Szrugsy nie są do końca dobrym wyborem, szczególnie dla osób nie mających elementarnej siły i masy mięśniowej.
Wady szrugsów
- Szrugsy, czyli ruch wznosów barków nie ma praktycznie żadnego zastosowania, w żadnym sporcie,
- Jeśli chcesz budować siłę i masę funkcjonalną – zamiast „szrugsów” wybierz rwanie, podrzut, zarzut siłowy, martwy ciąg ze szrugsem, wymach sztangielką (swing) oraz warianty podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (np. chwytem rwaniowym lub podrzutowym – z pozycji klasycznej lub sumo). Tak zbudowana siła i masa znajdzie zastosowanie np. w sportach walki, lekkoatletyce czy treningu kulturystycznym/trójbojowym,
- Aby urozmaicić trening m. czworobocznego możesz skorzystać z uszatek (kettlebells), linek TRX, belki, grubszej sztangi lub worków z piaskiem,
- Jeśli stosujesz paski lub haki – szrugsy są pod dwakroć marnowaniem Twojego czasu (budujesz siłę niefunkcjonalną i dodatkowo osłabiasz siłę chwytu),
- Nadmiar pracy izolującej górną część włókien m. czworobocznego prowadzi do nierównowagi funkcjonalnej,
- Zbyt rozbudowane m. kapturowe powodują dysproporcje w wyglądzie sylwetki (przykładowo wg Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów – ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków),
- Dla większości osób początkujących dodatkowy trening m. czworobocznych jest niewskazany, a może być z wielu względów szkodliwy. Jak stwierdził Chris Colucci dodatkowy trening kapturów ma podobny sens jak nie wykonywane przysiadów, a izolacyjne ćwiczenia na łydki lub atakowanie „bocznego aktonu barku” – z pominięciem podstawowych ćwiczeń budujących masę i siłę.
- Aby skutecznie pracować z dużym ciężarem – naucz się chwytu zamkowego oraz zakup magnezję,
- Paski, haki i rękawiczki sprawią, że zawsze będziesz kiepski w ćwiczeniach dynamicznych (zarzut, rwanie, podrzut, wysokie podciąganie sztangi wzdłuż ciała) oraz wykonywanych z dużymi ciężarami. Im szybciej pozbędziesz się podobnego wyposażenia – tym lepiej dla Ciebie,
- Początkującym do rozwoju kapturów wystarczy: martwy ciąg, warianty wiosłowania, podciągania sztangi wzdłuż tułowia (ciężarowe), podciąganie na drążku,
- Doskonale m. czworoboczny angażuje wiosłowanie sztangą (z odpowiednim ciężarem tj. co najmniej 100% masy ciała oburącz i > 70% masy ciała jednorącz),
- Wykonując odpowiednio ciężkie ćwiczenia dynamiczne uczysz ciało korzystania z potencjału najsilniejszych włókien mięśniowych (IIx) oraz siłowych-pośrednich (IIa).
Najlepsze ćwiczenia angażujące mięsień czworoboczny/kapturowy
- ciężarowe podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (ang. snatch grip high pull),
- ciężarowe podciąganie sztangi chwytem podrzutowym (ang. clean grip high pull / high pull),
- zarzut siłowy sztangi z ziemi lub ze zwisu (ang. power clean),
- zarzut ciężarowy (z podsiadem) z ziemi lub ze zwisu (ang. clean),
- wiosłowanie jednorącz pół-sztangą lub sztangielką (ciężarem rzędu > 70% masy ciała),
- wiosłowanie renegata,
- podrzut siłowy (ang. clean and jerk),
- face pull – przyciąganie linek z zatrzymaniem,
- martwy ciąg chwytem rwaniowym,
- martwy ciąg ze szrugsem (chwytem standardowym lub szerokim),
Jedno z najlepsze ćwiczenia angażujące m. czworoboczny grzbietu to zarzut siłowy sztangi. Może być wykonywany:
- ze zwisu (ang. hang power clean),
- z ziemi (ang. power clean),
- z podwyższenia (klocków/drewna – power clean from the blocks).
