Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Co brać na pompę mięśniową? Część I

Co brać na pompę mięśniową? Część I
Istnieje wiele substancji, które mogą dać niewiarygodne nabicie mięśni czyli „pompę” na treningu. Po co warto sięgnąć, a co jest niewarte zainteresowania? Od razu musze zaznaczyć, iż istnieją setki badań naukowych dotyczących wielu z opisywanych związków. Działanie substancji na ludzi wcale nie jest identyczne. Na przykład kreatyna nie działa na niewielką część populacji, z kolei większość wprost znakomicie reagują na jej podawanie. Jak więc można powiedzieć, że kreatyna jest zawsze skutecznym suplementem diety?

W dalszej kolejności należy rozważyć, ile dana osoba ma mięśni, ile tłuszczu, jaki ma profil hormonalny, jak jest wytrenowana, jak się odżywia. To wszystko ma decydujący wpływ na wyniki badań!  Przykładowo u osób początkujących nie ma znaczenia czy obok treningu siłowego prowadzą sesje aerobowe, czy siłowe i w jakiej kolejności – postępy jakie można tam odnotować są zdumiewające. U osoby z wieloletnim stażem każdy najmniejszy drobiazg może mieć wpływ na wynik eksperymentu. Na końcu należy pamiętać, iż zróżnicowanie genetyczne populacji sprawia, iż np. jedna osoba wykazuje bardzo słabą regenerację i znikome efekty treningu, z kolei inna rośnie jak na drożdżach.

Z pewnością „dobrą pompę” zapewnia:

  • odpowiednia technika ćwiczeń (powolna faza negatywna, wyczucie pracy mięśni),
  • stosowanie odpowiedniej dziennej podaży węglowodanów,
  • odpowiednio wyćwiczona muskulatura.

A co warto brać dodatkowo?

Arginina

np. w postaci AAKG (alfa ketoglutaranu argininy)

Arginina w różnych formach jest obecnie jednym z najczęściej stosowanych preparatów, występuje w tzw. boosterach azotowych i różnego rodzaju mieszankach przedtreningowych, np.:

Czasem argininę spotyka się nawet w tzw. stackach potreningowych (np. Universal Nutrition - Animal PM).

W odniesieniu do osób nieaktywnych fizycznie arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, natomiast sportowcy powinni ją traktować jako aminokwas niezbędny. Może być syntetyzowana z glutaminianiu, proliny lub glutaminy [11]. „Fizjologiczne  stężenia  l-argininy  we  krwi  dorosłego  człowieka  wahają  się  między  95–250  μmol/l i zależą od wieku oraz stanu odżywienia organizmu” [10]. „Ponadto stwierdzono, że arginina bierze udział w syntezie proliny, poliamid oraz mogących oddziaływać w sposób szczególny na organizm sportowców: kreatyny, tlenku azotu, agmatyny, ornityny, cytruliny i glutaminianu. [...] Część puli argininy w osoczu krwi (15%) może również pochodzić z konwersji znajdującej się w pokarmie cytruliny” [15].

Cóż, wg badań wcale nie jest powiedziane, iż arginina (kwas  2-amino-5-guanidynowalerianowy) w znaczący sposób zwiększy przepływ krwi przez mięśnie [1,2,3]. Badania są niejednoznaczne, niektóre wskazują, iż faktycznie l-arginina może mieć znaczenie dla poprawy przepływu krwi w mięśniach [4]. Z kolei inne mówią o odwrotnych efektach. Rzekomo AAKG powinno zmniejszać ciśnienie krwi, jednakże kolejny raz badania naukowe (pięć różnych) przynoszą niejednoznaczne wyniki w tej kwestii  [5]. Jeśli chodzi o zwiększanie ilości hormonu wzrostu, kolejny raz wyniki są sprzeczne: istnieją obserwacje, iż AAKG zwiększa ilość GH – np. w dawce 5 lub 9 g argininy, dawka 13 g spowodowała nieznaczne efekty oraz wywołała zaburzenia żołądkowe [7]. Wzrost GH odnotowano 30 minut po spożyciu l-argininy, szczyt odnotowano po 60 minutach. Z kolei w innych badaniach na osobach wytrenowanych dawka 2,8-4,7g nie miała wpływu na parametry endokrynne [8]. AAKG zwiększa syntezę tlenku azotu (ang. Nitric Oxide), wyniki badań są różne, wiele zależy od dawki. Arginina nie ma wpływu na tętno, z kolei wykazuje działanie na adiponektynę oraz proporcje adiponektyny i leptyny (przynajmniej u osób z nietolerancją węglowodanów, zmniejszoną insulinowrażlowością). „Adiponektyna może w związku z tym wykazywać działanie przeciwmiażdżycowe, zwiększające insulinowrażliwość, a także przeciwzapalne” [9].

Arginina może zwiększać osiągi w treningu siłowym, jednak badania nie są jednoznaczne w tym zakresie. W jednym z badań 20 ciężarowców otrzymywało 12 g chlorowodorku argininy dziennie. U większości zawodników odnotowano przyrost masy, zwiększyła się również szybkość regeneracji mięśnia sercowego po wysiłku [11].  W badaniu Colombani i wsp. [13] prowadzonego  na maratończykach, podawano im 15 g  asparaginianu l-argininy przez 14 dni przed maratonem. Pobrano krew przed biegiem, po 31 km, na koniec maratonu, po 2 godzinach od zakończenia biegu. Stężenie hormonu wzrostu było na znacznie wyższym poziomie, w porównaniu do skoku wywołanego samym wysiłkiem fizycznym [13]. Czy ma to jakieś znaczenie praktyczne? Ciężko powiedzieć.

