Promocja z okazji pierwszego dnia lata! Ceny wszystkich planów -25% z kodem "FITLATO" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Co brać na pompę mięśniową? Część II

Co brać na pompę mięśniową? Część II
W pierwszej części tekstu omówiłem właściwości l-cytruliny oraz argininy (np. często dodawanych do różnych produktów w formie AAKG). Pora na opisanie kolejnych związków, często występujących w stackach przedtreningowych. Mogą one mieć nie tylko działanie dla przepływu krwi i „pompy”, ale też szereg innych zastosowań.

Buraki i marchew zawierają azotany, ich regularna konsumpcja zwiększa ilość azotynów w osoczu, co może mieć wpływ na osiągi człowieka. Wyciągi, ekstrakty z buraka (Beta vulgaris L.) są często dodawane do najlepszych produktów przedtreningowych na świecie, np. występują w składzie jednego z najwyżej ocenianych produktów przedtreningowych na stronach w USA, czyli Pre JYM. Warto zwrócić uwagę również na Red Beet Vinitrox (szwajcarska firma Sponser). W polskich produktach ekstrakt z Beta vulgaris L. występuje np. w stacku Extremall: http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Extremall-opis35168.html

Ile wynosi ergogeniczna dawka azotanów?

Optymalna dawka azotanów to ok.  0,1-0,2 mmol/kg czyli 6,4-12,8 mg/kg masy ciała, daje nam to 576-1152 mg, czyli od ponad 0,5 do 1,15 g azotanów dla osoby ważącej 90 kg (9-18 mmol) [11]. Specjalistyczne produkty, np. wspomniany Red Beet Vinitrox dostarczają  3968 ±  252 mg NO3- na litr wyrobu (czyli 62 mmol NO3-) [10]. Niestety, ich cena jest zabójcza 63,3 zł za 4 x 60 ml produktu na stronie producenta [9]. Pamiętajmy co napisałem przed chwilą, optymalna dawka to maksymalnie 1152 mg azotanów dla 90-kilowca. 60 ml Red Beet Vinitrox dostarcza średnio tylko 238,08 mg NO3- (3,72 mmol). Optymalna dawka to dopiero zawartość 4 opakowań po 60 ml, czyli koszt ponad 63 zł za jedne zastosowanie boostera (14,88 mmol). Czy to aby nie jest przesada? Jakby tego było mało w Polsce Vinitrox (4 x 60 ml) jest dostępny w cenie od 80 do nawet ponad 100 zł za pudełko. To trochę zbyt dużo, jak za jednorazową porcję. Wiodące preparaty przedtreningowe mają koszt  jednej porcji od 3 do 6 zł... Poza tym sam surowiec jest niezwykle tani.

Producent twierdzi, iż jeden „szot” Vinitroxa odpowiada 500 ml soku z buraka. Czy to prawda? 500 ml soku z buraka zawiera ok. 5,1 - 6 mmol NO3-, zaś specjalne produkty wysokoazotowe mogą mieć w 140 ml 8 mmol NO3- (np. brytyjski produkt Beet It, James White Drinks, Ipswitch) [4]. Vinitrox dostarcza w 60 ml 238,08 mg NO3 czyli ok. 3,72 mmol.

Jak widać, gdyby pić zwykły sok z buraka w celach „pompujących”, potrzeba by aż 1 litra dla osoby ważącej 90 kg, na szczęście w badaniach naukowych mniejsze dawki  (250-500 ml soku dziennie) również okazały się skuteczne (co opisuję w dalszej części  tekstu).

Skąd można dostarczyć azotany?

Wg badań ok. 75% spożywanych azotanów pochodzi z warzyw, a według amerykańskiego piśmiennictwa 87% azotanów i azotynów pochodzi z warzyw [6]. Dostarczanie nadmiaru azotanów jest przedmiotem zainteresowania naukowców, w kontekście skutków zdrowotnych takiego postępowania. Anna Markowska i wsp.: „należy zaznaczyć, że szkodliwe są głównie azotyny, które mogą powstawać z azotanów zawartych w pożywieniu i w wodzie do picia. Związki te pobrane z żywnością w nadmiernych ilościach mogą wywołać u niemowląt methemoglobinemię, biorąc ponadto udział w wytwarzaniu nitrozoamin” [6]. Eliminacja związków azotu ze ścieków jest obecnie tematem nr 1 – ze względu, iż nadmiar tych związków w ściekach jest toksyczny np. dla ryb, powoduje eutrofizację zbiorników wodnych [8].

