Trening pośladków kojarzy się nam z kobietami ubranymi w obcisłe legginsy, które na siłowni wykonują skomplikowane ruchy na wyciągach. Jeżeli w Twojej głowie również pojawił się taki obrazek to znak, że nie trenujesz jeszcze w sposób zaawansowany, a Twoja wiedza wymaga uzupełnienia.
Trening mięśni pośladkowych bywa naprawdę wymagający, a jego zastosowanie powinno znaleźć również miejsce w treningu mężczyzn. Chcesz wiedzieć dlaczego?
Dlaczego silne pośladki są tak ważne?
Jeżeli jesteś osobą trenującą pod kątem sylwetki, rozbudowane mięśnie pośladkowe stanowią dopełnienie Twojego wyglądu. Dzięki okrągłym pośladkom ciało prezentuje się symetrycznie, daje wrażenie kompletnej sylwetki. Jednak same mięśnie mają dużo ważniejszą rolę niż uciecha dla kobiecego oka. Mięśnie te należą do grupy mięśni posturalnych, a co za tym idzie - odpowiadają za postawę ciała. Silne pośladki są stabilizatorem kręgosłupa i trzymają kręgosłup w prawidłowych płaszczyznach. Powinna być to dla nas dodatkowa motywacja do tego, aby były one silne.
Wiele trenujących osób czy to sporty siłowe, czy też sporty walki, zwraca uwagę na to, aby mieć silne biodra. Silne biodra to większe możliwości siłowe w przysiadach, jak i w martwym ciągu. Trening pośladków stanowi więc podstawę treningu siłaczy. W przypadku sportów walki każdy fighter Wam powie, że siła ciosu wychodzi z biodra. Niezależnie od tego, czy trenujesz boks, czy też uderzasz nogami, silne biodro stanowi podstawę wyprowadzenia skutecznego ciosu.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Poniżej znajdziecie 5 ćwiczeń na pośladki, które z powodzeniem możecie zastosować jako element Waszego planu treningowego dla nóg. Skorzystać z nich mogą nie tylko kulturyści, ale również fighterzy, lub osoby dbające o funkcjonalność sylwetki.
Przysiady
Nie ulega wątpliwości, że przysiady są znakomitym ćwiczeniem na rozwój mięśni ud. O ile nie zawsze polecam je kobietom ze względu na to, że nie są typowym ćwiczeniem na rozwój mięśni pośladkowych, tak dla facetów powinny być podstawą treningu. Niekoniecznie muszą być to przysiady klasyczne. Ważne jest, aby ruch był głęboki, tak aby pośladki były w maksymalnym stopniu zaangażowane do działania.
Wybierz taką wersję przysiadów, w której czujesz, że mięśnie pośladkowe wykonały swoją pracę. Najlepszą opcją jest tzw. przysiad typu ATG, gdzie schodzimy bardzo nisko z biodrami, co mocno angażuje tyłek do pracy. Jednak nie może być to ruch, który wykorzystuje tzw. buttwink (podwinięcie ogona, wypłaszczenie lordozy lędźwiowej), a przysiad powinien być funkcjonalny. Fighterzy powinni korzystać z opcji jednonożnych jak przysiad bułgarski.
Donkey kicks - wykopy
Wykopy są idealnym ćwiczeniem, które pozwala wyizolować pracę mięśni pośladkowych. Częstym błędem jest to, że w ruchu angażowany jest dolny odcinek grzbietu, co daje pozornie znaczny zakres ruchu. Tak naprawdę ruch jest bardzo krótki i nie wymaga mocnej pracy biodra, a tym bardziej pleców. Skup się jedynie na tym, aby mocno napinać pośladki i nie angażować pleców. W nowoczesnych siłowaniach dostępne są maszyny, które pozwalają na wykonanie wykopów w wersji stojąc. Są one mniej krępujące dla mężczyzn, co pozwala przełamać się w początkowych etapach treningów.
Hip thrust - wypychanie bioder
Wypychanie bioder ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie wykonać możemy na pośladki. Sam ruch jest niezwykle prosty i mocno angażuje pośladki do pracy. Jeżeli nie wykonywałeś wcześniej wznosów bioder, spróbuj zrobić na start kilka serii bez obciążenia, aby wyczuć pracę mięśni.
Innym rozwiązaniem jest tzw. glute bridge, ćwiczenie bardziej dedykowane dolnej części mięśni pośladkowych i mięśniom tylnej części ud.
Nie zdziw się, jeśli zastosowane ciężary będą tutaj naprawdę spore. Często widujemy, że profesjonaliści potrafią wykonywać hip thrusty ze sztangą ważącą po 200 kg i więcej, co tylko świadczy o dużej sile naszego biodra.
Wyprosty na ławce rzymskiej
Wyprosty na ławce rzymskiej (GHD) to znakomite ćwiczenie na rozwój tylnej części ud, jak i pośladków. Ważne jest, aby na początku ruchu mocno napiąć pośladki, co zainicjuje ich pracę. W treningu siłowym jest zasada, która mówi o tym, aby napiąć w pierwszej kolejności tę grupę mięśniową, która ma wykonać główną pracę. Przykładem jest grzbiet i podciąganie na drążku. Gdy ruch zaczniemy od łopatek, to plecy będą podciągać ciało. Tak samo jest w przypadku GHD. Gdy napniemy pośladki, to one będą musiały podciągnąć cały ciężar ciała. Wyprosty są znakomitym sposobem na wzmocnienie pleców i pośladków dla osób mających problemy z przepukliną.
Odwrotne odwodzenie
Odwrotne odwodzenie to ćwiczenie ukierunkowane na mięsień pośladkowy średni, który znajduje się pod mięśniem pośladkowym wielkim. Sam ruch nie tylko wspomaga budowanie siły mięśni pośladkowych, ale również będzie wspomagał funkcję bioder.
Pierwszy raz może być trudny, gdyż trzeba wyczuć pracę. W tym celu zalecam wykonanie większej ilości powtórzeń, aby poczuć te mięśnie, które faktycznie mają pracować. Jeżeli ruch cię krępuje, dobrym sposobem jest również wykonanie klasycznych odwodzeń z mocnym pochyleniem tułowia do przodu, aby uzyskać znaczne zgięcie w stawie biodrowym.
O czym należy pamiętać?
- Mięśnie pośladkowe odpowiadają za siłę bioder.
- Osoby trenujące trójbój czy fighterzy koniecznie powinni umieścić ćwiczenia na pośladki w swoim planie.
- Trening zaplanuj tak, aby wykorzystywał ćwiczenia ciężkie, jak wznosy bioder, oraz te wykonywane na większej liczbie powtórzeń, jak wykopy.
- Pośladki trenuj razem z nogami.
