Czy zaraz po skończonym treningu muszę przyjąć porcję białka?

Niekwestionowany dogmat

Zgodnie z obowiązującymi przekonaniami okres powysiłkowy to szczególny czas dla naszego organizmu. Wtedy to właśnie – jak głoszą obiegowe teorie – mięśnie „jak gąbka” chłoną dostarczone składniki odżywcze, a zwłaszcza – aminokwasy (jest to tzw. „okno anaboliczne”). Panuje też pogląd, iż czas ten jest mocno ograniczony i trwa – krótko. Stąd też za kluczowe uznaje się bezzwłoczne przyjęcie porcji preparatu białkowego lub węglowodanowo-białkowego w celu zaopatrzenia organizmu w potrzebne do regeneracji związki. W praktyce polega to niekiedy na tym, że wiele trenujących na siłowni osób bezpośrednio po wykonaniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia w pośpiechu udaje się do szatni by jeszcze przed prysznicem opróżnić szejker z odżywką. Zwlekanie z konsumpcją postrzegane natomiast bywa jako grzech przeciwko własnym mięśniom. Problem polega na tym, że takie postępowanie nie koniecznie ma przekonujące uzasadnienie.

Okno anaboliczne – dowody naukowe

Przede wszystkim warto zdać sobie sprawę z tego, że tzw. „okno anaboliczne” nie „zamyka się” w ciągu godziny od zakończenia treningu. Istnieją dowody naukowe, że trwa przynajmniej 24 godziny, a opublikowane niedawno dane sugerują, iż może być nawet dwa razy dłuższe! Oznacza to, że czas, w którym tempo syntezy białek mięśniowych jest przyspieszone trwa do 48 godzin. Warto więc zadać sobie pytanie: czy więc w kontekście tym duże znaczenie ma czy porcję odżywki przyjmiemy zaraz po skończeniu treningu czy też godzinę później? Dobrze byłoby też zastanowić się czy koniecznie musimy w tym okresie przyjmować białka o bardzo szybkiej kinetyce trawienia i wchłaniania (jak hydrolizaty i izolaty serwatkowe) oraz czy odżywki mają istotną przewagę nad konwencjonalnym jedzeniem? To oczywiście pytania otwarte, trudno odpowiedzieć na nie z całkowitą pewnością, niemniej jednak z pewnością brakuje wsparcia w postaci badań naukowych dla konieczności bezzwłocznego dostarczania białek i węglowodanów (czy też samych białek) po zakończeniu wysiłku. Mało tego – istnieją przesłanki ku temu, by celowo wstrzymywać się łapczywym pochłanianiu odżywczych szejków po odłożeniu sztangi.

Wysiłek fizyczny a praca przewodu pokarmowego

Od dłuższego czasu, niektórzy specjaliści sugerowali, że wysiłek fizyczny może niekorzystnie wpływać na procesy trawienia i wchłaniania pokarmu. Pojawiały się rozmaite teorie dotyczące tego zagadnienia, brakowało jednak namacalnych dowodów w postaci rzetelnych wyników badań, z których można byłoby wyciągnąć odpowiednie wnioski. Na początku 2013 roku ukazały się jednak wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez holenderskich naukowców, wykazujące, że powysiłkowe trawienie i wchłanianie pokarmu jest upośledzone. Problem ten w szczególności okazał się dotyczyć białka… Mówiąc wprost, przyjęcie pokarmu zawierającego proteiny zaraz po zakończeniu treningu może sprawić, że jego rozkład zachodzący w świetle przewodu pokarmowego i wchłanianie cząstek elementarnych przebiegać będą w sposób mało wydajny. Odczekanie kilkunastu lub kilkudziesięciu minut może być więc pomysłem całkiem sensownym – biorąc pod uwagę wpływ wysiłku na pracę przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Nie ma żadnych przekonujących dowodów na to, że porcję białka (czy też białka i węglowodanów), należy przyjąć niezwłocznie po zakończeniu wysiłku. W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie by zrobić to pół godziny czy nawet godzinę później. Oczywiście przesadne wydłużanie czasu potreningowego postu także nie ma uzasadnienia i w pewnym momencie może okazać się szkodliwe, dlatego też warto po prostu zachować zdrowy rozsądek pamiętając o konieczności zjedzenia powysiłkowego posiłku.