Gdy kulturysta usłyszy o bieganiu, zazwyczaj zaczyna się zastanawiać, czy nie potrzebne będzie wykorzystanie antykatabolika, gdyż jego muskulatura będzie wystawiona na charakter wysiłku, który nie do końca sprzyja utrzymaniu wypracowanych mięśni. Co więcej, powszechnie panuje przekonanie, że ze względu na wyższą masę ciała osób, które posiadają znaczną ilość tkanki mięśniowej, bieganie nie do końca jest bezpieczne dla stawów.
Pomijając jednak stronę negatywną, bieganie jest doskonałym sposobem na trening typu cardio i jednak powinno stanowić przedmiot zainteresowania kulturystów. Bieganie, podobnie jak trening siłowy, musi być wykonywane w sposób właściwy, co pozwoli na czerpanie korzyści, z obniżonym do minimum ryzykiem obciążenia stawów czy też możliwości utraty tkanki mięśniowej.
Obecnie częściej biegających kulturystów spotkać można na salach fitness, gdzie wykorzystują oni urządzenia do treningu cardio, znajdujące się na salach treningowych. Widok biegających, umięśnionych osób, które gabarytami znacznie wykraczają poza normy widywane na ulicach, należy niestety do rzadkości.
Kulturysta i trener Kris Gethin wskazuje, że sam trening biegowy posiada podobną wartość dla poprawy wyglądu i funkcjonalności sylwetki jak ćwiczenia wielostawowe dla rozwoju muskulatury. Oznacza to, że wykonując treningi cardio w formie biegowej, dajemy sobie szansę na maksymalne odtłuszczenie sylwetki czy poprawę kompozycji.
Musimy przestrzegać trzech zasad, aby bieganie było efektywne i bezpieczne
- Należy wykorzystywać odpowiednią technikę, która polega na zasadzie tzw. miękkiego biegu. Podobnie jak wykorzystywanie odpowiedniej techniki treningowej w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg chroni kręgosłup, tak odpowiednie bieganie, będzie chroniło stawy przed ich przeciążeniem. Co więcej, odpowiednia technika biegu to zachowanie większych możliwości energetycznych, zwiększenie zasięgu biegu, jak i jego ekonomii. Przytoczona technika biegu wywodzi się od naszych przodków biegających boso i nosi nazwę “primal running form”.
- Podczas treningu biegowego, gdy posiadamy już pewną wprawę, wykorzystywane jest niskie tętno pracy serca. Oznacza to, że wykorzystać można odpowiednią periodyzację treningową tak, aby organizm dodatkowo czerpał energię z zapasów tłuszczu w naszym ciele. Planując progresję biegową, możemy wykorzystywać zmienne tempo, które przełoży się zasięg biegu, gdy zbudujemy odpowiednią wytrzymałość mięśniową.
- Bieganie pozwala na rozwój nóg. Oczywiście bazując na samych biegach, nie jesteśmy w stanie dostarczyć bodźców, które będą stymulowały rozwój muskulatury, jednak odpowiednie zastosowanie może znacznie poprawić ich wygląd. Tego typu rozwiązanie wykorzystuje znany światowej klasy trener Christian Thibaudeau, który w planach treningowych dość często korzysta ze sprintów, jako formy treningowej dla mięśni nóg. Ich wykorzystanie zazwyczaj jest umiejscowione na końcu treningu, a wykonanie służyć ma jako element wypalający resztki energii i “dobijający” mięśnie. Wykonywanie sprintów podnosi skutecznie poziom anabolizmu, jak i zwiększa konsumpcję tlenu nawet do 48 godzin po ich wykonaniu.
Co możemy osiągnąć, gdy włączymy do treningu kulturystycznego dwa treningi biegowe w tygodniu?
Bieganie poprawi osiągi treningu siłowego, jak i wpłynie znacznie na kompozycję sylwetki. Oprócz wsparcia dla treningu siłowego podnosi poziom wytrzymałości. Trening siłowy głównie kształtuje wygląd sylwetki, jak i buduje siłę mięśniową, jednak, aby tkanka mięśniowa była funkcjonalna, musi być również sprawna tlenowo, a więc wydolna. Osoby startujące w zawodach dbają o to, aby mięśnie nie tylko ładnie się prezentowały i były silne, ale i wydolne tlenowo, co przydaje się podczas startu. Przyjęcie pozy i wytrzymanie w niej kilka chwil czasem jest mocno obciążające dla tkanki mięśniowej i wymaga jej sprawnego funkcjonowania pod kątem wydolnościowym. Jest to niezwykle przydatne, gdyż to, czy kulturysta zajmie wysoką lokatę, głównie zależy od tego, czy potrafi zaprezentować wypracowaną muskulaturę.
