Preparaty przedtreningowe – czy gwarantują wzrost siły i masy mięśni?

Co znajduje się w składzie XPANDA?

• Witaminy,
• kreatyna (monohydrat),
• beta alanina,
• tauryna,
• BCAA,
• n-acetyl tyrozyna,
• kwercetyna,
• ekstrakt z granatu.

I tu pojawia się pierwszy problem. Z reguły są to „zastrzeżone formuły” o nieznanych proporcjach. Wniosek? Producent może z czystym sumieniem umieścić w opakowaniu jako 90% składu najtańszy preparat (np. kreatynę monohydrat czy taurynę), a całość przypudrować najdroższymi dodatkami (np. pochodnymi tyrozyny).

Z samego składu przedtreningówki widać, że preparat musi działać – choć na pewno oddziaływanie będzie różne dla każdego człowieka (np. wielokrotnie w badaniach wykazywano osoby niewrażliwe na działanie kreatyny).

W eksperymencie z 2014 roku [1] wzięło udział 20 mężczyzn, w wieku 22.4 ± 9.5 roku, o wadze 76.9 ± 11.2 kg oraz mający 22.7 ± 9.5% poziomie tkanki tłuszczowej. Byli to zdrowi ochotnicy, trenujący co najmniej od 3 lat, mogący wycisnąć leżąc co najmniej 120% masy ciała oraz wycisnąć nogami 250% masy ciała. Z badania wykluczono osoby stosujące suplementy np. kreatyny oraz stosujące środki hormonalne (np. DHEA, androstendion) w ciągu ostatnich 6 miesięcy.

Przed eksperymentem ustalono:

• skład ciała (DEXA),
• skok wzwyż,
• wyciskanie leżąc, max.,
• wyciskanie leżąc, ilość powtórzeń do załamania przy 85% maksimum,
• wyciskanie nogami, max.,
• wyciskanie nogami, ilość powtórzeń do załamania przy 85% maksimum,
• test WINGATE.

Trening podzielono na A i B, każdą sesję uczestniczy wykonywali 2x w tygodniu, tak wiec ogółem trenowali 4x w tygodniu. Sesja A dzień 1 i 4, sesja B dzień 2 i 5.

Trening A

• przysiady 3 serie x 8 powtórzeń,
• prostowanie nóg siedząc 3 serie x 8 powtórzeń,
• wspięcia na palce, siedząc 3 serie x 8 powtórzeń,
• uginanie nóg leżąc 3 serie x 8 powtórzeń,
• wyciskanie sztangielkami na ławce ukośnej 3 serie x 8 powtórzeń,
• wiosłowanie jednorącz 3 serie x 8 powtórzeń,
• wyciskanie sztangielkami, siedząc (barki) 3 serie x 8 powtórzeń,
• uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie x 8 powtórzeń,
• prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 8 powtórzeń,
• martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń,
• skłony tułowia 3 serie x 20 powtórzeń,

Trening B

• wyciskanie nogami 3 serie x 8 powtórzeń,
• wykroki 3 serie x 8 powtórzeń,
• wspięcia na palce, stojąc 3 serie x 8 powtórzeń,
• martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń,
• wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 8 powtórzeń,
• wiosłowanie na maszynie 3 serie x 8 powtórzeń,
• ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8 powtórzeń,
• wznosy ramion ze sztangielkami, bokiem 3 serie x 8 powtórzeń,
• uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń,
• wyciskanie francuskie 3 serie x 8 powtórzeń,
• skręty tułowia (russian twist) 3 serie x 20 powtórzeń,

Ciężar ustalono na 80% maksymalnego. Jak widać nie za bardzo jest się do czego przyczepić, trening jest dość kompletny. Jedyny poważny mankament to zbyt duża ilość martwego ciągu (4x w tygodniu) oraz brak zróżnicowania powtórzeń, pomiędzy sesjami.

Wg danych naukowców – składniki aktywne „XPANDA 2X” zawierają 8,4 g mieszanki kreatyny i beta-alaniny, 4,8 grama BCAA oraz 275 mg kofeiny w porcji 30 g. Grupa placebo otrzymała 30 g węglowodanów (maltodekstryna).

Wyniki

• Skład ciała bez różnic pomiędzy grupami (tkanka tłuszczowa, mięśnie),
• skok wzwyż bez różnic pomiędzy grupami,
• test WINGATE bez różnic między grupami,
• siła w wyciskaniu leżąc bez różnic między grupami,
• jedynie wyciskanie nogami przyniosło różnicę: odnotowano duży wzrost siły w grupie XPANDA (placebo: +5.48 ± 7.93 kg VS XPAND: +14.09 ± 6.94 kg).

Wnioski

8 dni stosowania „przedtreningówki” i 4 treningi to zapewne zbyt mało, by wyciągać wiążące wnioski, tym bardziej że kreatyna i beta-alanina wymagają często kilkutygodniowego „rozruchu”. Dodatkowo badani zjadali mało białka jak na swoją wagę ciała ledwie 105.78 ± 28.45 g w grupie XPANDA oraz 108.05 ± 31.42 g w grupie placebo. Przedtreningówki powinny być tylko dodatkiem do zbilansowanej diety oraz zróżnicowanego treningu siłowego.

Wcześniejszy eksperyment, trwający 8 tygodni, przeprowadzony w 2013 roku przyniósł bardziej spektakularne rezultaty – siła w wyciskaniu leżąc wzrosła o 18,4% w grupie XPANDA 2X oraz o 9,6% w grupie placebo. Co ciekawe, w cytowanym badaniu siła w wyciskaniu nogami nie różniła się pomiędzy grupami. Dodatkowo odnotowano większe przyrosty suchej masy ciała (mięśnie): w grupie XPAND 7,8%, placebo: 3,6% oraz gęstości mięśnia czworogłowego uda XPAND: 11,8%, placebo: 4,5%.

Podsumowanie

Możesz wypróbować preparat przedtreningowy rodzaju XPANDA, choć zapewne porcja węglowodanów, kofeiny oraz kreatyna przyniosą podobny rezultat za mniejsze pieniądze. Przy krótkotrwałym stosowaniu „przedtreningówka” przynosi znikome rezultaty.