Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Hipertrofia: czy trening włókien wytrzymałościowych jest nieistotny?

Hipertrofia: czy trening włókien wytrzymałościowych jest nieistotny?
Kwestia doboru obciążeń treningowych spędza sen z powiek niejednemu trenerowi oraz jest przyczyną setek kłótni w internecie. Najbardziej zagorzali zwolennicy “niskiej zakresu” twierdzą, że nic nie rozbuduje mięśni lepiej, niż 1-5 powtórzeń. Z kolei zakres 15-20 powtórzeń jest uważany ze nieefektywny, nie budujący masy, a tylko poprawiający wytrzymałość. Czasem spotyka się również opisy “hipertrofii sarkoplazmatycznej” - czyli wzrostu obwodów bez wyraźnego wzrostu siły.

Jak jest w rzeczywistości? To trochę bardziej skomplikowane, niż sądzicie. Fakty i mity wyjaśnione!

Mit #1: Trening włókien typu I jest nieistotny

Jesteś kulturystą, ciężarowcem, trójboistą, a może zawodnikiem innych sportów bazujących na sile i mocy mięśniowej. Z pewnością słyszałeś, że korzystny jest trening włókien które dobrze reagują na hipertrofię - tj. typu II. Powolne, wytrzymałościowe włókna typu I są uważane za gorsze i mniej ważny jest ich trening. Jest to błąd.

W jednym z ostatnich badań Mitchell pokazał, że trening prowadzony na niskich ciężarach (trzy serie z obciążeniem rzędu 30% maksymalnego), może przyczyniać się do wzrostu mięśni porównywalnego z ćwiczeniem wyższej intensywności tj. 3 serie na 80%. Bardziej istotne jest, jakie włókna wzrastają w jakim stopniu przy danym obciążeniu/intensywności.

Stwierdzono:

  • włókna typu I lepiej reagowały na mniejszą intensywność (19% dla ciężaru 30% vs 14% dla 80%),
  • włókna typu II lepiej reagowały na większą intensywność (15% dla ciężaru 80% vs 12% dla ciężaru 30%).

Wnioski, jakie płyną z tych obserwacji

Włókna powolne korzystają z długiego czasu pracy pod obciążeniem, a typu II lepiej reagują na krótkie serie, z dużym ciężarem.

Analiza struktur mięśni kulturystów pokazuje, że procentowo mają oni więcej włókien typu I w porównaniu do zawodników podnoszenia ciężarów czy trójboju siłowego. Z tego wynika także fakt, że kulturyści są słabsi i mniej eksplozywni od ciężarowców czy trójboistów. Włókna IIa i IIx mają wielki potencjał siłowy. IIx to najsilniejsze i najrzadziej rekrutowane włókna - służące walce z ciężarami maksymalnymi. IIa włókna pośrednie - najczęściej używane w treningu siłowym. Przy mniejszej sile kulturyści dysponują jednak dużo większymi obwodami mięśni (po części związanymi z hipertrofią niefunkcjonalną, sarkoplazmatyczną). Oczywiście, sens ma porównanie siły poszczególnych zawodników tylko w konkurencjach RAW - gdyż użycie trójbojowego sprzętu kompletnie zmienia obraz sytuacji. Przykładowo dołożenie kilkudziesięciu kilogramów w wyciskaniu leżąc czy przysiadzie, wskutek użycia sprzętu nie jest niczym nadzwyczajnym. Podobnie porównania z zawodnikami podnoszenia ciężarów są skomplikowane - gdyż rwanie i podrzut to ekstremalne, techniczne konkurencje siłowo-szybkościowe.

Podsumowanie

  • Mięśnie można skutecznie budować nawet przy pracy na stosunkowo niewielkich ciężarach, choć największe efekty przynoszą obciążenia z ciężarem co najmniej rzędu 75% maksymalnego,
  • W treningu warto uwzględnić zaangażowanie mięśni typu I (wytrzymałościowych),
  • Warto korzystać z podejścia holistycznego i uniwersalnego zakresu powtórzeń dla hipertrofii (np. 5- 10 – 15 powtórzeń),
  • Przy różnych obciążeniach (np. 30% i 80%) włókna typu I i II przyrastają w różnym stopniu,
  • Nawet podobny przyrost obwodu np. ramienia u dwóch osób nie oznacza, że włókna poszczególnych rodzajów powiększyły się w podobnym stopniu!
  • Skład mięśni ma decydujący wpływ na siłę, szybkość i moc zawodnika,
  • Trening aerobowy i siłowy wpływają na procentowy rozkład poszczególnych rodzajów włókien w tkance mięśniowej,
  • Jeżeli zależy Ci na zwiększeniu obwodów, nie powinieneś lekceważyć potencjału wzrostu włókien typu I,
  • Badania naukowe przynoszą różne rezultaty - warto być otwartym na wszelkie rodzaje treningu (np. trening w bardzo niskiej liczbie powtórzeń jak i w wysokiej),
  • Jeżeli 50% Twoich mięśni jest typu I - pomyśl, ile dodatkowych kilogramów masy możesz zbudować? A jeśli będzie to tylko 20%? W każdym przypadku trening wolnych włókien jest opłacalny.

W pierwszej części artykułu została wyjaśniona kwestia podatności włókien typu I na trening oporowy. Jest to bardzo często pomijany w treningu i lekceważony rodzaj mięśni. Kolejna, często powielana nieprawdziwa opinia mówi o hipertrofii które następuje tylko przy treningu z dużymi ciężarami.

Mit #2: Tylko duże ciężary budują mięśnie

Wiele badań naukowych potwierdza, że ciężary rzędu 75-85% maksymalnego są doskonałym wyborem jeśli chodzi o hipertrofię. Ale jednocześnie wykazano, że niewielkie, wręcz symboliczne obciążenia również mogą przynieść efekty (np. w zakresie 16-40% ciężaru maksymalnego!) M.in. notowano przyrosty mięśni u osób nie trenujących siłowo, tylko wykonujących np. interwały na rowerkach stacjonarnych!

Analizując badania naukowe, zwróć uwagę na trzy zasadnicze kwestie:

  • często w badaniach naukowcy posługują się niewytrenowanymi ludźmi. Ma to ogromne znaczenie - gdyż wytrenowany zawodnik reaguje całkiem inaczej na trening o określonej objętości, intensywności i obciążeniu (np. wyrażonym w % ciężaru maksymalnego), u początkujących możliwy jest wzrost mięśni np. poprzez ćwiczenia wykonywane bez dodatkowego obciążenia (pompki, przysiady, podciąganie na drążku, skłony itd.)

  • po drugie - różne włókna mięśniowe reagują na różną liczbę powtórzeń. Przykładowo - włókna IIa i IIx świetnie reagują na mniejszą liczbę powtórzeń i większy ciężar, całkiem odwrotne rezultaty może przynieść trening włókien typu I (powolnych, wytrzymałościowych),

  • po trzecie sama liczba powtórzeń nic nie znaczy bez podania czasu pod napięciem (TUT) oraz % ciężaru.

W badaniach naukowych z 2008 roku Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku 25 lat +/- 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia obszernego, bocznego. Sprawdzono również wzrost siły (m.in. przy wykorzystaniu dynamometru).Wyniki? Obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej ze większym obciążeniem (70% maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3%. Siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% +/- 5%, w grupie małych ciężarów o 19 +/- 2%. Siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 +/- 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów wynik był pomijalny. Naukowcy podsumowali: ćwiczenia z dużym obciążeniem są najpotężniejszym narzędziem do wzrostu obrotu białkowego (zwiększenie syntezy mięśni) oraz przyrostu mięśni. Małe ciężary mogą nieco zwiększać anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości protein), ale nie należy liczyć na duży wzrost masy mięśniowej.

Zaawansowani (nawet związani z nurtem kalisteniki) używają w treningu hipertroficznym naprawdę dużych ciężarów.

Dodatkowo należy uwzględnić masę ciała - wyniki absolutne i względne. Paradoksalnie - największe ciężary nie są wcale podnoszone przez najcięższe osoby. Istnieje wiele przykładów rekordów z niższych kategorii wagowych, które nie ustępują zawodnikom cięższym. Np. w Polsce rekord w trójboju - wyciskania sztangi leżąc z kategorii do 125 kg wynosił 305 kg. Dla zawodnika ważącego +125 kg rekord był słabszy o 35 kg. To samo dotyczy wyniku w kategorii do 82.5 kg w wyciskaniu leżąc: 252,kg, podczas gdy rekord z kategorii 100 kg wynosił 240 kg. Martwy ciąg: 342,5 kg to rekord w kategorii 82,5 kg jak i … +125 kg! Przykłady można mnożyć. O sile decyduje układ nerwowy, użyty sprzęt, przekrój włókien (obwody) ale też i jakość mięśni.

Kulturyści bazują na treningu objętościowym, nastawiają się na zmęczenie mięśni, używają średniego zakresu powtórzeń (8-12). Trójboiści i dwuboiści bazują na podnoszeniu jak największych ciężarów i/lub z jak największą szybkością. Z reguły boje w podnoszeniu ciężarów wykonywane są w zakresie 1-3 powtórzeń. Zwyczajny jest zakres 3-5 powtórzeń dla zawodników trójboju siłowego. W konsekwencji nie dziwi fakt, że kulturyści posiadają więcej włókien typu wytrzymałościowego (I). Dodatkowo warto zwrócić uwagę na wielokrotnie powtarzane i długtrwałe sesje aerobowe, które są częścią treningu kulturystycznego. Z badań wiadomo, że podobna aktywność nasila wyrzut kortyzolu, ale także wpływa na zmianę charakteru włókien mięśniowych (w kierunku IIx -> IIa oraz IIa->I). W konsekwencji zawodnik traci potencjał siłowy, zyskuje wytrzymałościowy.

Podsumowanie

Hipertrofia to bardzo złożony proces. Organizm reaguje przyrostem obwodów zarówno na mniejsze ciężary (40-70% CM), przy dłuższym czasie pod napięciem (wolne tempo) jak i na stosunkowo duże ciężary (75-85% maksymalnego), z dynamiczną fazą koncentryczną i spowolnioną ekscentryczną. Jeżeli słyszysz, że ktoś zwiększa obwody ćwicząc z niewielkimi ciężarami (lub wręcz bez dodatkowego obciążenia) – jest to możliwe. Jednak po przekroczeniu pewnego progu konieczna będzie progresja – stałe zwiększanie obciążeń. Z tego powodu zaawansowani w kalistenice używają oprócz ćwiczeń z ciężarem własnego ciała – także tych z dodatkowym obciążeniem.

W artykule mówimy o: Trening