Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak rozpocząć bieganie? Program „od zera do bohatera”

Jak rozpocząć bieganie? Program „od zera do bohatera”
Bieganie jest jedną z najlepszych aktywności wpływających na wydolność fizyczną oraz stwarza odpowiednie środowisko do spalania tkanki tłuszczowej. Jak rozpocząć bieganie? Wbrew pozorom na ten temat ciągle pojawiają się nowe pytania, tak więc warto wrócić do podstawowych kwestii.

Jeśli masz sporą nadwagę bieganie może być niewykonalne. Zacznij zmiany od kuchni, wdrażaj stopniowo aktywność fizyczną zgodnie z planem opisanym w zagadnieniu nr 2. Warto pamiętać, że samo bieganie bez zmian w diecie jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej – przynosi nawet o 46% gorsze rezultaty w skali roku treningu. [1] Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5,58 kg – jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby które tylko biegały, a jadły dalej podobnie jak wcześniej -  pozbyły się aż 3,55 kg mniej, strata wyniosła tylko 3,81 kg.

Zagadnienie nr 1: „wyposażenie biegacza”

Buty. Bieganie jest sportem dla minimalistów, tak naprawdę można biegać nawet w butach wojskowych (co niegdyś było elementem ocenianym, ba, był też bieg w umundurowaniu oraz z bronią, np. na 3 km). Ze względów praktycznych warto zainwestować ok. 150-200 zł w buty przeznaczone do biegania. Różnią się one od modeli do treningu siłowego, butów do chodzenia czy  dedykowanych na halę sportową (np. z jasną podeszwą). Na początku nie ma żadnego sensu inwestycja w buty z najwyższej półki cenowej, wyposażonej w dziesiątki rzekomych „ulepszeń” oraz „systemów wspomagających”. Dobierz wygodny, prosty model do biegania np. firm Asics (np. z serii Gel Venture), Adidas czy Nike. Bardzo często nowy model o identycznej funkcjonalności, dedykowany na „sezon 2016” jest droższy o 20-40% od „starej wersji”. Jeżeli dobrze poszukasz – znajdziesz buty ze starszych serii, np. Asics Gel Venture 4 za ok. 160 zł, a Asics Blackhawk 3 za 140 zł. Z tanimi produktami trzeba uważać, gdyż, np. buty z serii Patriot firmy Asics są moim zdaniem wyjątkowo nieudane – nie zapewniają odpowiedniego komfortu, szybko się niszczą. Najbardziej wymagające osoby, biegające w ciężkich warunkach mogą poszukać butów z membraną Gore-Tex. Inne rodzaje membran (np. Te-Por, SympaTex) niekoniecznie spełniają swoje zadanie, mimo iż są inaczej reklamowane. Uwaga – niektórzy sprzedawcy celowo wprowadzają klienta w błąd, sugerując, iż buty mają membranę lepszej klasy niż w rzeczywistości. Złudzenia rozwiewa napis „Gore-Tex” – jeżeli go nie ma, mamy do czynienia z inną technologią (niekoniecznie gorszą choć zarówno Te-Por jak i SympaTex – po kilku wędrówkach w gorszych warunkach – rozczarowały mnie). Na domiar złego buty w cenie europejskiej – mogą mieć podobną jakość jak polskie, o połowę tańsze. Początkowo nie polecam butów do biegania „naturalnego” – wymagają miesięcy adaptacji techniki biegu, są przeznaczone dla zaawansowanych biegaczy. Nie zawsze sprawdzą się one w przypadku biegania po twardych nawierzchniach. W późniejszym okresie treningów buty o minimalnej amortyzacji mogą być ciekawym wyborem.

Koszulka – jeżeli nie masz do dyspozycji zbyt dużo środków finansowych – wystarczy 100% poliestrowa koszulka do znalezienia za 20-30 zł (np. w sklepach internetowych i stacjonarnych – Decathlon). Bardziej wymagające osoby mogą biegać w koszulkach, np. Under Armour, Adidas czy Nike (zawierających spandex/elastan – przeważnie od kilku-do kilkunastu procent składu). Pośrednim rozwiązaniem są dobrej jakości koszulki Kipsta, Domyos (często przeceniane). Najdroższe z reguły są te wykonane z nylonu. Najmniej wymagające osoby mogą poszukać koszulek z mieszanek bawełny – ale ... nie muszą się one sprawdzać przy długiej, intensywnej pracy.

Jeżeli pogoda nie sprzyja, zewnętrzną warstwę może stanowić, np. bluzka z długim rękawem (również termoaktywna). Dla chłodniejszych warunków i opadów można zastosować „oddychającą” kurtkę – dla najbardziej wymagających z membraną Gore-Tex. Może być  to tzw. soft-shell lub bluza.

Spodnie – wystarczą zwykłe, przeznaczone do  biegania, np. ze 100% poliestru. Mniej wymagające osoby mogą znaleźć  proste modele z bawełny lub jej mieszanek. Jeżeli ktoś chce – rynek jest wprost zalany różnego rodzaju odzieżą przylegającą – legginsy dla kobiet i mężczyzn. Dla biegaczy to z reguły odzież termoaktywna, przeznaczona na zimę lub lato, z elementami odblaskowymi (np. firmy Craft).

Warto zainwestować w bieliznę termoaktywną (np. bokserki do uprawiania sportu) – wbrew pozorom kwestia ochrony przed otarciami w trakcie dłuższych treningów jest istotna. Kobiety powinny zaopatrzyć się w biustonosz sportowy, ściśle przylegający. Do biegania należy zdjąć łańcuszki, pierścionki – wszystko co można zgubić, a jednocześnie może przeszkadzać w treningu.

Osoby, które dotarły do tego momentu powiedzą, że wydatków jest za dużo jak na minimalistyczny sport. Cóż, późną wiosną i latem do biegania wystarczą buty, spodenki i koszulka. Wiele innych dyscyplin sportowych wiąże się z gigantycznymi nakładami, np. sprzęt do triatlonu może kosztować majątek (tak naprawdę rowery nie mają górnej granicy ceny, można znaleźć modele w cenie dobrego samochodu używanego, a pianki do pływackiego treningu w zimnej wodzie mogą kosztować całą wypłatę). Sprzęt do sportów walki - to samo: każde ochraniacze na poszczególne części ciała  to kilkadziesiąt złotych, rękawice 100-200 zł, worek bokserski może kosztować do kilkuset złotych, dobre GI – lekko kosztuje kilkaset złotych –a może znacznie więcej. Do tego należy doliczyć koszty owijek bokserskich, gumowego ochraniacza szczęki, badań lekarskich itd.

Na początku nie musisz kupować pulsometrów, ani specjalistycznego wyposażenia do monitorowania wysiłku (np. wykorzystującego system GPS). Jeżeli chcesz – wystarczy zwykła aplikacja w telefonie, np. Endomondo, GPS Logger lub jedna z dziesiątek innych. Z wystarczającą dokładnością będziesz monitorować tempo, przebiegnięty dystans, wysokość i inne parametry.

 

Zagadnienie nr 2: „pierwsze tygodnie treningu”

Ustal na jakim jesteś etapie. Jeżeli jesteś na bakier z aktywnością fizyczną, a na co dzień używasz samochodu, wind – nie spacerujesz – zwykłe bieganie może oznaczać dla Ciebie zbyt duże wyzwanie. Jeżeli nie jest u Ciebie tak źle z wydolnością, możesz przejść od razu do kolejnego etapu.

Dlatego proponuję trening adaptacyjny:

  • Pierwsze 2-3 tygodnie: 4 x w tygodniu marsze, trwające 1-1.5 h na sesję (łącznie 4-6 h maszerowania tygodniowo),
  • Kolejne 2-3 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut (3-4 sesje tygodniowo),
  • Kolejne 2-3 tygodnie: bieg stałym tempem, bez przerwy,

Pierwszy etap kończy się w momencie, gdy jesteś w stanie przebiec bez przerwy 20 minut.

Kolejne kilka tygodni pracy poświęcasz na zwiększenie na wybranym treningu długości biegu o minutę. Ten etap zakończy się, jeśli potrafisz bez wysiłku przebiec 30 minut.

Kolejne tygodnie pracujesz nad tym, aby każdy kilometr przebiegać o 5-10 sekund szybciej. Przykładowo biegałeś 5 km w czasie 30 minut. Wychodzi 6 minut na każdy kilometr. Postaraj się na wybranej sesji przebiec każdy kilometr w tempie 5:50 (czyli o 10 sekund szybciej). Analogicznie – jeśli jesteś biegaczem mającym prędkość „roboczą” ok. 12 km/h (5 minut na kilometr) postaraj się przyspieszyć na kolejnym treningu chociaż do tempa 4:50. Uwaga- może wydawać się to mało, a w skali roku biegania oznacza to kolosalny postęp! Lepiej wytrenowani biegacze odczują nawet przyspieszenie ledwie o 5 sekund! Nie zawsze będzie możliwe zwiększanie tempa. Jako regułę warto przyjąć – nie zwiększamy jednocześnie objętości oraz tempa. Czyli jeżeli dodajesz dystansu, kolejne kilometry przebiegaj tym samym tempem. Jeżeli przyspieszenie jest zbyt trudne dla całego dystansu, przebiegnij chociaż 3 km w tempie szybszym o 5-10 sekund na każdym kilometrze. Ten etap kończy się, jeśli jesteś w stanie przebiec 6 km w ciągu 30 minut. W kolejnej części tekstu omówię, co robić dalej.

Warto zwrócić uwagę na aspekt, który jest często pomijany – odpowiednia technika biegu. Proponuję biegać lądując na przedniej części stopy, to o wiele zdrowsze dla stawów. Nawet w warunkach, gdy Twój but nie zapewnia żadnej amortyzacji – nie doznasz kontuzji. Ma to szczególne znaczenie dla osób cięższych, których stawy muszą znosić gigantyczne przeciążenia. W grupie poddanej badaniu [2] maksymalna wartość siły w pierwszym kontakcie z podłożem kończyny zdrowej wynosiła 1,01 ± 0,07 masy ciała. Dla badanej grupy średnia masa ciała wynosiła 74,89 kg, tak więc było to ~ 75,6 kg. Z kolei dynamika obciążenia wynosiła w grupie kontrolnej aż 5,22 ± 2,12 masy ciała – a więc było to ~ 390,9 kg/sekundę. A było to tylko spacerowanie, nie bieg. Im większa objętość oraz tempo, tym większe będą przenoszone obciążenia.

 

Źródła: „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050 2. “Próba oceny upośledzenia funkcji chodu u chorych ze zmianami zwyrodnieniowo--zniekształcającymi stawów kolanowych z wykorzystaniem analizy reakcji sił podłoża” Fizjoterapia Polska © MEDSPORTPRESS, 2006; 4(4); Vol. 6, 317-321 http://www.fizjoterapiapolska.pl/fulltxt.php?ICID=497565

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę