O tlenku azotu w ostatnich latach mówi i pisze się sporo, nie tylko w odniesieniu do aspektów sportowych, ale choćby w odniesieniu do kwestii związanych z funkcjonowaniem układu krążenia. Dlaczego tlenek azotu jest taki ważny? No i skąd takie zainteresowanie nim w dziedzinie fizjologii wysiłku? Żeby odpowiedzieć na te pytania, trzeba najpierw wyjaśnić, czym jest tlenek azotu w istocie i jakie funkcje spełnia w naszym organizmie.
Tlenek azotu, no-boostery, nieorganiczne azotany
Jak widać NO ma wiele ciekawych funkcji, z których znaczna część może bezpośrednio lub pośrednio przekładać się na poprawę ogólnie pojętej formy sportowej. Nic więc dziwnego, że suplementy mające zwiększać jego produkcję czyli tzw. no-boostery zawierające argininę, cieszą się tak dużym zainteresowaniem. Warto jednak wiedzieć, że jeszcze bardziej spektakularny wpływ na produkcję NO mogą mieć azotany zawarte w żywności, czego znakomitym przykładem jest sok z buraków będący obfitym ich źródłem. Sok ten jak i same buraki, wykorzystywane są z powodzeniem we wspomaganiu wysiłku!
Jak powstaje tlenek azotu?
Tlenek azotu powstaje w organizmie z argininy w procesie jej utleniania katalizowanym przez enzymy NOS. Stąd też istnieje taka praktyka, która polega na przyjmowaniu wspomnianego aminokwasu by produkcję NO zwiększyć. Problem z argininą jest taki, że efektywność suplementacji jest stosunkowo niska. Problem kiepskiej biodostępności próbuje się ominąć wprowadzając bądź to nowoczesne formy argininy (np. alfaketoglutaran argininy czyli AAKG), bądź też suplementując aminokwasy, które w organizmie są w nią zamieniane (jak cytrulina czy ornityna - ta ostatnia jest jednak stosunkowo droga).
Nie tylko arginina, ale również azotany nieorganiczne
Okazuje się jednak, że skutecznym sposobem na zwiększenie produkcji tlenku azotu jest wzrost spożycia nieorganicznych azotanów - substancji, które do niedawna były uznawane za wybitnie szkodliwe (dziś wiadomo już, że tak być nie musi), a które zarazem występują w spożywanych przez nas produktach żywnościowych. Nieorganiczne azotany, zamieniane są do azotynów za przy udziale bakterii bytujących w jamie ustnej. W środowisku żołądkowym, pewna część azotanów, zostaje zamieniona do tlenku azotu, a część przechodzi do niższych odcinków przewodu pokarmowego gdzie ulega pobraniu.
Nasz organizm, dzięki specjalnym enzymom posiada zdolność przemieniania azotanów do tlenu azotu. Efekt ten nabiera na sile w sytuacji niskiej dostępności tlenu. Jest to niezwykle doniosła informacja. Oznacza to, że wzrost produkcji NO przybiera na sile w przypadku treningów o wysokiej intensywności. Możemy więc uznać, że wbrew temu co sądzono na początku, produkty takie jak sok z buraków stanowią znakomite rozwiązanie również dla sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowych!
Obfite źródła azotanów
Azotany dość obficie występują w wielu produktach żywnościowych. Zdecydowanie najwięcej jest ich w liściach i bulwach, mniej natomiast w owocach.
Najlepszym ich źródłem są następujące warzywa:
- Rukola – 4,500 mg/kg,
- Koper – 3,000 mg/kg,
- Roszponka – 2,500 mg/kg,
- Szpinak – 2,100 mg/kg,
- Rzodkiewka – 1,900 mg/kg,
- Sałata masłowa – 1,900 mg/kg,
- Boćwina – 1,600 mg/kg,
- Burak – 1,500 mg/kg,
- Kapusta pekińska – 1,400 mg/kg.
Jak widać, istnieje wiele sposobów na to, by zwiększyć produkcję tlenku azotu. Można przyjmować suplementy z argininą, cytruliną i ornityną, ale można też po prostu jeść większe ilości warzyw lub pić otrzymywane z nich soki. I tak oto, dodanie porcji rukoli do przed treningowego posiłku i popicie go sokiem z buraków, może być znakomitym sposobem na to by poprawić zdolności wysiłkowe i zapewnić sobie niezapomniane wrażenia związane z silną “pompą mięśniową”.
Ile i kiedy trzeba spożyć?
Skuteczna dawka azotanów wynosi około 6,4-12,8 mg/kg. Tak więc, dawkowanie można przeliczać indywidualnie na własną masę ciała. Jak łatwo zauważyć, im “więksi” jesteśmy, tym więcej azotanów możemy potrzebować dla optymalnego efektu, przy czym nie wiadomo czy znaczenie ma tutaj poziom tkanki tłuszczowej (prawdopodobnie ma, ale aspekt ten nie był poruszany w publikacjach naukowych). Ważne jest też to, by pamiętać, że azotany “rozkręcają się” przez 1 - 2 godziny, co oznacza, że nie ma sensu ich przyjmować zaraz przed wysiłkiem. Biorąc pod uwagę czas działania, azotany można przyjmować nawet wiele godzin przed planowanym wysiłkiem. Przy wczesnych treningach porannych można wypić sok z buraków lub inne źródło azotanów przed snem. Rano poziom azotanów będzie jeszcze podwyższony.
Ważne!
Z racji tego, iż duże znaczenie dla przemian azotanów odgrywają bakterie znajdujące się w jamie ustnej, nie należy pić soku z buraków i spożywać innych pokarmów je zawierających w czasie niedługim po umyciu zębów. Dobrze też jest się wstrzymać z tym przejawem higieny przez jakiś czas po konsumpcji. Brzmi to może dość kuriozalnie, ale istnieją przesłanki by uważać, że fakt ten ma znaczenie dla efektywności “suplementacji”.
