Wodorowęglan sodu a wyniki sportowe

Czym jest dwuwęglan sodu?

Wodorowęglan sodu (NaHCO3), to po prostu… soda oczyszczona, czyli składnik klasyfikowany m.in. jako dodatek do żywności ukrywający się pod skrótem E500b. Jest to nieorganiczny związek chemiczny z grupy wodorowęglanów, wodorosól kwasu węglowego i sodu. NaHCO3 w przemyśle spożywczym stosowany jest jako dodatek do żywności regulujący pH, składnik napojów musujących w proszku i tabletek typu „plusz”, jest obecny m.in. w proszku do pieczenia. W farmakologii bywa natomiast wykorzystywany jako środek zobojętniający kwasy żołądkowe. Jest śmiesznie tani i ogólnodostępny i zapewne dlatego, producenci suplementów diety dla sportowców rzadko dodają go do swoich preparatów. Wyjątkiem są specjalistyczne środki rekomendowane zawodnikom najwyższej klasy, rozprowadzane w klubach sportowych.

Po co sportowcom wodorowęglan sodu?

W toku przebiegu procesów energetycznych jakie zachodzą w komórkach w czasie wysiłku (mowa tutaj o glikolizie beztlenowej) dochodzi do kumulacji rozmaitych metabolitów takich jak:

• fosforany nieorganiczne,
• jony wodorowe,
• ADP.

Skutkiem tego stanu jest narastające zmęczenie uniemożliwiające niekiedy kontynuowanie wysiłku na wymaganym poziomie intensywności. Dodatkowo, dochodzi także do zmiany pH wewnątrz mięśni (a także w pewnym stopniu w krwiobiegu), co skutkuje zmianą w aktywności enzymów katalizujących przebieg wielu kluczowych reakcji biochemicznych. Zahamowaniu ulegają procesy związane z rozkładem glikogenu i produkcję energii z glukozy, czemu dodatkowo towarzyszy „ucieczka” potasu i wapnia. Wspomniane pierwiastki wpływają także na przekazywanie impulsów nerwowych, jeśli dochodzi od zmiany ich „lokalizacji” skutkiem jest osłabienie siły skurczu mięśni.

Jeśli chcielibyśmy w dużym uproszczeniu powiedzieć, co jest główną przyczyną spadku możliwości wysiłkowych w takich wypadkach, to odpowiedź by brzmiała: „zakwaszenie organizmu”. Oczywiście nie jest to typowa kwasica metaboliczna stanowiąca zagrożenie dla życia, ale opisane zjawisko jak najbardziej wiąże się ze zmianą pH. Ludzki organizm posiada specjalne systemu buforowe pozwalające szybko równowagę kwasowo-zasadową odzyskać. Ich wydajność jednak ma pewne ograniczenia i to one właśnie mogą zaważyć na uzyskiwanych przez sportowców wynikach. Okazuje się, że dostarczenie organizmowi składników zasadotwórczych może wpłynąć na sprawność aparatu regulującego równowagę kwasowo-zasadową i w ten sposób pomóc w poprawie zdolności wysiłkowych. Związkiem o udowodnionym wpływie na powyższe parametry jest właśnie wodorowęglan sodu stanowiący naturalny czynnik buforujący.

Jakie korzyści niesie za sobą stosowanie wodorowęglanu sodu w sporcie

Istnieje spora ilość prac naukowych opartych na wynikach badań eksperymentalnych wskazujących, iż suplementacja wodorowęglanem sodu poprawia wyniki sportowców, choć trzeba przyznać, że są i takie w których nie notuje się takiego wpływu. Teoretycznie NaHCO3 najlepiej powinien działać w sytuacjach, w których zmiany pH w środowisku komórkowym są najbardziej znaczące, a więc będą to wysiłki gdzie dominuje glikoliza beztlenowa, czyli takie gdzie jednorazowy set trwa w przybliżeniu od 1 do 4 minut. W praktyce nie zawsze jest to regułą, niekiedy pozytywny wpływ uwypukla się przy dłuższych wysiłkach. Z racji tego, iż istnieje też pewna ilość badań, gdzie NaHCO3 nie wykazywało wyraźnego wpływu na zdolności wysiłkowe przez jakiś związek ten bywał pomijany przez niektórych trenerów, dietetyków i sportowców. Sytuacja zmieniła się w 2012 roku.

W dość obszernej metaanalizie obejmującej 40 randomizowanych badań klinicznych obejmujących niemal 400 zawodników, gdzie łącznie oceniano wpływ NaHCO3 bardzo dużą ilość parametrów wysiłkowych, autorzy uznali, że wspomniany związek ma potencjał ergogeniczny. Co istotne, najbardziej wyraźny wpływ notowany był u mniej wytrenowanych uczestników. Oznacza to, że szczególne korzyści z przyjmowania mogą odnieść zawodnicy z niższym stażem treningowym.

Czy wodorowęglan sodu może pomóc przy treningach siłowych?

Wodorowęglan sodu bywa stosowany w dyscyplinach takich jak np. wioślarstwo, rzadko się słyszy jednak o zawodnikach sportów siłowych czy też – sylwetkowych, stosujących ten związek. Warto wiedzieć, że istnieją zarówno podstawy teoretyczne jak i dowody w postaci badań naukowych, że taki efekt występuje. Ciekawych informacji w tej materii dostarcza badanie przeprowadzone w 2014 roku przez zespół naukowców z Coventry University, którzy zaobserwowali, że podawanie zawodnikom wodorowęglanu sodu pozwala poprawić w pierwszym wykonywanym podczas sesji treningowej ćwiczeniu (ty był to przysiad ze sztangą).

Dawkowanie

Z dawkowaniem dwuwęglanu wiąże się sporo kontrowersji. Niemniej istnieją wyraźne przesłanki by uważać, że ilości mieszczące się w przedziale od 0,2 – 0,4 g na kg masy ciała, przyjmowane 1 – 2 h przed wysiłkiem to opcja optymalna. Niektórzy zawodnicy z powodzeniem przyjmują mniejsze dawki, ale brak dla nich dobrego wsparcia w literaturze naukowej.

Skutki uboczne

Niestety NaHCO3 nie należy do zbyt dobrze tolerowanych środków. Zdarzają się zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas suplementacji. Dlatego też warto sprawdzić indywidualną tolerancję na trochę mniejszych niż wspomnianych dawkach pamiętając by „weryfikacji” dokonać w okresie poprzedzającym starty w zawodach. Przyjęcie tego środka pierwszy raz podczas ważnej konkurencji może okazać się niefortunne przy słabej tolerancji pokarmowej. Jest to kwestia wbrew pozorom bardzo ważna. Zobojętniający wpływ na środowisko żołądkowe także może być pewnym mankamentem w odniesieniu do efektywności trawienia oraz mając na uwadze stan mikroflory jelitowej.

Podsumowanie

Dwuwęglan sodu jest środkiem mogących pozytywnie wpływać na zdolności wysiłkowe. Sięgając po ten środek należy przyjmować go w dawce 0,2 – 0,4 g na kg masy ciała na 60 – 120 min przed wysiłkiem. Warto pamiętać, że tolerancja NaHCO3 może być różna, co w praktyce przekłada się niekiedy na zaburzenie czynności przewodu pokarmowego.