Kreatyna jest jedną z niewielu substancji, których pozytywny wpływ na rozwój ogólnie pojętej formy sportowej jest w 100% pewny, potwierdzony tak badaniami naukowymi jak i codzienną praktyką. Niestety jednak, chociaż stosowanie tej substancji wydaje się być stosunkowo proste, to dość często towarzyszą mu rozmaite błędy związane zarówno z wyborem preparatu jak i sposobem oraz czasem jego przyjmowania. W niniejszym poradniku postaram się wypunktować owe nieporozumienia i zarazem zaproponować lepsze dla nich alternatywy.
Błąd #2: Wybór niewłaściwej formy kreatyny
O ile jeszcze kilkanaście lat temu na rynku dostępne były w zasadzie tylko dwie formy kreatyny (monohydrat i fosforan), o tyle dziś trudno byłoby zliczyć wszystkie jej wcielenia i ich kombinacje. Oprócz wspomnianych przed chwilą: monohydratu oraz fosforanu, znaleźć także można: estry, jabłczany, cytryniany, orotany, alfaketoglutarany, azotany, bezwodniki i wiele innych. Tymczasem większość tego typu wynalazków nie ma odpowiednich referencji w postaci badań naukowych potwierdzających ich skuteczność i tak naprawdę nic nie wskazuje by którakolwiek z tych form była lepsza od popularnego „mono”. Warto wiedzieć, że to właśnie monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną formą tej substancji i wiadomo ponad wszelką wątpliwość, że jest stabilny chemicznie i że charakteryzuje się znakomitą przyswajalnością.
Błąd #3: Naiwna wiara w „anaboliczne węglowodany”
Istnieje taka teoria, która głosi, iż dla efektywnego wysycania mięśni kreatyną konieczne jest spożywanie specjalnych preparatów węglowodanowych, które poprzez wpływ na wydzielanie insuliny nasilają dokomórkowy transport wspomnianej substancji. Sytuacja tutaj jest ciekawa, bo pomimo, iż istnieją badania naukowe wskazujące, że przyjmowanie kreatyny i cukrów razem faktycznie zwiększa efektywność suplementacji, to tak naprawdę istnieją też dobre powody ku temu, by tak nie robić. Przede wszystkim trzeba mieć na uwadze, że dawki węglowodanów używanych w badaniach były stosunkowo duże i sięgały niekiedy nawet 100g. Po drugie używane w owych próbach węglowodany raczej trudno uznać za szczególnie wartościowe, gdyż miały one postać sacharozy lub glukozy. Po trzecie – najważniejsze – faszerowanie się dużymi dawkami cukrów prostych może szybko doprowadzić do licznych problemów takich jak przyrost tkanki tłuszczowej i... zaburzenie wrażliwości insulinowej co paradoksalnie może pogarszać efektywność suplementacji. Nie warto dodawać do kreatyny cukru. Lepiej jeść ją z posiłkiem.
Błąd #4: Stosowanie niewłaściwych dawek
Na temat tego jak należy przyjmować kreatynę i w jakich dawkach – krąży wiele rozmaitych teorii. Chociaż nie ma jednej słusznej metody przyjmowania kreatyny, to niektóre popularne praktyki uznać należy za chybione. Przykładem może być opcja zakładająca stosowanie kreatyny w dawce 1 – 3g na dobę (co polecane w przypadku form takich jak kreatyna bezwodna, jak i w przypadku buforowanej kreatyny i przy tzw. „stałej suplementacji” gdzie niekiedy sugeruje się dawkę wynoszącą 0,03g na kg masy ciała. Niestety stosowanie takich ilości tej substancji nie przynosi zazwyczaj zamierzonych efektów, a jeśli nawet jakieś się pojawiają, to są one mniejsze niż przy stosowaniu jej w ilości od 5 do 10g na dobę. Z drugiej strony można także spotkać się z praktyką zakładającą przyjmowanie kreatyny w ilościach przekraczających 10 – 15g na dobę, co także nie jest dobre, gdyż po pierwsze- nic nie daje (pomijam tutaj krótkookresowe ładowania po 20g na dobę – takie zabiegi mają rację bytu o ile nie trwają dłużej niż 4 – 7 dni), a po drugie – nie wiadomo czy jest bezpieczne dla zdrowia.
Błąd #5: Stosowanie kreatyny zbyt krótko
Zgodnie z treścią umieszczanych na etykietach suplementów diety zaleceń dotyczących czasu stosowania kreatyny, cykl z jej udziałem winien trwać około 3 – 4 tygodni. Tymczasem niespełna miesiąc czasu to trochę krótko by zarejestrować jakieś trwałe efekty suplementacji jak choćby wzrost siły czy masy mięśniowej. W praktyce realne postępy można notować w dłuższej perspektywie czasowej. Dlatego też kreatynę dobrze jest przyjmować przez okres minimum 8 tygodni, a najlepiej – jeszcze dłużej. Wbrew obiegowym opiniom wcale też w takich wypadkach nie trzeba zmniejszać dawek. Śmiało można trzymać się przedziału 5 – 10g na dobę. Tego typu rozwiązania sprawdzają się znakomicie, zwłaszcza jeśli celem jest rozbudowa muskulatury.
Błąd #6: Unikanie stosowania kreatyny w okresie redukcji tkanki tłuszczowej
Chociaż zwykło się uważać, że kreatyna jest substancją której rola sprowadza się jedynie do wspomagania rozwoju siły i masy mięśniowej, to w praktyce z powodzeniem można stosować ją w okresie redukcji. Dzięki włączeniu jej do suplementacji podczas odchudzania można uzyskać efekty optycznej rekompozycji sylwetki: mięśnie staną się pełniejsze i wyglądać będą na większe, pomimo deficytu kalorycznego, co przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej da bardzo pożądane wizualne efekty. Poza tym kreatyna zadziała także jako antykatabolik chroniąc tkankę mięśniową przed rozpadem jak również pozytywnie wpłynie na zdolności wysiłkowe. Należy jednak mieć na uwadze, że stosowanie kreatyny może trochę zamaskować niektóre „efekty redukcji”, a przynajmniej te widoczne na wadze łazienkowej. Kreatyna może powodować przyrost beztłuszczowej masy ciała, co w oczywisty sposób utrudni weryfikację postępów o ile odbywa się ona jedynie przy pomocy wspomnianego powyżej urządzenia...
Podsumowanie
Jak widać, istnieje przynajmniej kilka dobrych sposobów na to by... nie wykorzystać w pełni potencjału kreatyny. Warto mieć ten fakt na uwadze i starać się wybrać taką strategię, która pozwoli wyciągnąć maksimum korzyści z suplementacji tą substancją. W tym celu należy wybrać odpowiednią formę kreatyny, przyjmować ją we właściwych dawkach i zrezygnować z dodatków. Należy też pamiętać, że kreatyna średnio nadaje się jako środek dla osób rozpoczynających treningi jednakże w przypadku pewnego stażu można ją z powodzeniem stosować tak w trakcie budowy masy i siły jak i w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