Analiza funkcjonalna mięśni zaangażowanych w zarzut siłowy pokazuje, że w odróżnieniu od szrugsów, ćwiczenie to angażuje większość mięśni w ciele. Dodatkowo zarzut siłowy to idealny trening brzucha i prostowników grzbietu (wywołuje niespotykane przeciążenia które muszą kompensować m. stabilizujące – mięsień proste i prostowniki grzbietu oraz mięśnie warstwy głębokiej brzucha i pleców). Mięsień czworoboczny w trakcie zarzutu siłowego sztangi podnosi łopatkę i obojczyk oraz powoduje ruch w górę i obrót łopatki.
Eksplozywne podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym:
Zarzut siłowy
- Zaangażowane mięśnie pod względem funkcjonalnym:
- prostowanie stawu biodrowego: m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, głowa długa mięśnia dwugłowego uda, przywodziciel wielki
- prostowanie stawu kolanowego: m.czworogłowy uda
- prostowanie stawu skokowego: m. brzuchaty łydki, m. płaszczkowaty, m. podeszwowy, m.piszczelowy tylni, m. zginacz palców długi
- odwodzenie ramienia: przedni i boczny akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy
- zginanie stawu barkowego: przedni i boczny akton m. naramiennego, m. piersiowy większy (górna część), głowa krótka m. dwugłowego ramienia, m. kruczo-ramienny
- zewnętrzna rotacja ramienia: m. obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, tylny akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy
- łopatka i obojczyk podniesienie: m. czworoboczny grzbietu (górne i środkowe włókna), m. dźwigacz łopatki, m. zębaty przedni (górna część)
- ruch w górę i obrót łopatki: m. czworoboczny grzbietu (środkowe i dolne włókna), m. zębaty przedni (dolna część)
- zginanie stawu łokciowego: m. ramienny, m. dwugłowy, m. ramienno-promieniowy
- stabilizacja: m. prostowniki grzbietu, m. proste brzucha
W swojej istocie ciężarowe podciąganie sztangi wzdłuż tułowia mogą być doskonałym bojem uzupełniającym do nauki podrzutu sztangi. Jeśli nie masz aspiracji dwubojowych – będzie to bardzo ciężkie i skuteczne ćwiczenie ogólnorozwojowe. Jeśli możesz, zastosuj nieco szerszy chwyt- spowoduje to większą rekrutację m. czworobocznego.
Pamiętaj, że mięśnie kapturowe „lubią” duże ciężary, dłuższą pracę pod obciążeniem, ale niekoniecznie skrócony zakres ruchu. Jeśli poznałeś wystarczająco technikę – eksperymentuj z krótkimi, dynamicznymi powtórzeniami, ale nie pomijaj ćwiczeń angażujących m. czworoboczny w pełnym zakresie.
Przykładowa sekwencja treningu dla średniozaawansowanego
- Zarzut siłowy ze zwisu - 3 x 3-6 powtórzeń,
- Martwy ciąg - 3 x 3-6 powtórzeń,
- Podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka - 3 x 3-6 powtórzeń,
Przykładowy trening barków angażujący m. czworoboczny
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym - 4-6 powtórzeń; eksplozywnie faza koncentryczna,
- Wznosy ramion w opadzie tułowia, siedząc - 10-12 powtórzeń; powolne opuszczanie ciężaru),
- Rotacja zewnętrzna - powolne tempo,
- Wznosy ramion przodem - powolne tempo,
- Face pull - 10-15 powtórzeń; powolne tempo, pauza na końcu ruchu.
Powyższe treningi możesz wykonywać jako stacje lub obwodowo. Każdy z podobnych treningów może doskonale sprawdzić się przy redukcji tkanki tłuszczowej.
Na koniec uwaga praktyczna
celowo nie proponuję kulturystycznego podciągania sztangi wzdłuż tułowia, wąskim chwytem, w zakresie np. do szyi – dla wielu osób to prosta droga do kontuzji stawu barkowego (występuje konflikt podbarkowo-kruczy). Ciężarowe podciąganie sztangi pozwoli Ci dźwigać bez bólu wiele lat, kolosalne ciężary. Bardzo szybko można dojść w tym ćwiczeniu do obciążeń rzędu masy ciała lub większej. Jeżeli odczuwasz ból stawu barkowego – dostosuj zakres ruchu pod swoje możliwości.
