Czy to prawda, że trening powinien trwać tylko godzinę?

Owszem, kortyzol może negatywnie oddziaływać na ciało sportowca – ale w kontekście miesięcy lub lat treningu (wpływ na insulinooporność, choroby serca, odkładanie się „opornego tłuszczu”). Jednak w treningu siłowym wydzielane są dodatkowe hormony anaboliczne (np. testosteron, IGF-1/GH), które równoważą negatywny wpływ kortyzolu.

Wniosek z badań

Bardziej powinni martwić się maratończycy, pływacy długodystansowi i triatloniści, nie osoby trenujące siłowo czy też sporty walki. Dlaczego? Faza przygotowawcza w dyscyplinach wytrzymałościowych bazuje na przedłużonych sesjach niskiej intensywności, o wielkiej objętości – co wpływa na wydzielanie wielkich ilości kortyzolu oraz jednoczesny spadek ilości testosteronu (najprawdopodobniej kortyzol hamuje wydzielanie testosteronu na poziomie genomu).

Naukowcy z Drezna [1] sprawdzili, jaki wpływ mają aeroby na oś HPA podwzgórze - przysadka mózgowa -nadnercza - HPA (ang. hypothalamus - pituitary - adrenal). Przy badaniach poziomu kortyzolu w „tradycyjny” sposób (np. we krwi czy w moczu) naukowcy napotkali na wiele problemów, a ustalenia dotyczące podniesienia poziomu tego hormonu odnosiły się tylko do krótkotrwałych wahań. Aby stwierdzić, jakie są długofalowe wahania kortyzolu dokonano analizy włosów sportowców. To pozwoliło zmierzyć poziom kortyzolu i jego akumulację w długim czasie. Pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu.

Udowodniono też, że trening interwałowy może zmniejszać ilość kortyzolu

W 4 tygodniowym eksperymencie wzięło udział 8 doświadczonych zawodników. Wykonywali dwa razy w tygodniu trening interwałowy. Trening obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty, wliczając rozgrzewkę i schładzanie. Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwałowej) wzrósł nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13% [ 3 ].

Samo założenie „60 minut” nie sprawdza się, gdyż każdy trenuje z inną objętością, intensywnością i ciężarem roboczym.

Porównaj:

• Zawodnik #1 – wyciskanie leżąc sztangą i sztangielkami, „rozpiętki” oraz pogaduszki ze znajomymi, w czasie 60 minut wykona 15 serii lekkiego wyciskania na ławkach.
• Zawodnik #2 – trening obwodowy, 15 ton w ciągu 30 minut pracy. Przerwy 30-60 sekund.
• Zawodnik #3 – przysiady ze sprzętem, do 300 kg, przerwy między seriami 5-8 minut, na koniec martwy ciąg, wykroki.

Jak widać #1 – nawet delikatnie nie poruszy metabolizmu ani hormonów, w ogóle nie poczuje, że trenował. Nieistotny wpływ na ciało. Zawodnik nr 2 – wywoła gigantyczny skok ilości kwasu mlekowego oraz potężną odpowiedź hormonalną (także, ze strony kortyzolu). Zawodnik nr 3 – spowoduje duże mikrourazy mięśni oraz istotną odpowiedź hormonalną.

To samo można odnieść do treningu biegowego czy pływackiego.  Lekką pracę można rozpatrywać co najwyżej w kontekście miesięcy treningu oraz negatywnego oddziaływania kortyzolu – nasilanie stanu zapalnego przy przedłużonych sesjach aerobowych. Z badań wiemy, że z punktu widzenia adaptacji do wysiłku – wydzielanie się kortyzolu i jego wpływ na organizm ma znaczenie przewlekłe, nie chwilowe. Nawet największe skoki hormonów po najcięższym treningu nóg wracają do punktu wyjściowego w ciągu 60 minut po zakończeniu pracy (np. testosteron, IGF-1/GH).

Jeśli:

• odżywiasz się racjonalnie,
• nie trenujesz na czczo,
• nie stosujesz wielodniowych głodówek,
• nie jesteś na znacznym deficycie kalorycznym,
• codziennie dostarczasz 2-3 g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała,
• nie biegasz przed treningiem siłowym,
• nie trenujesz sportów walki, nie wykonujesz interwałów przed treningiem siłowym,

zagrożenie katabolizmem, kortyzolem i „rozpadem mięśni” istnieje tylko w Twojej głowie. Wbrew reklamom i obiegowym opiniom doprowadzenie do rozpadu mięśni dla zdrowej, wytrenowanej osoby jest skrajnie trudne. W warunkach, gdy stale powodujesz wyrzut potężnego hormonu insuliny – dostarczając posiłki, katabolizm jest mitem.

Jeśli chodzi o mityczny czas 45-60 minut, wiemy, że:

• im cięższa praca (wyższe tętno, poza progiem przemian anaerobowych, powstaje więcej kwasu mlekowego), tym więcej ACTH i kortyzolu będzie wydzielone (nawet trzykrotnie więcej przy pracy z intensywnością  do 85% VO2 max, w porównaniu do wysiłku z intensywnością ~45% VO2 max),

• im cięższa praca, tym jednocześnie większy wyrzut testosteronu, IGF-1/GH, adrenaliny, noradrenaliny,

• wystarczy kilka minut odpowiednio ciężkiego wysiłku, by poziom kortyzolu poszybował w stronę swoich maksymalnych wartości. Przykład: możesz godzinę trenować bicepsa, tricepsa i łydki wyrzut kortyzolu będzie nikły, wystarczą 3-4 minuty przysiadów z ciężarem większym niż 100% masy ciała, np. w seriach na 15-20 powtórzeń – bo osiągnąć maksymalny poziom kortyzolu [ 2]

Argument końcowy

Im więcej kortyzolu, tym większe przyrosty masy mięśniowej. Layne Norton przytacza szokujące badanie. W eksperymencie z 2012 roku [4], stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych). Nie, to nie znaczy, że kortyzol jest anaboliczny. Po prostu najcięższy trening nastawiony na hipertrofię – powoduje jednocześnie największy wyrzut kortyzolu. Ale nie ma sensu przejmować się mitologiczną granicą 60 minut treningu, ani rzekomo katabolicznym wpływem kortyzolu na mięśnie. Nie znaczy to także, że na siłowni masz się obijać i tracić czas – wykonuj trening w jak najkrótszym czasie i regeneruj się. Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a wtedy gdy odpoczywasz.