Dyscypliny, które najbardziej wyniszczają mięśnie

Bieganie długodystansowe

Z wielu względów nie jest to dobra aktywność dla osoby trenującej siłowo.

1. Im jesteś cięższy, tym większe obciążenia muszą znosić stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, a dla osoby ważącej 100 kg są to przeciążenia rzędu 1 – 1,4 tony w każdej sekundzie biegu. 
2. Bieganie zaburza przyrost siły i mocy mięśni, uczy organizm rekrutacji włókien wolnokurczliwych. 
3. Obciążenie jakie występuje w trakcie biegania, spowalnia regenerację przedniej i tylnej części uda np. po wykonywaniu przysiadów ze sztangą. 
4. Długotrwała praca odwadnia, a kulturysta powinien być nawodniony, by skutecznie trenować. 
5. Nasilony trening aerobowy wywołuje silny stres oksydacyjny, który powoduje uszkodzenie makrocząsteczek (lipidów, białek, DNA), dysfunkcję immunologiczną, uszkodzenia mięśni i zmęczenie. Według obecnej teorii starzenie się organizmu w największej mierze jest spowodowane oddziaływaniem reaktywnych form tlenu i azotu (hasło: RONS). Biegając “zapraszasz” tego typu związki do swojego ustroju i pozwalasz im na sianie spustoszenia.

Oczywiście, organizm w toku ewolucji wykształcił antyoksydacyjny system obronny, co nie zmienia faktu, że tego rodzaju aktywność wcale nie jest zdrowa. Bezpośrednia analiza ilości reaktywnych form tlenu i azotu jest zadaniem bardzo trudnym, dlatego w ocenie nasilenia stresu oksydacyjnego częściej wykorzystuje się markery uszkodzeń powstające w wyniku reakcji wolnych rodników z białkami. Określony stres oksydacyjny jest biegaczom potrzebny, gdyż inicjuje szlaki sygnałowe i adaptacje komórkowe, jednak nadmiar tego oddziaływania jest niszczący.

Często u biegaczy pojawia się białko w moczu (normalnie może go być maksymalnie 0,15 g dziennie), krew w moczu, rozpad mięśni szkieletowych, uszkodzenia serca i krwawienia z przewodu pokarmowego.

Co można zrobić?

• nie biegać długodystansowo,
• jeśli musisz (np. lubisz) biegać, ogranicz objętość i częstotliwość podobnego treningu, bo ma on bezsprzeczny wpływ na hamowanie hipertrofii!
• zastosować sok pomidorowy oraz węglowodany i białko. W jednym z badań podawanie biegaczom długodystansowym batonów (dostarczających równe ilości: 50% białka, 50% węglowodanów) oraz soku pomidorowego, spowodowało spadek ilości „substancji reagujących z kwasem tiobarbiturowym” (TBARs), czyli zmniejszył się stres oksydacyjny. TBARs są markerem stresu oksydacyjnego,
• podawanie białka i węglowodanów zmniejszyło też u biegaczy ilość pochodnych karbonylowych białek - jest to uznany marker stresu oksydacyjnego u ludzi,
• podawanie białka i węglowodanów spowodowało wzrost stężenia zredukowanego glutationu (GSH). Sok pomidorowy nie miał takiego działania. Do najważniejszych funkcji biologicznych GSH należy detoksykacja wolnych rodników, elektrofilowych ksenobiotyków i kancerogenów oraz utrzymywanie prawidłowej struktury i funkcji białek. Dowiedziono, iż równowaga pomiędzy utlenianiem a funkcjami antyoksydacyjnymi w organizmie mają kluczowe znaczenie chociażby w chorobie niedokrwiennej serca,
• istnieją badania odnośnie podawania biegaczom dużych dawek witaminy C - może ona obniżać poziom kortyzolu. W badaniach Peters EM i wsp. stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu. 

Piłka nożna

Według danych naukowych:

• środkowy obrońca przebiega średnio ponad 10 km w trakcie meczu, z tego dystansu 69% z prędkością do 11 km / h,
• skrajny obrońca przebiega średnio ponad 11 km w trakcie meczu, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km / h,
• środkowy pomocnik przebiega średnio ponad 12 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km / h,
• skrajny pomocnik przebiega ok. 11,8 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km / h,
• napastnik przebiega ok. 11,2 km, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km / h.

Każdy mecz to interwałowe bieganie. Obok wzmożonej pracy i negatywnego wpływu na wzrost mięśni, piłka nożna jest jedną z najbardziej kontuzjogennych dyscyplin.

Całkowita częstość występowania kontuzji (spowodowanych rozgrywaniem meczów i treningiem) wśród elitarnych juniorów wahała się od 2 do 19,4 kontuzji na 1 000 h. W trakcie meczu odnotowywano nawet 48,7 urazów podczas 1 000 h gry, a na treningu odnotowano od 3,7 do ponad 11 urazów na 1 000 h. Dla porównania oszacowane ryzyko kontuzji wynosiło tylko 0,12 urazów na rok, czyli 0,24 kontuzji na 1 000 h treningu kulturystycznego, z kolei wskaźnik urazów dla podnoszenia ciężarów wynosi ledwie 3,3 kontuzji na 1 000 h treningu.

Co robić?

• ograniczyć czas gry (i przebiegany tygodniowo dystans) - wybierz: bieganie po boisku albo mięśnie,
• zastosować dietę z nadwyżką energetyczną,
• zastosować kofeinę: 3 - 5 mg na kg masy ciała zawodnika 1 – 1,5 h przed treningiem,
• zastosować beta-alaninę 5 - 7 g na 1 – 1,5 h przed treningiem,
• w czasie treningu: aminokwasy (EAA, BCAA) razem z węglowodanami, np. 10 - 20 g BCAA + 30 g węglowodanów na każde 0,5 l napoju,
• po treningu: kreatyna (5 - 7 g), węglowodany (0,5 - 0,6 g na kg masy ciała zawodnika), białko serwatkowe (0,3 – 0,4 g na kg masy ciała zawodnika),
• kolejne porcje białka i węglowodanów w regularnych odstępach w ciągu następnych 24 - 30 h po treningu (regeneracja glikogenu i odżywienie mięśni),
• w dzień wolny od treningu zastosować 1 – 1,5 g witaminy C (w dni treningowe duże dawki antyoksydantów mogą mieć wpływ na wyniki wytrzymałościowe i adaptacje do ćwiczeń np. do biegania).

Crossfit, insanity i inne modne rodzaje treningów

Tak. Nadmierna liczba powtórzeń z ciężarem wcale nie służy rozwojowi muskulatury. Często kolejne powtórzenia są wykonywane fatalną techniką, która grozi odniesieniem urazu. Tyczy się to w szczególności ćwiczeń dynamicznych. Zbyt długa praca z określonym obciążeniem uczy mięśnie pracy wytrzymałościowej, a zupełnie nie do tego mają służyć treningi siłowe.

Ogólnie, jeśli możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia w serii, przestaje ono służyć rozwojowi muskulatury. Dlatego właśnie większość kobiet odnosi znikome efekty na treningu - stosują niewłaściwe ćwiczenia i/lub zbyt mały ciężar roboczy pozwalający na wykonanie 50 powtórzeń w serii. Trzymałbym się górnego zakresu 12 - 15 powtórzeń jako najbardziej efektywnego. Podobnie zbyt niska liczba powtórzeń w serii wcale nie sprzyja hipertrofii, raczej rozwojowi połączeń neuromuskularnych, adaptacji motoneuronów. Od czasu do czasu można wykonywać mniej niż 6 i więcej niż 15 powtórzeń - jest to dobra odskocznia dla typowej, kulturystycznej orki.

Jednak to co jest proponowane w metodologii crossfit zwykle zawodzi. Nie możesz jednocześnie dążyć do poprawy wszystkiego, a takie są założenia crossfit. Praktyka ostatnich kilkudziesięciu lat pokazuje, iż bardziej efektywne jest ułożenie treningu w cykle i ścisłe trzymanie się założeń programu w kolejnych 12 - 16 tygodniach. Crossfit często oznacza chaos („wybierz sobie któryś z tych treningów i ćwicz!”).

Co robić?

• trenować cyklicznie, a nie próbować realizować wszystkich celów jednocześnie,
• od czasu do czasu można przeprowadzić np. obwodowy trening z ciężarami lub stacje, ale raczej nie należy ich łączyć w ramach jednej sesji z bieganiem, pływaniem itd.

