Wejście po schodach na kilka pięter oznacza dla Ciebie problem ze złapaniem oddechu? Szybko się męczysz? Brakuje Ci kondycji? Podbiegnięcie kilkudziesięciu metrów do przystanku autobusowego sprawia Ci problem i wiąże się z ogromną zadyszką? Masz dość trzęsących się ze zmęczenia mięśni i potrzeby robienia sobie nieustannie przerwy by ochłonąć? W dzisiejszym artykule dowiesz się jak poprawić swoją wytrzymałość, by cieszyć się lepszą kondycją.
Czym jest kondycja?
O osobach aktywnych fizycznie, sprawnych, dających radę biegać i wykonywać treningi bez większego problemu mamy w zwyczaju mówić, że mają kondycję. Gdy szybko się męczymy, sapiemy i dyszymy – mówimy, że brakuje nam kondycji.
Co oznacza słowo "kondycja"?
Czy z kondycją się rodzimy? Czy na kondycję musimy sami zapracować? Zgodnie z Wikipedią, kondycja to: aktualny stan fizjologiczny organizmu podlegający zmianom pod wpływem czynników środowiska zewnętrznego. Wynika ona ze stanu odżywienia i wytrenowania organizmu, a także z zabiegów pielęgnacyjnych.
Dzięki tej definicji wyciągnąć możemy następujące wnioski:
- kondycja jest cechą nabytą,
- na kondycję musimy sami zapracować,
- kondycja jest wartością zmienną,
- na kondycję wpływa ruch/trening/aktywność fizyczna oraz stan odżywienia organizmu.
Dobra kondycja jest wypadkową trzech elementów – mocnego serca, pojemnych i wydolnych płuc oraz mięśni przygotowanych do dużego wysiłku. Tak naprawdę za to, co określamy naszą kondycją, odpowiada wytrzymałość.
Co to jest wytrzymałość?
Wytrzymałość to zdolność do wykonywania danego wysiłku w określonej intensywności pomimo występującego zmęczenia. W głównej mierze zależy od wydolności organizmu. Z kolei za wydolność ustroju odpowiada prawidłowe funkcjonowanie układów krążenia oraz oddechowego.
Występuje wiele różnych podziałów wytrzymałości. Możemy mówić o wytrzymałości ze względu na zachodzące zmiany energetyczne, a więc wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, możemy mówić o wytrzymałości siłowej, szybkościowej.
- Wytrzymałość tlenowa polega na wykonywaniu nisko i średnio intensywnych wysiłków – czyli np. bieg na 10 km, które angażują tylko procesy tlenowe.
- Wytrzymałość beztlenowa polega na wykonywaniu średnio i mocno intensywnych wysiłków. Przykładowo wykonanie treningu tabata, który wykorzystuje głównie procesy beztlenowe.
Mówiąc o kondycji mamy najczęściej na myśli tak zwaną ogólną wytrzymałość - umiejętność kontynuowania przez długi czas dowolnego wysiłku fizycznego, wykorzystującego wiele grup mięśniowych. Najczęściej utożsamiamy ją z wytrzymałości tlenową. W rzeczywistości na kondycję składają się zarówno wytrzymałość tlenowa, beztlenowa, jak również mięśniowa.
Jak poprawić swoją kondycję?
Metoda kształtowania wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do zmęczenia, co prowadzi do zjawiska tzw. superkompensacji. Wytrzymałość kształtować możemy zarówno podczas biegania, skakania, pływania, jak również dźwigania.
Od czego zacząć?
Jeżeli zaczynasz od zera lub wracasz do aktywności fizycznej po długiej przerwie, skup się na poprawie wytrzymałości tlenowej.
Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w czasie wykonywania których energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Dobrym wyborem będą więc wszelkie aktywności o dłuższym czasie trwania i spokojniejszym charakterze. Idealnym wyborem będą spacery, marsze, jazda na rowerze, nordic walking, jogging. W czasie wykonywania ćwiczeń pojawić powinna się lekka zadyszka i zmęczenie, jednak intensywność ćwiczeń powinna być tak zoptymalizowana, abyśmy byli w stanie kontynuować i w miarę swobodnie rozmawiać w trakcie jej wykonywania.
Zacznij od 2-3 razy w tygodniu po około 30-40 minut. Już trzy takie spacery/marsze w tygodniu wpłyną na poprawę Twojej ogólnej kondycji.
Co dalej?
Jeśli już jakiś czas ćwiczymy, ale chcielibyśmy poprawić swoją kondycję, warto zadbać nie tylko o wytrzymałość tlenową, ale i beztlenową.
Warto wprowadzić treningi o zmiennej intensywności, takie jak interwały. Świetnie sprawdzą się tutaj treningi obwodowe, tabata, bieganie ze zmienną intensywnością, kompleksy sztangowe, wszelkiego rodzaju interwały.
Na początek zacznij od 2 tego typu treningów tygodniowo, trwających do 20-25 minut. W czasie ich wykonywania odczuwać powinieneś duże zmęczenie, mocną zadyszkę, nie powinieneś być w stanie rozmawiać.
Poza wykonywaniem treningów warto rzadziej używać samochodu, za to częściej korzystać z roweru lub pójść pieszo, jeśli to możliwe. Zamiast jechać za każdym razem windą, wjedź po schodach. Więcej ruszaj się w ciągu dnia, rzuć palenie papierosów. Nie zapominaj również o tym, że to w jaki sposób się odżywiasz, wpływa na Twoje samopoczucie i ogólną kondycję fizyczną.
Podsumowanie
Współcześni ludzie, to ludzie leniwi. Z reguły mamy za mało ruchu. Zbyt wiele możliwości przemieszczania się przy minimalnym wysiłku fizycznym. Warto to zmienić i zadbać o swoją kondycję fizyczną.