Poprawa zdrowia. Kulturystyka nie powinna polegać tylko na tym, że ciało osoby trenującej wygląda zdrowo. Trening cardio w formie biegu bez wątpliwości jest okazją do tego, aby podtrzymać funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego w dobrej kondycji. Co więcej, bieg wpływać będzie na takie układy, jak: oddechowy, krwionośny, trawienny, poprawiając ich funkcjonowanie.
Szybsza praca serca. Bieganie będzie stymulowało mięsień sercowy do podejmowania większego wysiłku, który związany będzie z poprawieniem możliwości wrzutowych, jak i tętna spoczynkowego, które będzie malało. Wydajniej pracujące serce to poprawa parametrów lipidowych krwi, jak i okazja do zredukowania napięcia nerwowego, poprzez efekt tonizujący, a także korzystnie wpływa na sekrecję neuroprzekaźników.
Bieganie pozwala na szybsze rozprowadzenie tlenu po organizmie, co oznacza, że daje możliwość dotlenienia trenowanych tkanek, przyczyniając się do poprawy ich odbudowy i szybszej regeneracji. Szybciej krążąca krew po organizmie to efektywniejsze odprowadzenie metabolitów, co dodatkowo przyczynia się do poprawy odnowy biologicznej.
Jak wykorzystać bieganie wraz z treningiem siłowym?
Aby bieganie przynosiło efekt, musi być odpowiednio zaplanowane i uwzględnione w tygodniowym cyklu treningowym. Wykorzystanie biegania w sposób nieprzemyślany nie do końca przyniesie efekt, który opisany został w tekście. Należy więc jasno zaznaczyć, że kwestie tzw. kręcenia cardio podczas odchudzania nie są przedmiotem tegoż artykułu, a bardziej zależy nam na rozwoju sylwetki, poprzez wprowadzenie takiej aktywności.
Dobierając rodzaj wysiłku, proponowałbym wymieszać sprinty wraz z klasycznym treningiem biegowym. Raz w tygodniu proponowałbym wykonywać klasyczne cardio, a kolejnym razem interwały. Trening cardio powinien trwać minimum 30 minut i może być wykonywany po treningu siłowym lub też w dzień wolny. Jednak nie powinniśmy wykonywać go w dzień treningu nóg. W dzień treningu nóg idealnie sprawdzą się sprinty. Pozwoli to na dodatkowe dostarczenie bodźców treningowych dla mięśni nóg, które zgodnie ze wskazówkami Christiana Thibaudeau, powinny zyskać na wyglądzie.
Co z obawami, że bieganie może nasilać efekt kataboliczny?
Wykorzystanie treningu typu cardio nie jest rozwiązaniem trafnym, gdy zamierzamy wykonywać sesje dłuższe niż 30 minut po treningu siłowym. Wykazuje wtedy działanie ograniczające efekt hipertroficzny treningu siłowego, ogranicza jego działanie anaboliczne, jednak nie nasila procesów katabolicznych. Oznacza to, że jeżeli w planach macie sesje powyżej 30 minut biegania, wykonajcie ją w inny dzień niż trening siłowy lub też o innej porze dnia. Co więcej, aby dochodziło do rozpadu mięśniowego, treningi biegowe musiałyby przyjmować formę długodystansową, jak i odżywianie musiałoby pozostawiać wiele do życzenia, co w przypadku kulturystów jest dość rzadkie.
Podsumowanie
Wykorzystanie biegania w celach poprawy kompozycji sylwetki, jak i wsparcia parametrów zdrowotnych, wydaje się być dobrą strategią. Jednak trzeba dokładnie przemyśleć zastosowanie treningu biegowego, tak aby nie wpływał on na pogorszenie parametrów treningu siłowego, nie utrudniał budowania masy mięśniowej, ograniczając działanie anaboliczne. Odpowiednia technika biegowa uchroni stawy przed ryzykiem kontuzji, co powiązane będzie z wpływem przeciążeniowym masy ciała.