Ogromną ilość azotanów zawierają: surowa pietruszka, por, znacznie mniejsze ilości seler czy ziemniak. Gotowanie zmniejsza ich zawartość w pożywieniu średnio o 50%. Osoby zainteresowane krążeniem azotu w przyrodzie odsyłam do strony: http://www.oschr.pl/index.php/aktualnoci/45-azot-w-glebie.html

Azot nieorganiczny (NO3- znany też jako azot azotanowy) podlega przemianie (redukcji) do NO2- (azot azotynowy), a następnie z niego tlenek azotu (ang. nitric oxide). Po spożyciu produktów zawierających NO3 stwierdzono, iż mięśnie są lepiej natlenione, zaś dożylne podanie azotynów powoduje zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie w spoczynku i w trakcie wysiłku. Czy ma to znaczenie? Jeśli wyobrazimy sobie, iż mięśnie niczym pracujący silnik są zasilane składnikami odżywczymi – stanie się jasne, czemu przepływ krwi jest tak kluczowy. Zresztą, choroby serca i układu krążenia są obecnie jedną z głównych przyczyn śmierci w Europie i USA (wg raportu CDC: „w USA odnotowano 2 217 103 zgony w roku 2013 (rasa biała, mężczyźni i kobiety). Zabójca nr 1 Amerykanów to ... choroby serca: 522 645 przypadków, zabójca nr 2 nowotwory: 498 116 przypadków” [7]).

Sok z buraka, a nadciśnienie i stan zapalny w ciele?

Co ciekawe, nawet zwykły sok z buraka ma też wpływ na nadciśnienie tętnicze, czyli problem, który dotyczy 1 miliarda populacji człowieka. W jednym z badań Asgary S z 2016 r. [1] 24 osoby z nadciśnieniem w wieku 25-68 lat podzielono na 2 grupy – jedna piła sok przez 2 tygodnie, druga jadła gotowane buraki. Po dwóch tygodniach i 2 tygodniowym okresie przerwy grupy zamieniono miejscami. Każdy uczestnik pił 250 ml soku dziennie lub jadł 250 g buraków dziennie, przez 2 tygodnie. Po 2 tygodniach odnotowano znaczący spadek CRP oraz czynnika martwicy nowotworów- alfa (TNF-α), a to oznacza mniejszy stan zapalny w organizmie w grupie, która piła sok (większy efekt niż w grupie gotowanego buraka). Obserwowano także zwiększenie FMD (ang. flow-mediated dilatation), czyli poprawił się jeden z najważniejszych wskaźników, np. mówiących o postępującej miażdżycy.

„Powszechnie stosowaną, uznaną metodą oceny funkcji śródbłonka jest metoda, za pomocą której określa się stopień rozszerzenia tętnicy ramiennej po uprzedniej okluzji tętnic przedramienia, bądź proksymalnej części ramienia (FMD, flow-mediated dilatation)” [2].

Dodatkowo odnotowano spadek:

  • skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi,
  • ilości cząsteczki 1 adhezji międzykomórkowej (ICAM-1),
  • ilości cząsteczki adhezji naczyń (VCAM-1) [3],
  • stanu zapalnego (wskaźniki takie jak CRP oraz IL-6 - cytokina prozapalna),
  • TNF-α zarówno w przypadku stosowania soku z buraka jak i gotowanego buraka.

Także odnotowano zmniejszenie LDL oraz całkowitego cholesterolu w grupie pijącej sok z buraka, jednakże nie w grupie jedzącej gotowane buraki.

Z badaniem można zapoznać się tutaj: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926

Sok z buraka, a wydolność sportowca?

Co najlepsze, sok z buraka lub suplementy zawierające wyciąg z buraka mogą znaleźć zastosowanie w sporcie wyczynowym oraz w treningu interwałowym wysokiej intensywności (HIIT). Poprzez wpływ na kinetykę VO2 (prawdopodobnie także na sprawność mitochondriów) pozwala on zwiększać wydolność sportowca [4]. Między innymi w badaniu Brynmor C. Brees i wsp. z 2013 roku [4]   prowadzonym na 9 osobach stwierdzono wydłużenie czasu pracy do odmowy w trakcie eksperymentu (rosnące obciążenie w trakcie pracy ciągłej).  Grupa placebo osiągnęła czas w próbie wysiłkowej: 521 ± 158 sekund, zaś grupa soku z buraków: 635 ± 258 sekund. Jest to poprawa aż o 22%! Należy dodać, iż w tym eksperymencie zastosowano ledwie 140 ml soku z buraka dziennie (8 mmol NO3-) w ciągu 6 dni.

