Części osób wydaje się, że dwie sesje treningowe w skali dnia, są niezwykle trudnym wyzwaniem i w dłuższe perspektywie takie eksperymenty nie skończą się dobrze. Jednak wiele osób tak trenuje i osiąga dzięki temu naprawdę wiele. Co warto wiedzieć?
Jeśli ktoś zdecyduje się spróbować treningów dwa razy dziennie, powinien dokładnie zaplanować każdą z tych sesji. Wręcz niemożliwym będzie kontynuowanie dotychczasowych treningów, które były wykonywane jeden raz dziennie, a zostałyby zdublowane w postaci drugiej sesji, tego samego dnia. To przecież oznacza dwukrotne zwiększenie objętości treningowych! A tak można ćwiczyć tylko wtedy, gdy chce się osiągnąć krótkotrwałe zwiększenie objętości. Raczej należy więc podzielić to, co do tej pory było wykonywane na dwa treningi.
Zwiększanie objętości treningowej
W związku z tym, że tego typu treningi będą na poziomie amatorskim znacznie krótsze, nie będą generowały (jednostkowego) większego zmęczenia. Może zatem nastąpić pokusa w stylu: teraz te treningi są jakieś łatwe, dodam zatem kilka serii, a może choć jedno ćwiczenie w kilku seriach… Fatalny pomysł!
Nasze zdolności regeneracyjne w jakiś magiczny sposób, dzięki temu, że trenujemy dwa razy dziennie, nie zwiększyły się! Co gorsze, idę o zakład, że większość z nas, po krótkiej chwili, zacznie odczuwać jeszcze większe zmęczenie przy takim układzie.
Kto może pomyśleć o trenowaniu 2 razy dziennie?
Osoby zabiegane, którym będzie trudno, wygospodarować, jednorazowo, 1,5 godziny na przeprowadzenie treningu. Jednak jeśli podzielą one swój trening na sesję ranną, np. przed pracą oraz popołudniową np. w dłuższej przerwie na lunch lub wieczorną już po pracy, mogą łatwiej zorganizować swój dzień. Na siłowniach z reguły rano jest mniej osób. Można więc realizować swobodniej treningi wymagające wykorzystania, często obłożonych, maszyn.
Pojęcie trening dwa razy dziennie niekoniecznie musi oznaczać dwie wizyty w siłowni. Równie często, a kto wie, czy nie częściej, będzie to jeden trening nastawiony na realizację celów związanych z siłą, a drugi na poprawę wydolności albo dodatkowe spalanie kalorii.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku podzielenie treningu na dwa, może nieść z sobą jeszcze jedną dodatkową korzyść. Każda bowiem aktywność ruchowa zwiększa poziom energii, naładowania i chęci do działania. Oczywiście przy założeniu, że nie jest ona wyczerpująca. Dlatego ktoś znużony pracą intelektualną, może w przerwie, jeśli tylko ma taką możliwość, “wyskoczyć do siłowni”, a jeśli jej nie ma w pobliżu, to chociaż wykonać szybszy i dłuższy spacer. W ten sposób wróci do biura pełen nowych sił i energii do działania.
Wspomniałem już wyżej o tym, że należy koniecznie zadbać o to, aby te podzielone treningi, nie były ani dłuższe, ani bardziej intensywne niż te standardowo wykonywane. To jeden z kluczy do tego, aby przyniosły one pożądane efekty.
A co z odżywianiem?
Kolejnym kluczem, wręcz niezbędnym, aby tak się stało, jest właściwe odżywianie w ciągu dnia. Wspomniałem także o tym, że treningi wykonywane 2 razy dziennie, mogą być dodatkowym obciążeniem dla organizmu. W związku z tym cały sposób odżywiania powinien również być nastawiony na to, aby sprostać temu wyzwaniu.
Kalorie
Ze względu na to, że treningi wykonywane dwa razy dziennie, mogą spowodować zwiększone wydatkowanie energii, niezwykle przydatne będzie uważne obserwowanie tego, jak zmienia się nasza sylwetka oraz wskazania wagi analitycznej. Jeśli zaobserwujemy np. po 3 tygodniach spadek wagi, a mięśnie nie będą tak pełne, jak do tej pory, a my przecież zakładaliśmy, jako cel dietetyczny, wzrost masy mięśniowej, konieczne może być zwiększenie ilości spożywanych kalorii.
Nie należy oczywiście wpadać w panikę i drastycznie podbijać ich poziomu. Warto jednak zacząć od zwiększenia kaloryczności diety o 10% i przez kolejne 2 tygodnie obserwować, jakie będą rezultaty tego zabiegu. Zabieg należy powtarzać, aż z powrotem znajdziemy się na właściwych torach.
Analogiczne działania należy podjąć wtedy, gdy waga zbyt szybko zaczyna spadać, tracimy na sile, a naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nie należy cieszyć się więc ze zbyt szybkiego spadku wagi. Zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej jest tutaj priorytetem! Chyba że zbijamy błyskawicznie wagę przed zawodami. Ale to już inna historia...
Białko
Każda sesja treningowa powinna poprzedzona być zapewnieniem dostępności dużej ilości aminokwasów (to z nich składają się zjadane białka) w krwiobiegu. W przypadku treningów dwa razy dziennie jest to jeszcze ważniejsze. Należy zatem spożywać, przed każdym treningiem, odpowiednio dużą porcję tego makroskładnika. Czy będzie to szejk wysokobiałkowy, przyrządzony na bazie odżywki, czy też pierś z kurczaka, nie będzie miało to większego znaczenia.
Poza czasem, jaki musi upłynąć od spożycia, do pojawienia się dużej ilości aminokwasów w krwiobiegu. W przypadku większości odżywek wysokobiałkowych jest on zdecydowanie krótszy niż w przypadku pokarmów stałych. Odżywki wysokobiałkowe (lub aminokwasy) sprawdzą się zatem znakomicie w przypadku zarówno treningów porannych, jak i wieczornych.
Wspomniana pierś z kurczaka znajdzie raczej miejsce (pamiętajmy o kilku godzinach odstępu) przed treningiem wieczornym np. na obiad. Nikt przecież nie chce wstawać 4 godziny szybciej, aby zjeść mięso, położyć się spać, wstać i iść trenować...
Węglowodany
Pamiętajmy, że węglowodany stanowią podstawowe paliwo dla mięśni, które muszą zmagać się z dużą intensywnością treningu. Dlatego, zwłaszcza w przypadku porannych treningów, jeśli będą one siłowe, konieczne jest szybkie uzupełnienie węglowodanów. Tutaj sprawdzą się zatem węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG).
Jeśli drugi trening nie wykorzystuje elementów wysokiej intensywności, nie ma konieczności spożywania dodatkowych porcji węglowodanów. Jeśli zatem rano ćwiczymy na siłowni, a wieczorem biegamy, zadbajmy o to, by po porannym treningu spożyć odpowiednią ilość węglowodanów, najlepiej o wysokim IG. Taka konieczność nie zachodzi w przypadku wieczornych biegów. Jeśli jednak oba treningi są w siłowe, po zakończeniu każdego, powinno nastąpić uzupełnienie puli węglowodanów. Wieczorem nie muszą to być posiłki o wysokim IG.
Bonus
Dobrym pomysłem będzie popijanie w ciągu każdego treningu siłowego, np. po skończonej serii, miksu aminokwasów z węglowodanami. Oczywiście mam tutaj na myśli kilka łyków między seriami, a nie np. cały szejker od razu.