W kolejnym z badań [Walberg-Rankin J i wsp, 14] 8 gramów argininy dziennie nie miało większego wpływu na funkcje mięśni u trenerów podnoszenia ciężarów. Mężczyźni podczas eksperymentu byli na diecie redukcyjnej, arginina nie miała też wpływu na ich skład ciała (mięśnie, ilość tkanki tłuszczowej).

Arginina może działać jako antyoksydant. U osób z upośledzoną tolerancją węglowodanów, zmniejszoną insulinowrażlowością AAKG może zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej, jednakże tego efektu nie odnotowuje się u zdrowych ludzi. AAKG może zmniejszać insulinoporność oraz zwiększać wydzielanie insuliny (przynajmniej u osób chorych).

Arginina, glicyna i metionina uczestniczą w syntezie kreatyny, a tego związku chyba nie trzeba przedstawiać [12]. Jednakże zwiększona podaż argininy nie ma większego wpływu na zasoby kreatyny w ciele.

„Uwagę zwraca fakt, że w wyniku trawienia jedynie 50% spożytej z dietą argininy po jej uwolnieniu z białek dostaje się do krwi, natomiast 40% ulega rozkładowi w jelicie cienkim w wyniku działania arginazy”  [15]. A to może tłumaczyć zaburzenia żołądkowe związane ze stosowaniem zbyt dużych dawek np. AAKG. Ten sam problem dotyczy np. kreatyny – w zbyt dużych dawkach ma działanie przeczyszające. Ten sam problem dotyczy glutaminy – w większości jest ona marnowana, nawet nie dociera do krwi.

AAKG i inne formy argininy nie są drogie, mogą mieć działanie na szereg parametrów metabolicznych. Warto wypróbować argininę samodzielnie.

Przykładowy produkt:

Dawkowanie argininy:

  • 3-6 g dziennie, przed treningiem.

L-cytrulina

L-cytrulina jest aminokwasem, powstaje z niej w nerkach l-arginina. A to świadczy, że może być to skuteczniejszy środek do zwiększania ilości l-argininy w ciele, niż suplementacja AAKG. Dostarczanie l-cytruliny zwiększa zawartość ornityny i argininy w osoczu.

Według badań [16] cytrulina:

  • nie wpływa na poziom glukozy we krwi,
  • nie wpływa na poziom insuliny (poza jednym badaniem),
  • zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego,
  • zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej),
  • zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy,
  • może pozwalać zwiększać objętość treningową,
  • zwiększa przepływ krwi w mięśniach,
  • ma mały wpływ na ciśnienie krwi,
  • zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń, jednak ma to nieokreślony wpływ na wydolność,
  • ma wpływ na układ odpornościowy,
  • nie ma wpływu na wydolność tlenową,
  • nie wpływa na stan zapalny (CRP),
  • nie ma wpływu na HDL-C (dobrą frakcję cholesterolu), ani też LDL,
  • może poprawiać erekcję,
  • może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca.

Jak widać, jest tu znacznie mniej znaków zapytania niż w przypadku argininy.

Przykładowy produkt z cytruliną:

Dawkowanie cytruliny:

  • 6-8 g dziennie przed treningiem.

Druga część artykułu

To nie koniec! To dopiero pierwsza część artykułu. Drugą przeczytasz tutaj:

Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17592080 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9809945 3. https://examine.com/rubric/effects/view/52/Blood+Flow/all/?PageSpeed=noscript 4. J Am Coll Cardiol. 1998 Nov;32(5):1336-44. Restoring vascular nitric oxide formation by L-arginine improves the symptoms of intermittent claudication in patients with peripheral arterial occlusive disease. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9809945 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9809945 6. https://examine.com/rubric/effects/view/52/Growth+Hormone/all/?PageSpeed=noscript 7. Growth Horm IGF Res. 2005 Apr;15(2):136-9. Epub 2005 Jan 26. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809017 8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15895316 Influence of chronic supplementation of arginine aspartate in endurance athletes on performance and substrate metabolism - a randomized, double-blind, placebo-controlled study. 9. „Adiponektyna a insulinooporność i miażdżyca” Marta Dąbrowska, Dorota Szydlarska, Ewa Bar-Andziak https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/download/25951/20761 10. „L-arginina w chorobach układu sercowo—naczyniowego” Natasza Balcer-Dymel, Katarzyna Korzeniowska, Anna Jabłecka https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/19498/15316 11. F. Delavier „Suplementy żywnościowe dla sportowców” 12. „The Ergogenic Potential of Arginine” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129157/ 13. Colombani PC, Bitzi R, Frey-Rindova P, Frey W, et al. Chronic arginine aspartate supplementation in runners reduces total plasma amino acid level at rest and during a marathon run. Eur J Nutr. 1999;38:263–70. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10784382 14. Walberg-Rankin J, Hawkins C, et al. The effect of oral arginine during energy restriction in male weight trainers. J Strength Cond Res. 1994;8:170–7. 15. „Czy suplementacja argininą jest skuteczną metodą wspomagania zdolności wysiłkowych w sporcie?” Krzysztof Durkalec-Michalski, Jeszka Jan 16. https://examine.com/supplements/citrulline/?PageSpeed=noscript

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening