W pierwszej części tekstu omówiłem zagrożenia związane z nadmierną objętością i intensywnością treningu poszczególnych partii mięśniowych. Oto kolejne pułapki. W większości dotyczą one osób początkujących, ale na niektóre haczyki np. „magię suplementów”, dają się nabrać nawet starzy wyjadacze.
Pułapka #3: „Odżywki, suplementy – im więcej, tym lepiej”
Dla większości współczesnych trenujących podstawą są kapsułki, proszki, płyny, napoje izotoniczne, witaminy, minerały – niekończącą się lista wydatków. Wiara w placebo ma niesłychaną siłę. W wielu badaniach naukowych nawet znikoma dawka kofeiny, nie mająca efektu erogenicznego nawet u dziecka - powodowała u dorosłych mężczyzn „wzrost agresji” i „bezsenność”. Kiedyś zawodnicy nie mieli do dyspozycji żadnego z obecnych produktów, nawet dostępna farmakologia była bardzo uboga, a mimo to powstawały sylwetki, które do dzisiaj są podawane jako wzór, motywację i ideał (np. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Vince Gironda, Frank Zane, Larry Scott). Jaki płynie z tego wniosek? Wydawaj pieniądze tylko na niezbędne odżywki i suplementy. W swoim czasie furorę robiły np. witaminy („animalpak”) – których stosowanie nie ma żadnego uzasadnienia u sportowców. Kolejny produkt ZMA – okazało się, że jest potrzebny tylko osobom z drastycznymi niedoborami cynku, magnezu czy witaminy B6 (nie występującym w normalnych warunkach).
Nawet przy 6-8 letnim stażu regularnego treningu zakres stosowanych odżywek i suplementów nie musi być zbyt duży – wystarczy:
Dobrej jakości białko serwatkowe (np. WPC); a to tylko pod warunkiem, że z diety nie pokrywasz zapotrzebowania na proteiny, jeżeli Cię stać możesz kupić białka o zróżnicowanej kinetyce (np. inne do stosowania od razu po treningu – WPC/WPI/WPH; na noc kazeinowe/mieszankę),
Jakaś forma kreatyny np. monohydrat,
Niektórzy potrzebują „spalacza tłuszczu” do wspomożenia redukcji (opartego o kofeinę/guaranę, zieloną herbatę czy johimbinę), czystej kofeiny lub preparatu przedtreningowego,
Początkujący tak naprawdę nie potrzebują żadnych dodatków. Większość preparatów przedtreningowych (ang. pre-workout) zapewnia nieco większą „pompę”, pobudzenie – poprawia się komfort treningu. Wcale nie jest powiedziane, że inwestycja w kolorowy produkt o średnim składzie, za to z genialnym marketingiem, znajdzie zwrot w sile i masie mięśniowej. W badaniach naukowych np. XPAND 2X przyniósł mizerne efekty u większości trenujących.
Podobnie w badaniach naukowych 90% suplementów nie przynosi efektów lub działanie jest odwrotne od zamierzonego.
Podsumowanie
maksymalnie ogranicz stosowane odżywki i suplementy, po 3-4 miesiącach treningu sprawdź czy zauważyłeś różnicę? A może nie potrzebujesz aż kilkunastu odżywek i suplementów diety?
może się okazać, że najtańsza sproszkowana kreatyna (np. monohydrat; 5 g po treningu), posiłek bogaty w węglowodany i białko oraz trochę kofeiny w kapsułkach dadzą podobne rezultaty jak najdroższy „stack” przedtreningowy, firmy z USA,
Pułapka #4: „Brak regeneracji”
Nie zwiększasz siły i masy? Z reguły problem tkwi ... poza salą treningową.
Przemyśl:
co, ile i kiedy zjadasz w dni treningowe oraz nietreningowe? Czy są jakieś różnice w podaży węglowodanów? Stosujesz rotację węglowodanami?
czy dostarczasz odpowiednią ilość węglowodanów i białka w krytycznym okresie tj. 1-3 godziny po treningu siłowym? Nie, dlaczego? To najważniejszy czas na uzupełnienie składników odżywczych?
ile czasu przeznaczasz na trening, a ile na sen?
czy stosujesz silne preparaty przedtreningowe i/lub duże dawki kofeiny?
czy notujesz zwyżkę osiągów siłowych oraz chęci do treningu np. wracając do klubu po długim weekendzie – bez ćwiczeń?
ile i jakiego rodzaju pracy wykonujesz dodatkowo, poza treningiem siłowym np. bieganie, pływanie, marsze, jazda na rowerze? Uwzględniasz to w bilansie kalorycznym? A w planie tygodniowym np. przesuwając treningi „ciężkie” oraz „lekkie”?
czy wykonujesz ciężką pracę fizyczną czy też siedzisz za biurkiem? Uwzględniasz to w bilansie kalorycznym?
Jeżeli jesz i śpisz za mało w stosunku do potrzeb swojego organizmu, z czasem będzie rosło Twoje zniechęcenie, a efekty będą malejące. Tak samo z reguły kończą się eksperymenty z „treningiem sześciodniowym”, „dwoma sesjami siłowymi dziennie”. Zawodowcy praktykujący podobne rozwiązania z reguły stosują solidne podparcie farmakologią – hormonem wzrostu, sterydami anaboliczno-androgennymi, insuliną czy EPO. W normalnych warunkach podobny reżim treningowy utrzymasz, ale ... do czasu pierwszej kontuzji lub załamania systemu odpornościowego (takie źródło mogą mieć nagłe zachorowania, infekcje).
Podobnie wyjątkowo złym pomysłem są: „programy 100 pompek, 50 podciągnięć” lub „aerobiczna 6 weidera”. Dodatkowe ćwiczenia w rodzaju pompek czy podciągania na drążku nie mają żadnego uzasadnienia. Prowadzą do spowolnienia regeneracji, hamują efekty siłowo-masowe. Chcesz spisać treningi na straty? Regularnie angażuj mięśnie, w których nadal występuje stan zapalny – wykonując ćwiczenia bez obciążenia. Dodatkowe setki: „brzuszków, skłonów i wspięć” – prowadzą do osłabienia bojów podstawowych. Dlaczego? Nadmierne eksploatujesz mięśnie brzucha oraz grzbietu, zmuszając je do nie-fizjologicznej pracy. W trakcie wykonywania przysiadów czy martwego ciągu – tracisz podstawowy mechanizm stabilizacyjny.
UWAGA:
Kofeina oraz inne substancje pobudzające (np. beta-mimetyki) mogą maskować brak regeneracji, ale to wygrana bitwa, przy przegranej wojnie (duży wyrzut kortyzolu, spowolnienie przyrostów masy). Podobnie stosowanie środków z grupy NLPZ na „bolące mięśnie” – tylko maskuje problem, spowalniając przyrosty (co wykazano w badaniach naukowych).
Pułapka #5: „Brak progresji ciężarów”
Jeżeli nie zaczniesz dokładać przynajmniej 2-2,5 kg tygodniowo w bojach podstawowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wyciskopodrzut, wiosłowanie sztangą itd.) za kilka lat obudzisz się i ze zdziwieniem skonstatujesz, że zmarnowałeś kilka lat treningu. W skali miesiąca progresja 2,5 kg oznacza kolosalny przeskok 10 kg, w skali roku zaś aż o 120 kg! Oczywiście, w późniejszym etapie treningu dołożenie nawet 10 kg w martwym ciągu czy w przysiadzie wymaga miesięcy pracy, ale na początku? Progres robisz z treningu na trening! Wiele osób nie widzi niczego dziwnego w tym, że wyciskają np. 130 kg leżąc, tymczasem wiosłowanie sztangą oburącz wykonują ciężarem 60-70 kg. Porównaj wielkość grup mięśni klatki piersiowej, tricepsa oraz barków do mięśni grzbietu – wyciągnij wnioski. Podpowiem, że ciężar jakiego możesz użyć do wiosłowania leży bardzo blisko Twojego wyniku w wyciskaniu sztangi leżąc. Jesteś w stanie wycisnąć 105 kg, a wiosłujesz sztangą ważącą 60 kg? Już powstała dysproporcja – z czasem jeszcze bardziej ją pogłębisz. Z reguły nawet osoby które pierwszy raz w życiu próbują wiosłować jednorącz (np. sztangielką) bez problemu używają ciężaru 25-30 kg, a oburącz 50-60 kg. To samo dotyczy przysiadów czy martwego ciągu. Nawet średnio-wytrenowane siłowo kobiety o przeciętnej wadze ciała - są w stanie na pierwszych treningach przysiadać 25-35 kg oraz podnosić 30-50 kg w martwym ciągu.
Podsumowanie
wyciskanie leżąc sztangą na ławce poziomej powinno być słabsze od wiosłowania sztangą w opadzie tułowia,
martwy ciąg może być co najmniej 10% silniejszy od pełnego przysiadu ze sztangą, w niektórych przypadkach ciężary w martwym ciągu mogą być o 20-30% większe (to z kolei dysproporcja silnej tylnego łańcucha funkcjonalnego w stosunku do m. czworogłowych)
jeżeli nie załamujesz techniki – regularnie dokładaj nawet 2-2,5 kg co trening. W skali roku oznacza to kolosalny progres siły, pośrednio masy mięśni,
brak progresji to jeden z największych błędów treningowych, który dotyczy nie tylko początkujących.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