Boks, boks tajski, kickboxing i podobne dyscypliny

Niestety, bardzo często elementem treningu są tam długotrwałe skoki na skakance, bieganie, praca na tarczach, ciężkich workach, piłkach szybkościowych. To wszystko służy raczej wypaleniu muskulatury, niż jej rozwojowi. Dlatego doping (m.in. SAA i hormonem wzrostu) był tak popularny. NajlepszymI przykłademAMI mogą być: Alistair Overeeem i Mirko „Crocop” Filipovic. Wspomniani zawodnicy odnosili później duże sukcesy w MMA. Ogólnie, zależy jak dużo czasu poświęcasz na „stójkę”, a jak dużo na „żelastwo”. Jeśli przeważa trening uderzeń, to straty masy mięśniowej są nieuchronne.

Co można zrobić?

• zastosować beta-alaninę 5 - 7 g na 1 – 1,5 h przed treningiem razem z kofeiną (np. 3 - 5 mg na kg masy ciała, czyli 300 - 500 mg dla 100 kg zawodnika),
• w czasie treningu: aminokwasy (EAA, BCAA) razem z węglowodanami, np. 10 - 20 g BCAA + 30 g węglowodanów na każde 0,5 l napoju,
• zadbaj o duży dowóz węglowodanów pod koniec i po treningu (maltodekstryny, vitargo, carbo) lub mieszankę węglowodanów i białka (produkty typu gainer, bulk). Przyjmuje się, że zawodnik może przyjąć 0,3 – 0,4 g protein na kg masy ciała oraz 0,6 – 0,7 g węglowodanów na kg masy ciała (dla 100 kg zawodnika 30 - 40 g białka serwatkowego i 60 - 70 g np. odżywki typu „carbo”),
• kolejne porcje białka i węglowodanów w regularnych odstępach w ciągu następnych 24 - 30 h po treningu (regeneracja glikogenu i odżywienie mięśni),
• od czasu do czasu cyklicznie stosuj kreatynę (np. 5 - 7 g po treningu, kreatynę stosujesz codziennie przez 2 - 3 miesiące),
• zadbaj o dietę z dużą podażą protein, węglowodanów i tłuszczów, godzina treningu „stójki” zwykle oznacza wydatek od kilkuset do tysiąca kcal (zależy od wagi zawodnika i jego wytrenowania). Powinieneś mieć dzienną nadwyżkę energetyczną rzędu 500-600 kcal i uwzględnić wydatek jaki stanowi sport walki,

Grappling, trening pod MMA itd.

Podobna historia jak w przypadku treningu stójkowego, choć mniej jest tu biegania, ale za to więcej wysokoenergetycznej pracy przypominającej nieustrukturyzowane interwały. Najważniejszym problemem związanym z tego typu treningiem jest jego wpływ na zakłócanie regeneracji po sesji siłowej. Poza tym bardzo silnie wyczerpuje on zasoby glikogenu, przez co nie masz ochoty trenować siłowo. Grappling wszechstronnie angażuje grupy mięśniowe, przez co wpływa na spowolnienie hipertrofii.

Ogólnie zalecenia są bardzo podobne, jak w sportach opisanych wyżej, bazujących na uderzeniach:

• odpowiednia dieta z nadwyżką energetyczną, każda godzina ciężkiego treningu to od kilkuset do ponad 1 000 kcal (zależy od wagi zawodnika, ilości masy mięśniowej, tłuszczu, wytrenowania danej osoby, rodzaju prowadzonego treningu – zapaśniczy, walka na ziemi, mieszana walka),
• kofeina 3 - 5 mg na kg masy ciała zawodnika 1 – 1,5 g przed treningiem,
• aminokwasy (EAA, BCAA) w trakcie treningu razem z węglowodanami, np. 10 - 20 g BCAA na każde 0,5 l napoju,
• kreatyna (5 - 7 g), węglowodany (0,5 – 0,6 g na kg masy ciała zawodnika), białko serwatkowe po treningu (0,3 – 0,4 g na kg masy ciała zawodnika),
• kolejne porcje białka i węglowodanów w regularnych odstępach w ciągu następnych 24 - 30 h po treningu (regeneracja glikogenu i odżywienie mięśni).