Ile powinna wynosić przerwa między seriami? Hipertrofia vs siła

• Dymitry Klokov - wybitny rosyjski ciężarowiec – wystąpił na zawodach kulturystycznych, a jego sylwetka dla tysięcy ludzi stanowi wzór do naśladowania,

• Svend Karlsen - jako antykulturystyczny trójboista – wygrał zawody kulturystyczne (później był słynnym strongmanem, mistrzem World’s Strongest Man w roku 2001),
• Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr Olympia) - startował początkowo w podnoszeniu ciężarów, choć informacje na ten temat są niepełne (lata 1963-1965),
  • Arnold Schwarzenegger wygrał międzynarodowe zawody trójbojowe 30 października 1966 roku, osiągając 170 kg w przysiadzie, 165 kg w wyciskaniu leżąc, 250 kg w martwym ciągu [2,3]
  • Arnold Schwarzenegger w wieku 19 lat, w 1967 roku wystąpił na zawodach trójbojowych w Monachium, zajął drugie miejsce, zaliczył wyciskanie leżąc z ciężarem 170 kg (374 lbs), przysiad 200 kg (440 lbs), oraz martwy ciąg 280 kg (616 lbs); Uwaga, wg błędnej informacji z magazynu „Flex” opublikowanej w 2005 roku, te zawody miały odbyć się w 1966 roku,
  • Arnold Schwarzenegger w swoich ostatnich zawodach trójbojowych 5 maja 1968 roku zaliczył przysiad z ciężarem 215 kg, wycisnął leżąc 200 kg oraz podniósł 310 kg w martwym ciągu [2,3] co dało mu pierwsze miejsce,
• Ronnie Coleman – jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów (8-krotny Mr Olympia) – zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowymi od zawodów w martwym ciągu, podniósł 330 kg w 1994 roku w Teksasie [4]
• Morgan Aste – jeden z najsilniejszych kulturystów wszechczasów, z powodzeniem startuje w zawodach strongman (m.in. zaliczył 6 x 250 kg na ławce, bez koszulki do wyciskania oraz 360 kg w spacerze farmera),
• Robert Burneika – jeden z najsłynniejszych kulturystów w sieci - początkowo zajmował się wyciskaniem sztangi leżąc oraz występami w zawodach strongman.

Badania naukowe

Badanie #1

W badaniu z 2014 roku (Schoenfeld BJ) [1] w grupach hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund oraz siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty odnotowano bliźniaczo podobne efekty – wyniki w przysiadzie, wyciskaniu sztangi leżąc czy wzrost obwodu ramienia były podobne (z niewielką przewagą w zakresie wzrostu siły dla osób wykonujących 3 powtórzenia, zamiast 10 w serii).

Wyniki:

• grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13%,
• grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1%.
• Przysiad: grupa siłowa wzrost wyniku o 25,9%, zaś w grupie kulturystycznej odnotowano wzrost o 22,2%.
• Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35.3 ± 5.7 cm na koniec: 39.6 ± 5.1 cm (wzrost o 12,7%),
• Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34.5 ± 4.2 cm na koniec: 38.7 ± 4.3 cm (wzrost o 12,6%),

Badanie #2

W badaniu Willardsona JM i Burketta (2008) [5] porównano dwu i czterominutowe przerwy między seriami w trakcie kilka mezocykli treningowych u 15 mężczyzn. Byli to wytrenowani zawodnicy (przysiady wykonywali co najmniej od 4 lat), w wieku 20-23 lata, wzrost 180-182 cm, masa ciała 82-92 kg (średnio). Mężczyźni czterokrotnie byli sprawdzani pod kątem siły w przysiadzie bliskim kulturystycznego, sztanga ułożona na m. czworobocznym. Zastosowano ogranicznik wskazujący odpowiednią głębokość przysiadu w każdym przypadku.

Mężczyźni wykonywali ten sam program ćwiczeń – mezocykl:

• Tydzień 1: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
• Tydzień 2: 8 serii z ciężarem 70% maksymalnego, 11-15 powtórzeń
• Tydzień 3: 7 serii z ciężarem 80% maksymalnego, 6-10 powtórzeń
• Tydzień 4: 6 serii z ciężarem 90% maksymalnego, 3-5 powtórzeń
• Tydzień 5: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
• Tydzień 6-8: powtórzenie mezocyklu,
• Tydzień 9: test MAKSIMUM, ciężkie siady,
• Tydzień 10-12: powtórzenie mezocyklu,
• Tydzień 13: test MAKSIMUM, ciężkie siady.

Jedyna różnica to przerwa między seriami 2 lub 4 minuty. Co najbardziej zaskakujące, różnice pomiędzy mężczyznami nie były istotne. Poniżej zawarte są osiągi w przysiadzie maksymalnym w kolejnych testach w 1, 5,9 oraz 13 tygodniu eksperymentu.

W grupie 2 minut odpoczynku między seriami:

• Test nr 1: przysiady: 145.13 ± 24.17 kg
• Test nr 2: przysiady: 156.82 ± 22.88 kg
• Test nr 3: przysiady: 162.34 ± 22.26 kg
• Test nr 4: przysiady 171.43 ± 25.34 kg

W grupie 4 minut odpoczynku między seriami:

• Test nr 1: przysiady: 150.00 ± 18.54 kg,
• Test nr 2: przysiady: 162.78 ± 19.28 kg,
• Test nr 3: przysiady: 172.73 ± 18.42 kg,
• Test nr 4: przysiady 182.10 ± 21.44 kg,

Najważniejsza różnica polegała na tym, iż grupa 4 minut odpoczynku między seriami przysiadów miała wyższą objętość treningową (na sesjach "ciężkich").

Badanie #3

Starsze meta analizy badań mówią [7], iż krótsze przerwy między seriami są bardziej korzystne dla hipertrofii ze względu na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu. Niestety, badania opublikowane 20 listopada 2015 roku (Schoenfeld BJ) wnoszą trochę inny obraz sytuacji. 21 wytrenowanych siłowo mężczyzn przydzielono losowo do grupy „krótkiego wypoczynku” (1 minuta przerwy między seriami) lub „długiego wypoczynku” (3 minuty). W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.

Sprawdzono:

• osiągi w wyciskaniu leżąc (1 powtórzenie maksymalne),
• osiągi w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne),
• wytrzymałość mięśniową (wyciskanie 50% maksymalnego ciężaru na ilość na ławeczce),
• grubość mięśni zginaczy ramienia (m.in. dwugłowy ramienia) metoda: USG,
• grubość mięśni tricepsa (USG),
• grubość mięśni czworogłowego uda (USG).

Wyniki:

• siła maksymalna była znacząco większa w grupie długiej przerwy (3 minuty) między seriami w porównaniu do krótkiego wypoczynku (1 minuta),
• odnotowano większe przyrosty w grupie długiej przerwy między seriami w przedniej części uda oraz w tricepsie,
• obie grupy zwiększyły lokalną wytrzymałość mięśniową (bez różnic między grupami).

Badanie #4

W kolejnym z badań [8] opublikowanych 13 sierpnia 2015 roku - 33 aktywnych fizycznie przydzielono do jednej z grup.

W grupie objętościowej zastosowano następujące parametry treningu:

• ciężar: 70% 1RM
• 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• 1 minuty przerwy między seriami,

W grupie intensywności zastosowano następujące parametry treningu:

• ciężar: 90% 1RM
• 4 serie po 3-5 powtórzeń,
• 3 minuty przerwy między seriami,

Wyniki:

• w wyciskaniu sztangi leżąc poprawa w grupie intensywności wyniosła 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości o 6.9 ± 9.0%,
• sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%,
• sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie objętości; przed: 68,5 kg, po: 68.6 ± 7.9 kg,
• sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie intensywności; przed 68,5 kg po: 69.9 ± 7.5 kg,

Wnioski końcowe

• nie da się określić, czy krótsza przerwa pomiędzy seriami zaowocuje zwiększeniem przyrostów masy mięśniowej, paradoksalnie, wiele badań nie potwierdza tej tezy,
• nawet dla poprawy wyników w bojach siłowych (przysiad, wyciskanie, podciąganie na drążku) wyniki nie są jednoznaczne,
• można przyjąć, iż optymalna przerwa między seriami dla treningu małych partii: biceps, triceps, barki, przedramię – wynosi 40-90 sekund, hipertrofia,
• im bardziej izolowany i krótki ruch – tym krótsza może być przerwa wypoczynkowa,
• można przyjąć, iż optymalna przerwa między seriami dla treningu dla dużych partii (plecy, nogi, brzuch) – wynosi 120-180 sekund, hipertrofia,
• dla sportowców podnoszących ekstremalne ciężary przy użyciu sprzętu trójbojowego (koszulki do wyciskania, bandaże do przysiadów, kostiumy do martwego ciągu) przerwa między seriami podejść maksymalnych może wynieść nawet 5-7 minut, dotyczy to osób dźwigających np. 230-300% masy ciała w MC, 200-300% masy ciała w przysiadzie czy 160-220% masy ciała w wyciskaniu leżąc,
• dla redukcji masy ciała w treningu interwałowym z ciężarami korzystna jest jak najkrótsza przerwa wypoczynkowa między seriami (niepełny wypoczynek),
• sportowcy używający SAA mogą z jednej strony szybciej podchodzić do kolejnych serii, jednakże jeśli używają większych ciężarów roboczych ta przewaga zostaje zniwelowana.