Okres poza sezonem wakacyjnym, gdzie rzadziej eksponujemy ciało, to doskonały moment na poprawę sylwetki. Twoim celem powinno być budowanie mięśni oraz siły, a zarazem spalenie tkanki tłuszczowej do minimum. Poznaj najczęściej popełniane błędy w trakcie budowania masy. Jeśli uda ci się ich uniknąć, możliwe, że znajdziesz się na najlepszej drodze do osiągnięcia zamierzonego celu.
Jesz za mało
Warto zaznaczyć, że dużo częściej ofiarą tego błędu padają kobiety. Obawiają się zwiększenia swojej masy ciała, wręcz nienawidzą, gdy wskazówka na wadze pokazuje większa liczbę. W rezultacie jedzą za mało! Nieustannie przebywają na diecie zbliżonej do tej z okresu redukcyjnego, by utrzymać wagę w ryzach. Efekt jest taki, że nie mają energii, by trenować wystarczająco mocno i poprawić znacząco proporcje swojego ciała. W wielu przypadkach zamiast zyskiwać, tracą masę mięśniową.
Jeśli zależy ci na tym, by zyskać więcej mięśni, poprawić proporcje, udoskonalić swoje ciało upewnij się, że jesz wystarczająco dużo. Po to by rzeczywiście po kolejnej redukcji tkanki tłuszczowej wyglądać lepiej! Przygotuj się na to, że w czasie budowania masy mięśniowej może przybyć trochę tkanki tłuszczowej. Gdy jednak zastosujesz na dietę redukcyjną, tłuszcz będzie znikał.
Jesz za mało zdrowej żywności
Chcesz zbudować tkankę mięśniową, ale objadasz się burgerami, pizzą i słodyczami? Jednorazowy wyskok po zakończeniu redukcji to dobry pomysł, chociażby po to, by dać odpocząć głowie. Jeśli jednak planujesz opierać swoją dietę na fast foodach i słodyczach w czasie diety wysokokalorycznej, możesz ostatecznie zdobyć więcej tkanki tłuszczowej niż mięśniowej.
Większość energii pochodzić powinna z nieprzetworzonego, wartościowego jedzenia. To ono powinno stanowić bazę diety – nawet wtedy, gdy twoim celem jest masa. Zwiększaj swoje posiłki w mądry sposób, dosyp więcej płatków do owsianki, ugotuj więcej ryżu do obiadu, zjedz garść orzechów. Możesz pozwolić sobie na to by 10-20% energii pochodziło z żywności przetworzonej.
Unikasz węglowodanów
W wyniku panującej mody na diety niskowęglowodanowe, wiele osób również w czasie okresu budowania masy mięśniowej ogranicza ten makroskładnik. Tymczasem węglowodany stanowią bardzo ważny element diety. Są przede wszystkim doskonałym źródłem energii. Niektórzy wierzą, że stosując dietę niskowęglowodanową, ale bogatą w białko osiągną wymarzoną sylwetkę. Należy jednak pamiętać, że węglowodany są ważne, zwłaszcza w okresie około treningowym. To one dostarczają energii niezbędnej do wykonywania treningów, a potem sprzyjają lepszej regeneracji.
Całkowicie rezygnujesz z cardio
Rezygnujesz z każdej formy cardio czy dodatkowej aktywności w obawie przed utratą mięśni? To błąd. Nawet wtedy, gdy budujesz masę mięśniową nie powinieneś rezygnować z dodatkowych aktywności. Chociażby takiej jak regularne spacery. Po pierwsze, dodanie tego typu aktywności pomoże ci utrzymać lepszy apetyt i nie będziesz miał problemu ze zjedzeniem odpowiedniej ilości wartościowych posiłków. Po drugie, poprawisz funkcjonowanie układu krwionośnego.
Robisz za dużo cardio
Jeśli spalasz energię tylko w ten sposób, nie uda ci się poprawić sylwetki i zbudować mięśni w zadowalającym stopniu. Trzy, cztery spacery lub marsze w tygodniu trwające 30-40 minut wydają się wystarczające dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.
Nie dbasz wystarczająco o regenerację
Wkładasz całe serce w trening, ćwiczysz sumiennie i regularnie, a mimo to efekty nadal nie są takie, jakich oczekujesz? Zastanów się, czy planując swój dzienny harmonogram rezerwujesz odpowiednią ilość czasu na sen i regenerację.
Regeneracja jest bardzo ważnym elementem planu treningowego. To od niej w dużej mierze zależy jakie efekty osiągniesz. To właśnie w czasie regeneracji mięśnie rosną. Jeśli chcesz osiągać zadowalające wyniki sportowe, koniecznie musisz zadbać o właściwą regenerację.
Za bardzo skupiasz się na maszynach
Twój trening to w większości ćwiczenia na maszynach. Unikasz ćwiczeń wielostawowych z wolnym ciężarem. To błąd! To ciężkie ćwiczenia złożone zapewniają największy wyrzut hormonów po treningu, dzięki czemu gwarantują lepsze efekty.
Chcesz być silny i duży, sprawny, chcesz redukować tkankę tłuszczową, budować mięśnie – zawsze bazuj na ćwiczeniach wielostawowych. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciągania na drążku i wiosłowania powinny stanowić bazę twojego planu treningowego.
Pomijasz posiłki
To jak często jesz i ile posiłków ustalisz sobie na dzień, zależy wyłącznie od ciebie. Pamiętaj jednak, że będąc na masie, pomijanie posiłków nie będzie dobrym rozwiązaniem. Ciężko ci będzie zjeść wszystkie kalorie, których potrzebujesz danego dnia. Albo będziesz niedojadać, albo dobijać kalorie śmieciowym jedzeniem. Oba rozwiązanie dalekie są od idealnych, oba odsuwać cię będą od zamierzonego celu.
Za długo robisz masę
Patrząc w lustro wydaje ci się nieustannie, że jesteś „za mały”, więc przedłużasz budowanie masy. W przypadku mężczyzn – jeśli poziom tkanki tłuszczowej przekracza 15%, rozpocząć należy redukcję tkanki tłuszczowej, aniżeli przedłużać masę. U kobiet będzie to około 25%. Przy takiej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, metabolizm przestaje funkcjonować tak, jakbyśmy sobie tego życzyli. Znacznie spada wrażliwość insulinowa tkanek, co oznacza m. in., że krążąca we krwi glukoza nie jest wykorzystywana efektywnie przez mięśnie, a to oznacza, że organizm zaczyna magazynować nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Drastycznie zwiększasz ilość kalorii w diecie
Gdy decydujesz się na masę, z dnia na dzień drastycznie podbijasz ilość zjadanych kalorii. Nie jest to najlepsze rozwiązanie. Optymalne rozwiązanie to do bilansu zerowego dodawać co tydzień lub co 2 tygodnie po 100-200 kcal, obserwując jednocześnie, jakie zmiany zachodzą w ciele, jak zmienia się waga ciała i poziom tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj, że tkankę mięśniową buduje się latami. Dlatego nie planuj kilogramów jakie zdobędziesz, a wynik 1 kg do przodu w ciągu miesiąca traktuj jako bardzo dobry rezultat.
