Regularna aktywność jest niezbędna dla utrzymania zdrowia naszego organizmu. Z pewnością wiesz, że dzięki ćwiczeniom możesz uzyskać sylwetkę marzeń, ale ich zalety znacznie wykraczają poza aspekty wizualne naszego ciała. Coraz więcej badań pokazuje, że aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, może pomóc chronić pamięć, poprawić funkcje poznawcze, a nawet zapobiec związanemu z wiekiem osłabieniu umysłowemu. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, w jaki sposób aktywność oddziałuje i chroni zdrowie naszego mózgu.
Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi do mózgu
Jednym z kluczowych sposobów, w jaki ćwiczenia wspierają zdrowie mózgu, jest zwiększenie mózgowego przepływu krwi. Nie jest tajemnicą, że kiedy idziesz na szybki spacer, biegasz lub wykonujesz inną formę forsownych ćwiczeń, Twoje serce zaczyna mocniej bić i poprawia się przepływ krwi do narządów, w tym mózgu.
Mózg ma duże zapotrzebowanie metaboliczne i wymaga stałego dopływu tlenu i składników odżywczych, które dostarczane są przez krew. Bez tlenu nie będzie w stanie przetrwać. Już po zaledwie 3-4 minutach komórki mózgowe odczuwają jego niedobór, co nazywane jest niedotlenieniem, a po ok. 5 minutach bez tlenu umierają.
Regularne ćwiczenia aerobowe zapewniają stały dopływ krwi do mózgu, poprawiając tym zdrowie i funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Co więcej, wzmożone krążenie krwi wywołane ruchem nie tylko odżywia komórki mózgowe, ale też pomaga usuwać toksyny, utrzymując funkcje poznawcze na bardzo dobrym poziomie.
Aktywność fizyczna stymuluje narodziny nowych komórek mózgowych
Kolejnym ekscytującym odkryciem jest to, że ćwiczenia stymulują neurogenezę (czyli proces tworzenia nowych komórek nerwowych), szczególnie w hipokampie, obszarze mózgu kluczowym dla uczenia się i zapamiętywania.
Wraz z wiekiem spada tempo neurogenezy, co może przyczyniać się do związanych z wiekiem zaburzeń funkcji poznawczych. Jednak badania na zwierzętach pokazują, że bieganie przyspiesza tworzenie nowych neuronów hipokampa.
Co więcej, ćwiczenia zwiększają poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które podtrzymuje przy życiu nowo narodzone komórki. BDNF działa jak nawóz dla mózgu, zachęcając neurony do tworzenia nowych połączeń. Ćwiczenia pomagają więc zachować młodość mózgu i zdolność adaptacji. Można śmiało powiedzieć, że są lekiem przeciwstarzeniowym dla mózgu.
Aktywność fizyczna chroni naszą pamięć
Jednym z najbardziej przekonujących powodów, aby pozostać aktywnym, jest to, że ćwiczenia pomagają chronić pamięć przed skutkami starzenia. Badania pokazują, że regularna aktywność aerobowa, taka jak chociażby chodzenie, może poprawić pamięć nawet u osób starszych!
Jedno z badań wykazało, że rok umiarkowanych ćwiczeń zwiększył rozmiar hipokampa o 2%, skutecznie odwracając utratę związaną z wiekiem o 1 do 2 lat. Uczestnicy tego badania, którzy ćwiczyli, doświadczyli poprawy pamięci i funkcji poznawczych. Naukowcy uważają, że korzyści te wynikają częściowo ze zwiększonego poziomu BDNF.
Nawet aktywność o umiarkowanej intensywności daje duże korzyści dla mózgu
Jaka jest zatem odpowiednia dawka ćwiczeń dla optymalnego zdrowia mózgu? Chociaż jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż siedzący tryb życia, badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności wydają się przynosić największe korzyści poznawcze.
W jednym 30-letnim badaniu, które objęło ponad 1400 osób, stwierdzono, że osoby wykonujące umiarkowane lub intensywne ćwiczenia miały w wieku 69 lat znacznie lepsze wyniki poznawcze w porównaniu z osobami mniej aktywnymi.
Inne badanie z kolei wykazało poprawę funkcji poznawczych u osób starszych, które spacerowały energicznie przez 40 minut trzy razy w tygodniu przez co najmniej rok. Eksperci zalecają, aby dążyć do co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki spacer, lub siedemdziesiąt pięć minut tygodniowo bardziej energicznych ćwiczeń, takich jak jogging, jazda na rowerze itp. Oczywiście trening siłowy i równoważny także przynoszą korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Kluczem jest znalezienie formy ruchu, która sprawia przyjemność i zachęca do regularności.
Aktywność fizyczna może chronić przed demencją
Regularne ćwiczenia mogą także pomóc opóźnić lub zapobiec wystąpieniu choroby Alzheimera i innych form demencji. Badania populacyjne pokazują, że u osób aktywnych fizycznie ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji jest mniejsze w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.
Ćwiczenia zapewniają ochronę na kilka sposobów, m.in. zmniejszają stany zapalne i ryzyko insulinooporności, które są czynnikami ryzyka choroby Alzheimera. Oczywiście ćwiczenia nie są panaceum na wszystko, ale mogą pomóc w opóźnieniu objawów i dłuższym zachowaniu niezależności.
Podsumowanie
Konkluzja jest taka, że aktywność fizyczna to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zachować sprawność mózgu pomimo starzenia się. Nawet jeśli w przeszłości prowadziłeś siedzący tryb życia, nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
Bardziej intensywne ćwiczenia mogą przynieść więcej korzyści dla zdrowia mózgu, ale jeśli do tej pory nic nie robiłeś, zacznij powoli od krótkich spacerów. Stopniowo wydłużaj czas ich trwania i intensywność. Z czasem dojdziesz do mocniejszych aktywności.
Ćwiczenia o niskiej intensywności aktywują obszary mózgu zaangażowane w kontrolę poznawczą i przetwarzanie uwagi. Natomiast ćwiczenia o wysokiej intensywności przede wszystkim uruchamiają sieci zaangażowane w przetwarzanie afektów/emocji. Zatem oba mają korzyści dla mózgu.
