Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Co lepiej i szybciej regeneruje mięśnie po treningu - węglowodany czy białko?

Co lepiej i szybciej regeneruje mięśnie po treningu - węglowodany czy białko?
Białko serwatkowe i węglowodany są nieodłącznym elementem regeneracji powysiłkowej biegaczy, pływaków, kulturystów, ciężarowców, zawodników sportów walki, kolarzy, triatlonistów i innych sportowców.

Ale po co wybierać?

Hipotetycznie, jeśli w trakcie treningu nie poniosłeś dużych strat glikogenu i nie jest to dyscyplina wytrzymałościowa, lepsze byłyby np. białka serwatkowe i/lub aminokwasy (BCAA, EAA). Białko ma duży wpływ na syntezę białek mięśniowych, co jest bardzo istotne chociażby dla kulturystów.

Jednak niezależnie jakiego wyboru dokonamy, nie musi być to najlepsza strategia. Najbardziej optymalne wydaje się połączenie białka oraz węglowodanów (m.in. z synergistycznego wpływu na insulinę oraz syntezę białek mięśniowych).

Eksperymenty naukowe

Niemniej naukowcy przeprowadzają podobne eksperymenty. 

W badaniu porównano wpływ białka serwatkowego lub węglowodanów.

Dwadzieścia aktywnych fizycznie kobiet zostało przydzielonych do grup:

  • 2 dawek po 70 ml białka serwatkowego,
  • energetycznego odpowiednika w postaci węglowodanów.

Suplementy podawano przez 4 dni po zakończeniu treningu. Pomiary bólu mięśni, obwodu kończyn, elastyczności, funkcji mięśni i kinazy kreatynowej zbierano przed, bezpośrednio po i oraz 24, 48 i 72 godziny po treningu.

Wyniki:

  • elastyczność powróciła do wartości wyższych niż wyjściowe już po 72 h, w grupie która otrzymywała białka serwatkowe, tymczasem same węglowodany nie wywierały takiego wpływu
  • wskaźnik siły reaktywnej był wyższy w grupie białka serwatkowego, niż w grupie węglowodanów,
  • redukcja kinazy kreatynowej była większa po podawaniu białka, w porównaniu z zastosowaniem węglowodanów po 48 h od zakończenia wysiłku (czyli białko serwatkowe szybciej regeneruje mięśnie, niż same węglowodany).

Wyniki cytowanego eksperymentu sugerują, że 4-dniowa suplementacja białkiem serwatkowym jest korzystna dla przyspieszania regeneracji powysiłkowej.

Prawdopodobne jeszcze lepsze wyniki przyniesie zastosowanie białka serwatkowego oraz odpowiedniej ilości węglowodanów, szczególnie w krytycznym okresie kilkunastu godzin po zakończeniu np. treningu siłowego.

Co ważniejsze dla piłkarza?

Logiczne może być podtrzymanie zdolności wysiłkowych po podawaniu węglowodanów, bo są one „paliwem” np. dla piłkarza.

Białko serwatkowe nie jest i nie powinno być materiałem energetycznym, ponieważ wszystkie rodzaje protein są dobrym budulcem, ale kiepskim źródłem energii. Dla piłkarzy kluczowa jest podaż dużej ilości węglowodanów w trakcie i po meczu (od razu po zakończeniu i w regularnych odstępach czasu przez kolejne np. 24 h, w celu odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego).

Podsumowanie

Białko serwatkowe może mieć dodatkowy wpływ na zmniejszenie uszkodzeń mięśni i przyspieszenie ich regeneracji po ciężkim treningu.

Dla większości sportowców optymalnym połączeniem wydają się więc białka serwatkowe (np. 0,3 – 0,4 g na kg masy ciała po treningu oraz kolejne dawki co kilka godzin) oraz węglowodany (np. 0,6 – 0,8 g na kg masy ciała po treningu oraz kolejne dawki co 1,5 – 2 godziny).

Źródła: Monica Sousa1,Vıtor H. Teixeira and Jose ́Soares Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage http://myreader.toile-libre.org/uploads/My_5400779abab80.pdf Meghan A. Brow i in. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2017-0412 P.C.B.Lollo i in. Hydrolysed whey protein reduces muscle damage markers in Brazilian elite soccer players compared with whey protein and maltodextrin. A twelve-week in-championship intervention https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694613001787

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie