Drugi krok do mega sylwetki – błędy i pułapki pierwszego roku treningu cz. I

Artykuł stanowi kontynuację tekstu o żelaznych zasadach treningu. Na tym etapie zakładam, że:

1. wdrożyłeś odpowiedni plan treningowy, zgodny z celem (np. poprawa obwodów i siły lub redukcja tkanki tłuszczowej),

2. trenujesz całe ciało, nie tylko „partie dyskotekowe” (biceps, triceps, klatka),

3. nie używasz tylko maszyn, ale w większości wolnych ciężarów,

4. stosujesz zakres 5, 10 ,15, 20 powtórzeń w poszczególnych sesjach treningowych,

5. objętość i intensywność dobrałeś indywidualnie, a nie „wg zaleceń i doświadczenia kolegi”.

Teraz najczęstsze pułapki, które czyhają na Ciebie w pierwszym roku, a nawet pierwszych kilku latach treningu.

Pułapka #1: „Więcej znaczy lepiej”

Wykonałeś program np. 12 serii przysiadów olimpijskich tygodniowo. Uda i pośladki rosną w dobrym tempie, ale ... postanowiłeś zwiększyć objętość ćwiczeń uzupełniających i to drastycznie. Przykładowo dodałeś kilka serii wyciskania nogami na suwnicy, do tego przysiady przednie, hack-przysiady czy martwy ciąg na prostych nogach. Na kolejnym treningu przysiadów tylnych odczuwasz nagły „spadek mocy”, wszystko idzie ciężko, nawet pierwsze serie rozgrzewkowe. Dlaczego? Przesadziłeś z dodatkową pracą mięśni czworogłowych (przednia część uda) lub dwugłowych, pół-ścięgnistych, pół-błoniastych oraz pośladków (tzw. tylny łańcuch funkcjonalny).

Po pierwsze

Mięśnie nadal nie są zregenerowane, występuje stan zapalny – mikrourazy. Jest to bardzo podobne zjawisko np. do występującego przy infekcjach bakteryjnych.

Za Mutschlerem: „Objawy podstawowe ostrej reakcji zapalnej, występują symptomy opisane już 2000 lat temu przez Aulusa Corneliusa Celsusa, następnie rozszerzone przez Galena:

• zaczerwienienie,
• obrzęk,
• podwyższenie ciepłoty,
• ból,
• upośledzenie czynności” [1].

Z jednej strony w mięśniach może nadal występować proces odbudowy mikourazów (potocznie i niepoprawnie nazywanych "zakwasami"). Mikrourazy to czubek góry lodowej problemów związanych z powysiłkową regeneracją. Tak naprawdę, problem jest jeszcze poważniejszy.

Po drugie

Mięsień może być zregenerowany (częściowo lub całkowicie) – ale ... przeciążenie może mieć charakter o wiele głębszy, występować w układzie nerwowym, jednostkach motorycznych. Z tego właśnie powodu większość ludzi nie zwiększa siły mięśni – trenują zbyt ciężko i zbyt często. Nawet przy pomocy farmakologii nie da się oszukać fizjologii.

Po trzecie

Kolejny gwóźdź do trumny to odpowiedź hormonalna. W badaniach naukowych dowiedziono, że zbyt częsty i ciężki trening (np. powtarzane wielokrotnie przysiady, na ciężarach bliskich maksymalnym dla danej osoby) może na wiele tygodni uniemożliwić funkcjonowanie zawodników. Jakby tego było mało, ilości noradrenaliny i adrenaliny oraz hormonu wzrostu (ang. growth hormone) w kolejnych, następujących po sobie sesjach siłowych są coraz mniejsze. Spadek dotyczący GH w badaniach z 2010 roku [2] wynosił aż 45% pod drugiej powtarzanej sesji siłowej – po 48 godzinach (zresztą: testowa sesja miała znikomą objętość - tylko 4 serie do "załamania" i to z ciężarem 40% maksymalnego, a ćwiczenie to prostowanie nóg siedząc; a co dopiero mówić o bojach takich jak przysiady czy wykroki). Spadek ilości epinefryny oraz norepinefryny oznacza mniejszą siłę skurczu i częstości skurczu serca, mniejszą lipolizę (uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych), mniejszą ilość glukozy we krwi,  spadek chęci i gorszą regenerację na kolejnym treningu [1]. Gwałtowny spadek może dotyczyć również hematokrytu – z tego powodu EPO było tak popularnym środkiem dopingującym wśród kolarzy (oraz innych sportowców wytrzymałościowych). Również testosteron gwarantuje utrzymanie wysokiego poziomu ilości czerwonych krwinek, mimo ciężkiego treningu. Najważniejszym antagonistą dla testosteronu jest kortyzol – hamuje jego działanie zapewne na poziomie genomu (S. Ambroziak). Kolejne, powtarzane, ciężkie sesje siłowe powodują eksplozję ilości kortyzolu – wniosek wyciągnij samodzielnie.

Reasumując

Jeżeli trenujesz bardzo ciężko, wywołujesz szereg zmian i adaptacji w:

• systemie hormonalnym,
• mięśniach,
• układzie nerwowym.

Regeneracja poszczególnych elementów po wyczerpującym cyklu treningowym może zająć tygodnie!

Wracając do meritum: współdziałanie mięśni np. w bazowych ćwiczeniach klatki piersiowej może uniemożliwić Ci uzyskanie wyników w wyciskaniu sztangi czy sztangielek – z powodu nie zakończonej regeneracji barków czy mięśnia trójgłowego ramienia! Ta sama zasada dotyczy zależności: wyciskania leżąc na ławce poziomej sztangą, hantlami, rozpiętek – ćwiczeń tricepsa oraz barków. Z badań naukowych wiadomo, że w krytycznych fazach wyciskania leżąc gros pracy przejmują barki oraz triceps (głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego).

Co to znaczy?

Wystarczy, że do ustalonej pracy na mięśnie piersiowe dołożysz dużo dodatkowych serii:

• wyciskania głową w górę (sztangą, sztangielkami),
• wyciskania głową w dół (sztangą, sztangielkami),
• pompek na poręczach,
• wyciskania wąskim chwytem,
• wyciskania francuskiego,
• wyciskań na barki (szerokim i wąskim chwytem, z mniejszą lub większą pracą nóg – żołnierskie oraz wyciskopodrzut).

a możesz oczekiwać spadku osiągów w wyciskaniu sztangi leżąc. Po prostu – jeśli „niszczysz” mięśnie synergistyczne – barki, triceps – bój podstawowy zostanie osłabiony. Jest to żelazna reguła. Podobnie „masakrowanie” tricepsa osłabia wszelkie warianty wyciskania stojąc (np. żołnierskie), a zmęczony tylny akton barków skutecznie osłabia ćwiczenia grzbietu (np. wiosłowanie sztangą).

Zagadnienie było rozwijane w tym artykule.

Jak rozwiązać problem?

1. Zdecyduj, czy chcesz trenować np. klatkę piersiową, nogi czy plecy raz w tygodniu czy trzy razy w tygodniu,
2. Jeżeli decydujesz się na jednorazowy „atak” możesz zastosować większą objętość, gdyż czas np. pomiędzy treningami będzie wystarczający do pełnej regeneracji.
3. Jeżeli trenujesz częściej nie możesz pozwolić sobie na „zniszczenie” mięśni pomocniczych – gdyż bój podstawowy zostanie osłabiony, objętość jednostek treningowych MUSI być mniejsza,
4. W praktyce- jeśli klatka piersiowa jest trenowana 3x w tygodniu (np. poniedziałek-środa-piątek) na każdej sesji dasz radę wykonać 3-5 serii zasadniczych np. wyciskania leżąc sztangą, z odpowiednią progresją ciężaru. To znaczy, tygodniowa objętość wynosi 9 do 15 serii. Ale ... w tym przypadku MUSISZ ograniczyć dodatkowy trening barków oraz tricepsa, gdyż te mięśni i tak są każdorazowo silnie eksploatowane w czasie wyciskania leżąc,
5. Jeśli klatka piersiowa jest trenowana raz w tygodniu – możesz eksperymentować z objętością w zakresie 8-10 serii zasadniczych, w 2-3 ćwiczeniach np. wyciskanie sztangielkami poziomo, głową w górę oraz rozpiętki. W tym pierwszy bój wykonujesz na 6-8 powtórzeń, drugi na 10-12, a trzeci na 12-15 powtórzeń.
6. Jak widać – priorytetowe ćwiczenia możesz potraktować niższym zakresem powtórzeń, angażując najsilniejsze jednostki motoryczne, kolejne boje dodatkowe mają za zadanie przećwiczyć inne części mięśni, pod innym kątem, wywołując dodatkowe pobudzenie kolejnych włókien np. wytrzymałościowych,]
7. Ta sama zasada dotyczy np. treningu mięśni nóg- bardzo dobrze sprawdza się umiarkowana objętość oraz zakres powtórzeń w przysiadach, ale już przy wykrokach czy wyciskaniach nogami można pozwolić sobie na dużo więcej powtórzeń, w większej ilości serii. Ale ... jeśli zależy Ci na zwiększeniu siły w przysiadach klasycznych, musisz ograniczyć ćwiczenia dodatkowe w rodzaju – przysiadów wykrocznych, wyciskań nogami na suwnicy, prostowania nóg siedząc, odmian martwego ciągu, skłonu „dzień dobry” itd.

Podsumowując

Dodatkowa praca ukierunkowana na partie zasadnicze i pomocnicze jest potrzebna – ale ... rób to z głową, stosując zasadę małych kroków. Dodaj np. 2-3 serie wykroków tygodniowo i to wszystko. Po 3-4 tygodniach sprawdzania tak zmienionego treningu dokonaj oceny samopoczucia oraz wyników siłowo-masowych. Jeżeli nie ma uszczerbku, a regeneracja jest na dobrym poziomie – możesz pomyśleć o kolejnych zmianach. Jeżeli przy programie bazowym osiągasz dobry progres masy i siły – NICZEGO nie zmieniaj. Kontynuuj trening do skutku – aż osiągniesz zastój. Z reguły dzieje się to dopiero po wielu tygodniach, czasem miesiącach treningu. Bardzo często za rzekomym zastojem (plateau) stoi brak diety oraz niewłaściwa technika ćwiczeń. Faktyczne zahamowanie przyrostów jest rzadko spotykane.

Pułapka #2: „Weź metkę, stary!”

Z pewnością szybko kolega poleci Ci super „prohormony z USA”, „rosyjskie sterydy” lub podobne wynalazki na których „błyskawicznie buduje się masę”.

Po pierwsze

Do podobnej kuracji powinieneś przeprowadzić niezmiernie dokładne badanie lekarskie:

• ogólne badanie stanu zdrowia – laryngolog, neurolog, lekarz sportowy,
• serce – badanie statyczne i wysiłkowe (EKG),
• echo serca,
• krew - morfologia,
• krew – lipidogram,
• hormony t. wolny, całkowity, estradiol, kortyzol, prolaktyna;
• mocz,
• prześwietlenie kręgosłupa + konsultacja ortopedyczna, wady postawy,
• wady wzroku – konsultacja okulistyczna.

Mimo badań musisz wiedzieć, że farmakologia może Cię zabić albo uczynić chorym. Stanie się tak szczególnie, jeśli nie zajmujesz się tym tematem przynajmniej 3-4 lata i nie zgłębiłeś kilkunastu książek na temat farmakologii. Wiedza osiedlowego „koksa” często kończy się na „środka A tyle, środka B – więcej”. Co się może stać? Wszystko. Nie ma tu żadnej przesady. Żaden lek nie jest bezpieczny, szczególnie stosowany w dawkach 10-20 krotnie większych niż lecznicze. Przykładowo dawka testosteronu w ramach HTZ (hormonalnej terapii zastępczej) może wynosić 1 g co 6 tygodni, a później 1 g co 12 tygodni (undecanoate) [3]. Tymczasem na siłowniach typowe dawkowanie to 0.5-1 g testosteronu tygodniowo, wielu ludzi stosowało dawki 1.5-3 g testosteronu tygodniowo [4]. A to znaczy, że dawka dopingowa testosteronu jest co najmniej 6x większa, a może być i 36 razy większa niż lecznicza! A bardzo często testosteron jest jednym z 3-5 jednocześnie stosowanych środków. Niedawno rozmawiałem z pewnym doświadczonym zawodnikiem... Jego kolega w ciągu paru tygodni ciężko się rozchorował – żółtaczka, uszkodzenie wątroby -  stosował tylko stosunkowo niewielką ilość anapolonu oraz 30-40 mg oxandrolonu dziennie. Nie są to ilości szokujące. Kolejny bywalec siłowni z kilkunastoletnim stażem, w trakcie „cyklu” wylądował w szpitalu, przez wiele kolejnych miesięcy nie odzyskał formy.

Ok, pomińmy ten aspekt. Zakładamy, że farmakologia nie zrobi Ci żadnej krzywdy. Ale ... na tym etapie „branie metki” nie ma sensu. Dopiero uczysz się techniki, budujesz bazę siłową i masową – podawanie farmakologii przypomina próbę montowania silnika V12 do fiata Seicento albo dawanie osobie nie umiejącej strzelać – wyrafinowanego karabinu snajperskiego. Niby można, ale to chybione działanie. Co zrobisz na następnym etapie? Pojedziesz do Chin na terapię genetyczną? Zastosujesz dawki SAA i hormonu wzrostu godne Ronniego Colemana? Co dalej? Zbyt wcześnie biorąc sterydy zamykasz furtkę do dalszego wzrostu masy i siły mięśni.

Podsumowanie

• nie warto sięgać po SAA, chociażby ze względów zdrowotnych,

• samo jedzenie dla osoby trenującej sporty siłowe jest bardzo drogie, stać Cię na dodatkowe kilkaset złotych miesięcznie wydatków przeznaczonych na farmakologię?

• na początku osiągniesz zadowalające przyrosty masy i siły nawet po zwykłych suplementach w rodzaju monohydratu kreatyny.

Czytaj dalej: Drugi krok do mega sylwetki – błędy i pułapki pierwszego roku treningu cz. II