Ból mięśni po wysiłku fizycznym, znany jest jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS), może on wystąpić, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń, zmieniasz formę ćwiczeń lub wydłużasz czas trwania oraz intensywność treningu.
Kiedy mięśnie pracują ciężej niż są do tego przyzwyczajone lub w inny sposób, doznają mikroskopijnych uszkodzeń włókien mięśniowych, a to może powodować ból. Często błędnie uważa się, że bolesność mięśni po treningu spowodowana jest nagromadzeniem się kwasu mlekowego (czy. zakwasy), ale kwas mlekowy nie bierze udziału w procesie DOMS.
Co powoduje DOMS?
Ćwiczenia mogą powodować mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych. Twoje ciało reaguje na to uszkodzenie zwiększając stan zapalny, a to może prowadzić do opóźnionego bólu mięśni.
Niemal każde ćwiczenie o wysokiej intensywności może powodować DOMS, ale ćwiczenie ekscentryczne, które powodują jednoczesne napinanie i wydłużenie mięśni szczególnie przyczyniają się do opóźnionego bólu mięśni.
Każdy ruch, do którego nie jesteś przyzwyczajony, podjęcie nowego ćwiczenia, cięższy niż zwykle trening lub inny sposób pracy mięśni może spowodować DOMS, który zwykle pojawia się 12-24 godzin po treningu i trwa od 3 do 5 dni. Najsilniejszy ból zwykle, występuje zwykle 1 lub 2 dni po wysiłku.
Objawy DOMS, na które należy uważać, mogą obejmować:
wrażliwość mięśni na dotyk
ograniczony zakres ruchu
obrzęki i zmęczenie mięśni
spadek siły mięśniowej
Czy DOMS jest oznaką dobrej jakości treningu?
Niektórzy twierdzą, że porządny trening powinien objawiać się bólem mięśni na drugi dzień. Nieprawda. Ćwicząc, ciało dostosowuje się do intensywności treningu. Z każdym treningiem możesz czuć się coraz mniej obolały, ale to w żaden sposób nie oznacza, że nie trenujesz wystarczająco ciężko.
Jak "leczyć" DOMS?
DOMS zwykle ustępuje samoistnie po kilku dniach do tygodnia. Jednak w tym czasie zakres ruchu i wydolność mięśni może zostać zmniejszona.
Aby złagodzić ból mięśni i skrócić czas regeneracji warto odpoczywać, stosować masaże, zimne kąpiele, maści chłodzące oraz suplementy, które przyspieszą regenerację mięśni.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