W kolejnym z badań Barbary Pospiesznej i wsp. opublikowanego w 2016 roku [5] wykazano, iż u 11 pływaczek 8 dniowa suplementacja 0,5 l dziennie mieszanki soku z buraków i aronii zwiększyła osiągi w trakcie 6 powtarzanych sprintów na 50 m w wodzie oraz końcowego pływackiego testu wytrzymałościowego na 800 m. Zawodniczki codziennie piły 0,5 l soku (5,1 mmol azotanów na porcję) w proporcjach 7:3 (buraki:aronia) lub soku z marchwi. Należy dodać, iż obie mieszanki zawierały dokładnie tyle samo azotanów, więc sok z marchwi również może mieć działanie ergogeniczne!

Wyniki:

  • odnotowano kilkuprocentową poprawę wyników w kolejnych powtórzeniach sprintów (od 3 do 6 powtórzenia po 50 m) w grupie buraka i aronii,
  • grupa soku z marchwi poprawiła swoje osiągi w sprintach na 50 m, jednakże wyniki były słabsze w porównaniu do picia buraka i aronii (w 5 powtórzeniu sprintu na 50 m w wodzie poprawa w grupie buraka i aronii wynosiła 4,39%, w grupie marchwi 3,1%). Wyjątek to ostatni sprint na 50 m, gdzie w grupie buraka i aronii odnotowano poprawę o 5,79%, zaś w grupie marchwi o 4,28%,
  • w grupie soku z buraka i aronii czas na 800 m poprawił się o kilka sekund, zaś w grupie marchwi prawie o 15 sekund,
  • dodatkowo w grupie soku z buraka i aronii odnotowano spadek tętna w trakcie próby wysiłkowej na 800 m (tyle co nic, bo ok. 1 uderzenia serca mniej), tymczasem w grupie soku z marchwi tętno wzrosło średnio o ~ 11 uderzeń serca na minutę (a to już bardzo dużo).

Co prawda badanie było prowadzone na bardzo niewielkiej grupie pań, ale pokazało, iż zarówno sok z buraka, aronii, jak i nawet zwykły sok marchwiowy mogą mieć znaczenie przy wysiłkach submaksymalnych. Maksymalne tętno u pań w trakcie próby wysiłkowej wynosiło aż 180,91 ± 11,5 (w grupie marchwi), a więc była to praca na ~ 90% tętna roboczego.  Bardzo ciężka praca. Dodatkowo z badań wiemy, iż dodatek polifenoli w produktach takich jak czerwone wino, truskawki, porzeczki, jagody może stymulować szlak metaboliczny NO3– NO2–NO. Stwierdzono także, iż buraki poprawiają wydolność u chorych na POChP. Jak widać, silne substancje ergogeniczne są dostępne na wyciągnięcie ręki. Nie musisz szukać „unikalnej, zastrzeżonej formuły z USA”. Czasem wystarczą najprostsze rozwiązania np. ekstrakt lub sok z buraka. Czy ilość dostępna w stacku Pre JYM jest wystarczająca? Niestety, ekstrakt z buraka w tym przypadku stanowi prawdopodobnie tylko puder, potrzeba by ilości 60 razy większej.

Podsumowanie: sok z buraka już w dawce 250-500 ml dziennie może mieć wpływ na osiągi beztlenowe, wydolność pływaka, biegacza, triatlonisty, kulturysty czy kolarza. Nieoceniony jest również możliwy wpływ na układ sercowo-naczyniowy, obniżanie ciśnienia krwi.

Źródła: 1. “Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study.” J Hum Hypertens. 2016 Jun 9. doi: 10.1038/jhh.2016.34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926 2. “Metody oceny funkcji śródbłonka. Wazodylatacja tętnicy ramiennej po niedokrwieniu” Jolanta Neubauer-Geryk, Leszek Bieniaszewski Zakład Fizjologii Klinicznej, Katedra Nadciśnienia Tętniczego i Diabetologii Akademii Medycznej w Gdańsku https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/12107/9985 3. http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=15866 4. „Beetroot juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity exercise initiated from an elevated metabolic rate” Brynmor C. Brees i wsp. http://ajpregu.physiology.org/content/305/12/R1441.long 5. “Ergogenic effects of dietary nitrates in female swimmers” BARBARA POSPIESZNA I wsp. http://www.wbc.poznan.pl/dlibra/docmetadata?id=383206&from=publication 6. „Badania zawartości azotanów i azotynów w wybranych warzywach surowych oraz poddanych obróbce termicznej”. Anna Markowska i wsp. ROCZN. PZH, 1995, XLVI, NR 4 7. http://www.cdc.gov/nchs/data/nvsr/nvsr65/nvsr65_02.pdf Raport CDC 8. http://pl.hach.com/asset-get.download.jsa?id=25593611590 9. http://www.sponser.ch/ch-de/pro/red-beet-vinitrox.html 10. “Compositional characteristics of commercial beetroot products and beetroot juice prepared from seven beetroot varieties grown in Upper Austria” 11. https://examine.com/supplements/nitrate/?PageSpeed=noscript

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening