Co lepsze na pośladki — wznosy bioder czy wznosy bioder na jednej nodze?

Wznosy bioder kontra wznosy bioder na jednej nodze

Demonizowane przysiady 

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń angażujących pośladki jest przysiad. Nawet mówi się często, że jeśli chcesz mieć twarde pośladki, to rób dużo przysiadów. Wśród pań jednak bywa często obawa, że przysiady mogą wzmocnić nadmiernie nogi, a jest to dla nich dość wrażliwy temat. Tak, przysiady wzmacniają mięśnie nóg, natomiast na ten legendarny "rozrost" mięśni nóg wpływa wiele czynników, a nie samo robienie przysiadów. Nie demonizujmy zatem tego ćwiczenia.

Niezwykle modne Glute bridge i Hip thrust

Wracając jednak do tematu, znacznie częściej wybieranym ćwiczeniem (wręcz kochanym w ostatnich latach) są wszelkiego rodzaju wznosy bioder. Do najpopularniejszych należą glute bridge i hip thrust, ale możesz się spotkać z wieloma różnymi wariantami.

Dla przypomnienia, jakie to ćwiczenia — krótkie tutoriale:

Tzw. mostki pośladkowe to jedne z najlepszych ćwiczeń do budowania siły pośladków. Wynika to z tego, że podczas ich wykonywania mięśnie są wyizolowane — to one wykonują najcięższą pracę, bez pomocy innych, dużych grup mięśni.

Jedną z modyfikacji tego ćwiczenia są wznosy bioder na jednej nodze (spotkasz je także pod nazwą mostek biodrowy/pośladkowy na jednej nodze/jednonóż, single leg glute bridge).

Co zmienia w tym ćwiczeniu uniesienie nogi?

Przede wszystkim inny bodziec dla mięśni pośladków, a do tego dodatkowe wyzwanie związane z utrzymaniem równowagi, co sprawia, że mocniej angażujesz centrum swojego ciała tzw. core.

Jakie są zalety wznosów bioder na jednej nodze?

• Wzmocnienie mięśni pośladkowych — trenując najpierw jeden, potem drugi pośladek, sprawiasz, że mięśnie pracują inaczej, niż w standardowych wznosach bioder. Stymuluje to włókna mięśniowe w inny sposób, pozwalając na uzyskanie zaokrąglonego kształtu i ujędrnionej pupy.
• Budowanie siły funkcjonalnej — silne pośladki odgrywają istotną rolę w codziennych ruchach m.in. chodzeniu, bieganiu, wchodzeniu po schodach. Dodanie tego ćwiczenia zbuduje siłę i stabilność dolnej części ciała i te wszystkie czynności będą Ci przychodziły z większą łatwością.
• Zapobieganie kontuzjom — silne pośladki stabilizują biodra i miednicę. To właśnie dlatego mówi się, że silne pośladki zapobiegają bólom pleców w dolnym odcinku, poprawiają postawę ciała i zmniejszają ryzyko urazów.

Jak prawidłowo wykonać wznosy bioder na jednej nodze?

Być może doskonale znasz już to ćwiczenie, ale i tak zachęcamy do obejrzenia poniższego tutorialu i przeczytania wskazówek, aby zweryfikować swoją technikę.

• połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte, stopy na podłodze na szerokość bioder
• podciągnij lekko miednicę pod siebie, aktywując już teraz nieco mięśnie brzucha (dla utrzymania równowagi) oraz aktywując pośladki
• jedną nogę unieś do góry (może być wyprostowana lub lekko ugięta w kolanie)
• napnij pośladek ze strony uniesionej nogi, wciśnij drugą stopę mocniej w podłogę i unieś tułów do góry (staraj się, aby korpus był cały czas w jednej linii)
• z kontrolą wróć do pozycji wyjściowej

Ważne! Pamiętaj, aby zawsze wykonać taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.

Połącz umysł z mięśniami dla uzyskania jeszcze lepszych efektów

O co chodzi z tym łączeniem umysłu z mięśniami? Jeśli angażujesz się do ćwiczenia nie tylko fizycznie, ale również mentalnie, wówczas Twoja praca może być bardziej efektywna. Możesz w ten sposób zmaksymalizować rekrutację i aktywację mięśni pośladkowych, co prowadzi do lepszych wyników i zwiększonego rozwoju mięśni. Oto jak możesz podkreślić połączenie umysł-pośladek podczas wznosów bioder na jednej nodze:

• Zwizualizuj swój zamiar — zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenie, przygotuj się do niego mentalnie. Zwizualizuj docelowy obszar i mięśnie, które chcesz zaangażować i wzmocnić. Możesz położyć się na podłodze w gotowości do rozpoczęcia ćwiczenia i przez chwilę pomyśleć tylko o pośladkach, o tym, co będziesz robić. Rozpocznij ćwiczenie w pełnym skupieniu.
• Utrzymuj świadomość podczas całego ruchu — wykonując ćwiczenie, staraj się nie tylko wykonywać ruch. Bądź tu obecna także mentalnie. Świadomie napinaj mięśnie, kiedy unosisz biodra w górę, starając się jednocześnie napiąć je mocniej w szczytowym punkcie i nie rozluźniaj do końca, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
• Zwolnij i poczuj napięcie — jeśli zdarza Ci się nie czuć pracy mięśni i zaczynasz się w tym momencie zniechęcać do ćwiczenia, bo wydaje Ci się, że wykonujesz je prawidłowo, wówczas spróbuj zrobić kilka/kilkanaście powtórzeń w bardzo wolnym tempie, skupiając się na napinaniu i utrzymywaniu tego napięcia przez cały czas.

Podsumowanie

Wznosy bioder na jednej nodze to bardzo skuteczne ćwiczenie, które może przenieść rozwój mięśni pośladkowych na nowy poziom. Włączając ten ruch do swojej treningowej rutyny, nie tylko ukształtujesz i ujędrnisz swoją pupę, ale także poprawisz ogólną siłę i stabilność dolnych części ciała.

Pamiętaj, żeby zawsze skupiać się na prawidłowej technice wykonywania tego ćwiczenia, równej liczbie powtórzeń na każdą stronę, a także na kontrolowanym napięciu mięśni.

Jak najbardziej możesz także utrudniać to ćwiczenie np.

• Kładąc obciążenie na biodrach (lub zakładając obciążnik na kostce)
  https://www.youtube.com/shorts/91EUeiZsSNc
• Zakładając gumę treningową wokół kolan
• Stawiając stopy na podwyższeniu
  
• Stawiając stopy na piłce typu fit ball
  

Oczywiście to tylko część możliwych wariantów, znając technikę ćwiczenia, możesz samodzielnie kombinować, jak je utrudnić. Jeśli jeszcze nie włączyłaś takich wznosów bioder do swojej treningowej rutyny, to naprawdę warto to zrobić.