W dalszej kolejności należy rozważyć, ile dana osoba ma mięśni, ile tłuszczu, jaki ma profil hormonalny, jak jest wytrenowana, jak się odżywia. To wszystko ma decydujący wpływ na wyniki badań! Przykładowo u osób początkujących nie ma znaczenia czy obok treningu siłowego prowadzą sesje aerobowe, czy siłowe i w jakiej kolejności – postępy jakie można tam odnotować są zdumiewające. U osoby z wieloletnim stażem każdy najmniejszy drobiazg może mieć wpływ na wynik eksperymentu. Na końcu należy pamiętać, iż zróżnicowanie genetyczne populacji sprawia, iż np. jedna osoba wykazuje bardzo słabą regenerację i znikome efekty treningu, z kolei inna rośnie jak na drożdżach.
Z pewnością „dobrą pompę” zapewnia:
- odpowiednia technika ćwiczeń (powolna faza negatywna, wyczucie pracy mięśni),
- stosowanie odpowiedniej dziennej podaży węglowodanów,
- odpowiednio wyćwiczona muskulatura.
A co warto brać dodatkowo?
Arginina
np. w postaci AAKG (alfa ketoglutaranu argininy)
Arginina w różnych formach jest obecnie jednym z najczęściej stosowanych preparatów, występuje w tzw. boosterach azotowych i różnego rodzaju mieszankach przedtreningowych, np.:
- HERO PUMP - http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Hero_Pump-opis35071.html,
- MHP - Anadrox Pump & Burn,
- MHP - Trac Extreme NO,
- Universal Nutrition - Shock Therapy New Formula.
Czasem argininę spotyka się nawet w tzw. stackach potreningowych (np. Universal Nutrition - Animal PM).
W odniesieniu do osób nieaktywnych fizycznie arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, natomiast sportowcy powinni ją traktować jako aminokwas niezbędny. Może być syntetyzowana z glutaminianiu, proliny lub glutaminy [11]. „Fizjologiczne stężenia l-argininy we krwi dorosłego człowieka wahają się między 95–250 μmol/l i zależą od wieku oraz stanu odżywienia organizmu” [10]. „Ponadto stwierdzono, że arginina bierze udział w syntezie proliny, poliamid oraz mogących oddziaływać w sposób szczególny na organizm sportowców: kreatyny, tlenku azotu, agmatyny, ornityny, cytruliny i glutaminianu. [...] Część puli argininy w osoczu krwi (15%) może również pochodzić z konwersji znajdującej się w pokarmie cytruliny” [15].
Cóż, wg badań wcale nie jest powiedziane, iż arginina (kwas 2-amino-5-guanidynowalerianowy) w znaczący sposób zwiększy przepływ krwi przez mięśnie [1,2,3]. Badania są niejednoznaczne, niektóre wskazują, iż faktycznie l-arginina może mieć znaczenie dla poprawy przepływu krwi w mięśniach [4]. Z kolei inne mówią o odwrotnych efektach. Rzekomo AAKG powinno zmniejszać ciśnienie krwi, jednakże kolejny raz badania naukowe (pięć różnych) przynoszą niejednoznaczne wyniki w tej kwestii [5]. Jeśli chodzi o zwiększanie ilości hormonu wzrostu, kolejny raz wyniki są sprzeczne: istnieją obserwacje, iż AAKG zwiększa ilość GH – np. w dawce 5 lub 9 g argininy, dawka 13 g spowodowała nieznaczne efekty oraz wywołała zaburzenia żołądkowe [7]. Wzrost GH odnotowano 30 minut po spożyciu l-argininy, szczyt odnotowano po 60 minutach. Z kolei w innych badaniach na osobach wytrenowanych dawka 2,8-4,7g nie miała wpływu na parametry endokrynne [8]. AAKG zwiększa syntezę tlenku azotu (ang. Nitric Oxide), wyniki badań są różne, wiele zależy od dawki. Arginina nie ma wpływu na tętno, z kolei wykazuje działanie na adiponektynę oraz proporcje adiponektyny i leptyny (przynajmniej u osób z nietolerancją węglowodanów, zmniejszoną insulinowrażlowością). „Adiponektyna może w związku z tym wykazywać działanie przeciwmiażdżycowe, zwiększające insulinowrażliwość, a także przeciwzapalne” [9].
Arginina może zwiększać osiągi w treningu siłowym, jednak badania nie są jednoznaczne w tym zakresie. W jednym z badań 20 ciężarowców otrzymywało 12 g chlorowodorku argininy dziennie. U większości zawodników odnotowano przyrost masy, zwiększyła się również szybkość regeneracji mięśnia sercowego po wysiłku [11]. W badaniu Colombani i wsp. [13] prowadzonego na maratończykach, podawano im 15 g asparaginianu l-argininy przez 14 dni przed maratonem. Pobrano krew przed biegiem, po 31 km, na koniec maratonu, po 2 godzinach od zakończenia biegu. Stężenie hormonu wzrostu było na znacznie wyższym poziomie, w porównaniu do skoku wywołanego samym wysiłkiem fizycznym [13]. Czy ma to jakieś znaczenie praktyczne? Ciężko powiedzieć.
W kolejnym z badań [Walberg-Rankin J i wsp, 14] 8 gramów argininy dziennie nie miało większego wpływu na funkcje mięśni u trenerów podnoszenia ciężarów. Mężczyźni podczas eksperymentu byli na diecie redukcyjnej, arginina nie miała też wpływu na ich skład ciała (mięśnie, ilość tkanki tłuszczowej).
Arginina może działać jako antyoksydant. U osób z upośledzoną tolerancją węglowodanów, zmniejszoną insulinowrażlowością AAKG może zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej, jednakże tego efektu nie odnotowuje się u zdrowych ludzi. AAKG może zmniejszać insulinoporność oraz zwiększać wydzielanie insuliny (przynajmniej u osób chorych).
Arginina, glicyna i metionina uczestniczą w syntezie kreatyny, a tego związku chyba nie trzeba przedstawiać [12]. Jednakże zwiększona podaż argininy nie ma większego wpływu na zasoby kreatyny w ciele.
„Uwagę zwraca fakt, że w wyniku trawienia jedynie 50% spożytej z dietą argininy po jej uwolnieniu z białek dostaje się do krwi, natomiast 40% ulega rozkładowi w jelicie cienkim w wyniku działania arginazy” [15]. A to może tłumaczyć zaburzenia żołądkowe związane ze stosowaniem zbyt dużych dawek np. AAKG. Ten sam problem dotyczy np. kreatyny – w zbyt dużych dawkach ma działanie przeczyszające. Ten sam problem dotyczy glutaminy – w większości jest ona marnowana, nawet nie dociera do krwi.
AAKG i inne formy argininy nie są drogie, mogą mieć działanie na szereg parametrów metabolicznych. Warto wypróbować argininę samodzielnie.
Przykładowy produkt:
Dawkowanie argininy:
- 3-6 g dziennie, przed treningiem.
