrew obawom wspomnianym w poprzednim akapicie –w przypadku chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzhaimera czy choroba Parkinsona.
Podsumowanie
Beta-alanina jest substancja o nietuzinkowych walorach, którą warto włączyć do suplementacji w przypadku uprawiania dyscyplin gdzie dominują wysiłki o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności. Aminokwas ten winien być przyjmowany regularnie, każdego dnia w dawce około 4,8 – 6,4 g ma dobę w dawkach podzielonych przez okres minimum miesiąca.
