Ćwiczenia wykonywane w siłowni możemy podzielić na ćwiczenia złożone, wielostawowe, oraz te, które wykonujemy w formie izolowanej. Oczywiście oznacza to, że w ćwiczeniach ciężkich powinniśmy korzystać ze znacznego obciążenia, które zmusza nasze mięśnie, aby zejść do zakresu 6-8 powtórzeń w serii.
Co więcej, ćwiczenia te powinny nas motywować do tego, aby próbować w nich progresować. Zazwyczaj jest to dodawanie pewnej ilości obciążenia co trening lub zwiększenie ilości powtórzeń w serii.
Ćwiczenia izolowane to te, które wykorzystują jedynie pewien segment naszego ciała, ściśle określony, wyłączając z pomocy inne grupy mięśniowe. Ćwiczenia tego typu wykonujemy w zakresie 12-14 powtórzeń. Skupić powinniśmy się w nich na pełnym zakresie ruchu oraz na czuciu mięśniowym. W ćwiczeniach tych nie powinniśmy stosować tak dużych ciężarów, używać tzw. ruchów oszukanych, które będą zmuszać nasze ciało do włączenia innych grup mięśniowych.
W artykule podamy przykład 5 ćwiczeń, które często wykonujemy siłowo, a nie powinniśmy!
Wypychanie nogami
Chyba każdy z nas widział na siłowni, jak wiele osób przecenia swoje możliwości, po czym wykonują jedynie ⅓ zakresu ruchu danego ćwiczenia. Otóż maszyna do wypychania nie służy po to, aby naładować na nią pół tony obciążenia i kazać na dodatek swojemu koledze wejść na wózek, co sprawia, że trenujemy jedynie nasze ego.
Maszyna służy do skupienia się na pełnym zakresie ruchu, na wyczuciu pracy mięśnia, jak i stwarza nam możliwość wypróbowania różnych wariantów dla ustawienia stóp. Co więcej, musimy zadbać o to, aby plecy były przyklejone do oparcia, tyłek nie odrywał się od siedziska, a nogi wykonywały pełen, kontrolowany ruch. Nie pomagamy sobie również rękoma w popychaniu kolan.
Wspięcia stojąc
Kolejne ćwiczenie, które dość często jest źle wykonywane na siłowniach. Niestety nasze łydki rzadko kiedy reagują na duże ciężary, gdyż genetycznie przystosowane są do długotrwałej pracy. Jeżeli chcemy je zaskoczyć, to praca ta powinna być większa od tej, jaką wykonują na co dzień. Znając charakterystykę pracy mięśnia, nie będziemy w stanie go pobudzać do wzrostu siłowo. Wykonywanie wspięcia w zakresie 4-10 powtórzeń się nie sprawdza. Tutaj musimy dobrać obciążenie, które pozwoli nam na wykonywanie zakresu 25-30 powtórzeń w serii.
Wielu trenerów rangi PRO wskazuje, że gdy wykonujemy wspięcia na palce, liczyć powtórzenia powinno się dopiero od momentu, gdy łydki zaczynają nas palić mięśniowo.
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie żołnierskie dość często mylone jest z push press, gdzie technika wykonania obu ćwiczeń znacząco się różni. Pomimo że wyciskanie żołnierskie należy do ćwiczeń złożonych, jednak powinno być wykonywane w takiej formie, by głównie angażować w ruchu barki, a nie całe ciało. Sam ruch kończymy poprzez wznos obręczy barkowej, który wymaga pełnej kontroli i stabilności. Zbyt duży ciężar będzie niestety powodował możliwość uszkodzenia stawów barkowych, na co trzeba zwrócić uwagę wykonując ćwiczenie.
Wyprosty siedząc
Wyprosty w siadzie również stwarzają wrażenie, że możemy zastosować w nich nieco większe obciążenie. Prawda jest jednak taka, że zbyt duży nakład obciążenia sprawia, że faza negatywna ruchu jest wykonywana bez kontroli. Ścięgno mięśnia czworogłowego uda mocno “uderza” o staw rzepkowo-udowy, powodując mikrouszkodzenia. Wyprosty powinny być stosowane pod pełną kontrolą pracy mięśni. Zarówno faza koncentryczna, jak i ekscentryczna ruchu, powinna być wykonywana powoli, bez szarpania obciążeniem. Co więcej, dobrą opcją jest również zatrzymanie ruchu i mocne napięcie mięśni w ich maksymalnym wyproście.
Szrugsy również kojarzą się nam z ogromnymi ciężarami, gdzie uginająca się sztanga pozwala nam na wykonanie kilku solidnych ruchów. Jednak jest to błąd i mit, który powtarzany jest nawet przez doświadczonych zawodników. Zbyt duże obciążenie uniemożliwi nam wykonanie pełnego zakresu ruchu w obręczy barkowej. Dlatego też powinniśmy skorzystać z takiej opcji, która pozwoli nam na to, aby ćwiczenie było wykonane w pełnym zakresie ruchu, a ramiona wędrowały aż do uszu. Najlepszą opcją okazać się mogą do tego hantle, które pozwalają na naturalne ustawienie ramion względem stawów barkowych.
O czym należy pamiętać?
Ćwiczenia ciężkie, wielostawowe, są tymi w których popisać możemy się naszą siłą.
Ćwiczenia izolowane bardziej służą do pracy nad czuciem mięśniowym, jak i ich stymulacji bez udziału innych grup mięśniowych.
Porzuć ego, trenuj/obciążaj mięśnie, a nie tylko przemieszczanie ciężarów z punktu A do punktu B.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
