Solidne podstawy sylwetki jak plecy czy nogi wymagają znacznej pracy. Od razu na pierwszy rzut oka widać, kto trenuje na poważnie, a kto bawi się tylko w kulturystykę po tym, jak prezentuje się jego sylwetka. Nie ulega wątpliwości, że jednym z elementów naszego ciała, które trudno odpowiednio rozwinąć, są nogi.
Podczas trudnych technicznie ćwiczeń na tą partię mięśniową jesteśmy w stanie wykonać mnóstwo błędów, które to odbić się mogą nie tylko na wyglądzie samych nóg, ale i na naszym zdrowiu. Poznaj 5 najczęstszych błędów, jakich należy się wystrzegać, aby pozwolić nogom na szybszy wzrost i solidniejszy wygląd.
Zbyt mocne skupienie na mięśniach czworogłowych
Niestety, jeśli przeanalizujemy plany treningowe, których celem jest rozwinięcie mięśni nóg, to na pierwszy rzut oka zobaczymy, że większość z nich celuje głównie w czwórki. Sytuacja ta sprawia, że przez dłuższy okres treningów mięśnie czworogłowe zaczynają swoją budową przewyższać dwójki.
Co więcej, tego typu działanie będzie posiadało również znaczenie funkcjonalne. Zbyt silna czwórka w stosunku do mięśni dwugłowych i mięśni pośladkowych wpływać będzie na mechanikę pracy biodra i stawu kolanowego. Może dochodzić do powstawania tzw. dysbalansu mięśniowego. Jest to zjawisko, które odnosi się do zaburzenia mechaniki stawu, co powiązane będzie z jego gorszą stabilizacją, jak i nierównomierną pracą. Sytuacja taka będzie sprzyjać powstawaniu m.in. przykurczy mięśniowych, co dodatkowo będzie nasilało zjawisko zaburzenia pracy stawu.
Rozwiązanie
Przeanalizuj trening nóg. Dobierz objętość ćwiczeń tak, aby równomiernie obciążone były mięśnie czworogłowe, jak i dwugłowe ud. Nie zapominaj o treningu pośladków. Mięsień pośladkowy należy do grupy mięśni mających wpływ na naszą posturę ciała, stabilizuje biodro, nadaje mu pęd i siłę, dlatego konieczne jest uwzględnienie minimum jednego ćwiczenia skierowanego głównie na ten mięsień. Mogą to być np. hip thrusty.
Niepełny zakres ruchu
Jest to dość częsty widok na siłowniach, gdy faceci zamiast trenować mięśnie, zaczynają łechtać swoje ego. Tego typu działanie sprawia, że tylko czują się psychicznie mocniejsi, a mięśnie jak były małe i słabe, tak są dalej. Nie liczy się to, ile jesteś w stanie założyć na sztangę, gdy wykonujesz ćwierć ruchu. Działanie tego typu mocno będzie sprzyjać powstawaniu przykurczy mięśniowych, gdyż nasze włókna utrwalają pracę na zakresach, jakich pracują, zwłaszcza pod mocnym obciążeniem układu nerwowego (praca siłowa mięśnia).
Gdy zalecimy osobie trenującej wykonanie głębokiego przysiadu w tego typu sposób, zobaczymy, jak stawy skokowe i biodra zaczynają mieć ogromne kłopoty, gdy zejdą poniżej kąta 90 stopni. Pojawia się wtedy tzw. butt wink, który mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Rozwiązanie
Celem treningu siłowego jest wykorzystanie mięśnia w celu podnoszenia ciężarów. Jednak, aby trening był zasadny i funkcjonalny, powinniśmy pracować na pełnej długości włókien mięśniowych. Jednak, gdy już posiadamy utrwalone przykurcze, nie powinniśmy siadać głęboko, tak jak to tylko jest możliwe, gdyż sam trening nóg będzie wtedy niebezpieczny. Trenujemy na zakresach, które nie powodują zaburzeń techniki treningowej, a mobilizujemy mięśnie i stawy poza salą siłowni.
Zbyt duże obciążenie
Kolejny punkt jest mocno związany z tym, o czym pisałem wcześniej. Za duże obciążenie stwarza pokusę do skracania ruchu i wykorzystywania właśnie źle oszacowanych wartości obciążeń. Co więcej, proces adaptacji stawów do wysiłku powinien być stopniowy i opierać się na realnej sile mięśnia. Wykorzystanie nierealnego obciążenia dodatkowo będzie destabilizować naszą pozycję ciała, co wystawiać będzie nas na uraz.
Rozwiązanie
Trening siłowy nie tylko powinien polegać na wykorzystaniu dużego obciążenia. Musimy dodatkowo położyć nacisk na funkcjonalne wykorzystanie ciężarów, które będzie wykorzystywało całą długość mięśnia. Dopiero, gdy mamy pewność, że cały mięsień pracuje i radzi sobie bez problemu z obciążeniem wykorzystywany w danej serii, powinniśmy progresować. Jeżeli zależy nam na pobudzeniu hipertrofii, jak i znacznej poprawie wyglądu nóg, nie powinniśmy wchodzić w zakresy typowo siłowe. Bazować powinniśmy na przedziale 8-15 powtórzeń, a niższe zakresy wykonywać sporadycznie.
Niewłaściwy przysiad
Moje doświadczenie wskazuje, że przysiad jest tym ćwiczeniem, które jest najczęściej kaleczone na siłowni. Zazwyczaj jego niewłaściwa forma polega na tym, że jest wykonywany z mocno ograniczonym zakresie ruchomości. Kolejno, gdy osoby trenujące uzmysłowią sobie, że ważne jest to, jak głęboko siadają, wykonują mocne podwinięcie ogona, które jest bezlitosne dla odcinka lędźwiowego.
Rozwiązanie
Początkiem przygody każdej osoby trenującej powinna być ocena funkcjonalności naszego ciała. Jeżeli jesteś osobnikiem, który większość dnia spędza w pozycji siedzącej, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że Twój przysiad będzie mocno kaleczony. Wiele mięśni u osoby tego typu jest mocno ograniczona ruchowo, a stawy nie są przyzwyczajone do głębokiego obniżania bioder, wykorzystując tylko zakresy ruchomości samej kości udowej w stosunku do miednicy. Mocna ingerencja stawów kręgosłupa sprawi, że obciążenie osiowe (sztanga na grzbiecie) będzie skutecznie masakrowało Twoje stawy kręgosłupa i doprowadzało do uszkodzenia struktury krążka.
Dlatego też konieczne będzie sprawdzenie ruchomości stawu skokowego, jak i stawu biodrowego, jeżeli zależy nam na ćwiczeniach, które nie będą powodowały zagrożenia dla naszego aparatu ruchu.
Zbyt niska intensywność
Napiszę to wprost — trening nóg to wyzwanie, któremu podołają nieliczni. Jeżeli Wasz trening nóg jest przyjemny i sprawia Wam radochę, jak np. podczas pompowania bicepsów i tricepsów, to coś jest nie tak. Wykorzystanie odpowiednio dobranego obciążenia, jak i intensywności treningowej sprawi, że nogi zaczną po prostu płonąć. Co ciekawe, nogi nie wymagają zbyt znacznej ilości wymyślnych technik, jak w przypadku treningu ramion. Co więcej, sam ból treningowy by sprawił, że wykonanie treningu z podobną intensyfikacją, jak w przypadku partii małych, nie do końca by było możliwe. Dodatkowo treningowi nóg często towarzyszy uczucie dyskomfortu. Uczucie tak niemiłe, które często powiązane jest również z samymi mdłościami. Wielu kulturystów wskazuje na fakt, że mdłości bezpośrednio wskazują na wydzielanie hormonów anabolicznych, co jest zjawiskiem pożądanym.
Rozwiązanie
Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twoje treningi zostały wykonane w sposób prawidłowy, treningowi powinno towarzyszyć uczucie tzw. nóg z waty. Kończąc trening, powinieneś marzyć o tym, aby trafić jak najszybciej do domu i zacząć konsumować zaplanowane posiłki potreningowe. Wykorzystaj w treningu około 6 ćwiczeń, które wykonasz na poziomie minimum 4 serii. Łydki potraktuj osobno. A więc 3 ćwiczenia powinny odnosić się do mięśni czworogłowych, a trzy do dwójek i pośladków. Zakresy powtórzeń powinny wahać się od 6-8 do nawet 20 w serii. Nie bój się wykorzystywać dodatkowych form zwiększających intensywność wysiłku. Mile widziane są tutaj serie łączone, super serie, powtórzenia oszukane (nie we wszystkich ćwiczeniach), powtórzenia wymuszone, drop sety, jak i zwiększenie czasu napięcia mięśnia.
