5 wskazówek, które pozwolą zbudować Ci ogromne bicepsy

Wykorzystuj grubsze chwyty

Zastosowanie w treningu bicepsów grubszych chwytów daje nam możliwość wywołania większego napięcia mięśniowego w przedramionach, co z kolei przekłada się na większą rekrutację włókien mięśniowych bicepsów. Jeżeli na siłowni nie posiadasz grubszych uchwytów, możesz wykorzystać paski treningowe, które nawiniesz na sztangę lub hantle, zwiększając przekrój części chwytnej obciążenia. Od dawna popularne są też nakładki typu fat grip.

Trenuj bicepsy pod różnymi kątami

Oznacza to, że powinniśmy wykonywać zmienny rozstaw dłoni na sztandze, jak i zmienne ustawienie kątowe ramion, w stosunku do tułowia. Wąski chwyt dłoni na sztandze będzie mocniej angażował głowę zewnętrzną bicepsów, natomiast chwyt szeroki (nieco szerszy, niż rozstaw barków) mocno uderzy w głowę środkową. Wypróbuj wersję uginań w chwycie wąskim i szerokim, zarówno z wykorzystaniem sztangi prostej, jak i łamanej. Dopasuj chwyt do swoich odczuć, unikając przeciążenia nadgarstków.

Szokuj mięśnie

Zazwyczaj trzymamy się utartych schematów, zwłaszcza tych dotyczących ilości powtórzeń i treningowej progresji. Jednak mięśnie, takie jak bicepsy, potrzebują zmian i szokowania. Oznacza to, że jeśli do tej pory wykonywałeś schemat np. 4-5 serii ćwiczeń w zakresie 8-10 powtórzeń, teraz wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń, a poczujesz różnicę. Przeplataj ćwiczenia wykonywane na maszynach z tymi na wolnych ciężarach. Proporcje pomiędzy nimi powinny wynosić 1 do 2. Oznacza to, że jeśli mamy 3 ćwiczenia na bicepsy, 2 powinny być wykonywane na wolnych ciężarach, a jedno w formie izolowanej.

Korzystaj z technik zaawansowanych

Na wstępie zaznaczyć trzeba, że techniki zaawansowane są dla osób zaawansowanych. Jeżeli Twoje mięśnie są małe, bo dopiero co zaczynasz, nie próbuj trenować, jak zawodowcy. Jeżeli nie trzymasz diety, nie trenuj jak zawodowcy, a popraw swoją dietę.

Jeżeli jesteś zaawansowany, spróbuj serii łączonych, treningu z ograniczonym przepływem krwi czy metody zaczerpniętej z treningu powięziowego. Trening powinien dawać odczucia silnej pompy mięśniowej, a po treningu Twoje ramiona powinny być mocno nabite krwią i twarde, jak skała.

Wykorzystuj zmienny czas napięcia mięśnia

Czas napięcia mięśnia jest jednym z najczęściej pomijanych czynników, który ma ogromne znaczenie. Odpowiednie manewrowanie czasem napięcia mięśnia może się przyczyniać do mocniejszej aktywacji mięśniowej, do uszkodzenia większej ilości włókien mięśniowych, a co za tym idzie, do silniejszej odpowiedzi anabolicznej naszego organizmu. Jeżeli do tej pory nie przykładałeś zbytniej uwagi do tego, jak wykonujesz poszczególne serie, spróbuj wykorzystać tempo 2-1-4-0, które pokaże Ci, jak niewielka zmiana wykonania serii może wpłynąć na odczucia pracy mięśnia.

Wyjaśnienie 2-1-4-0:

• 2 – czas skurczu koncentrycznego,
• 1 – czas napięcia w szczytowym momencie ruchu,
• 4 – czas skurczu ekscentrycznego,
• 0 – brak przerwy w fazie pełnego rozciągnięcia mięśnia.