Dziesiątki lat rosnącej popularności sportów sylwetkowych zaowocowały dużą dostępnością sprawdzonych i skutecznych programów treningowych. Zastosowanie gotowych programów może się okazać pomocne pobudzeniu progresu, a szczególnie przydatne może być u osób, które mają problem z dostarczaniem nowych bodźców treningowych.
Jednym z takich schematów jest metoda „3 na 7”, która ukierunkowana jest na rozwój siły oraz masy mięśniowej, głównie u osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Charakterystyka programu
Metoda 3/7 implementowana jest do planów treningowych w kontekście budowania masy mięśniowej partii mięśniowych, które osoba trenująca uznaje za priorytetowe. Program ten zakłada wykonanie 5 serii danego ćwiczenia składających się z odpowiednio 3, 4, 5, 6 i 7 powtórzeń. Ciężar w tych seriach powinien być ustalony na poziomie około 70% 1 powtórzenia maksymalnego (1 RM), a odpoczynek między seriami powinien trwać około 15 sekund.
Założenia programu
Autorzy metody 3 na 7 argumentują celowość zastosowania jej w kontekście budowania masy mięśniowej intensyfikacją kumulacji w tkankach metabolitów mięśniowych za pośrednictwem krótkich przerw między seriami oraz rosnącej co serię liczby powtórzeń. Bodziec metaboliczny, jakim jest kumulacja m.in. mleczanu, pirogronianu, czy jonów wodoru, uznawany jest za jeden z bodźców koniecznych do inicjacji adaptacji biochemicznych i hipertrofii mięśniowej.
Budowanie masy mięśniowej
W związku ze swoją charakterystyką program ten może sprzyjać zmianom anabolicznym oraz zwiększać aktywację włókien mięśniowych. Zastosowany może być we wspomaganiu rozwoju m.in. mięśni dwugłowych ramion przez osoby średniozaawansowane, czy mięśni klatki piersiowej przez osoby zaawansowane. U osób średniozaawansowanych metoda ta może stanowić np. sposób na intensyfikację jednostki treningowej, a u zaawansowanych np. może być bazą krótkiego, ale intensywnego cyklu (3 - 4 tygodnie) ukierunkowanego na rozwój jednej partii mięśniowej.
Należy jednak mieć na uwadze, że efektywność tej metody najczęściej jest podobna do efektywności klasycznych programów treningowych, lub nawet nieco ją przewyższa, jeśli zostanie prawidłowo zastosowana.
Jak wykorzystać tę metodę w planie treningowym? Oto przykłady:
Trening 3/7 (na biceps) dla osób średniozaawansowanych
Plecy + biceps (serie x powtórzenia):
podciąganie na drążku podchwytem 4 x 10 – 12
wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8 – 10
wiosłowanie na maszynie oburącz 4 x 12 – 16
(3/7) uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 x 3, 1 x 4, 1 x 5, 1 x 6, 1 x 7
uginanie młotkowe z hantlem jednorącz 4 x 10 – 12
Trening 3/7 (na klatkę piersiową) dla osób zaawansowanych
Klatka (serie x powtórzenia):
(3/7) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1 x 3, 1 x 4, 1 x 5, 1 x 6, 1 x 7
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10 – 12
pompki na poręczach 4 x 10 – 12
(3/7) rozpiętki na maszynie 1 x 3, 1 x 4, 1 x 5, 1 x 6, 1 x 7
Metoda z pewnością warta jest sprawdzenia. Oprócz ogromnej pompy mięśniowej, atutem jest także oszczędność czasu. Życzymy udanego treningu!
Źródła:
Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30756168.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
