Jak trenować w domu? Trening bez siłowni i sprzętu!

W artykule przedstawimy komplet ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój całego ciała oraz ewentualny plan treningowy, jaki możecie zastosować w skali tygodnia.

Mięśnie nóg

Przysiady z gumą

Przysiady z gumą wykonujemy tak samo, jak klasyczne przysiady z obciążeniem. Guma stwarza nam możliwość wykonania przysiadu w trzech formach: z gumą z tyłu, z przodu ciała oraz z wyciągniętymi rękoma. Reszta zasad jest taka sama, jak w przypadku wykonywania klasycznych przysiadów. 

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 8-10
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Martwy ciąg z gumą

Kolejne ćwiczenie na nogi, to martwy ciąg z gumą. Podobnie, jak przysiady, martwy ciąg również będzie ukierunkowany na wzmacnianie mięśni czworogłowych. Wykonując martwy ciąg musimy zaopatrzyć się w dość mocną gumę, aby ćwiczenie miało sens. Gumę umieszczamy pod stopami, w środkowej części stopy. Unikać należy rozpoczynania ruchu od ciągnięcia gumy ramionami, gdyż cały ruch skupimy właśnie wtedy na nich - pracują wtedy mocno barki i bicepsy, a nie nogi. Skupić powinniśmy się na tym, aby gumę odpychać nogami od podłoża. 

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 8-10
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Martwy ciąg z gumą na prostych nogach

Trzecie ćwiczenie ukierunkowane jest na wzmocnienie tylnej części ud i pośladków. Grupy te są często zaniedbywane, przez co stwarzamy dysproporcje w wyglądzie nóg. Mięśnie powinny być trenowane z taką samą intensywnością, jak pozostałe mięśnie kończyn dolnych. 

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 8-10
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Glute bridge

Ostatnie ćwiczenie ukierunkowane jest na mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie wykonywać możemy w różnych wariantach. Jeżeli opcja podstawowa nie będzie dla Ciebie wymagająca, wykonaj ćwiczenie w wersji jednonóż, która dodatkowo będzie wspomagać ciało pod kątem funkcjonalnym. 

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 10-12
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku

Nie ma lepszego ćwiczenia na grzbiet, niż podciąganie na drążku. Pamiętaj przede wszystkim o tym, że ruch powinien odbywać się poprzez uruchomienie łopatek. Gdy zaczniesz od pracy bicepsów, cała praca pójdzie właśnie w mięśnie dwugłowe. Dodatkowo, w warunkach domowych, uginając nogi pilnujemy, aby nie napinać dolnego odcinka grzbietu, co będzie wiązało się z jego przeciążeniem. 

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń min. 6-8
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Y Rise

Ćwiczenie ukierunkowane na rozbudowę górnej części grzbietu, jak i mięśnie naramienne. Opór gumy powinien być dobrany w taki sposób, aby nie szarpać, a wykonywać ruch płynnie i z pełnym czuciem mięśniowym. Szczególną uwagę przykładamy więc do techniki wykonania samego ćwiczenia. 

• Ilość serii 3
• Ilość powtórzeń min. 15
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Przyciąganie siedząc

Gumę umieszczamy poprzez zahaczenie o jedną ze stóp, utrzymując lekko zgięte kolana. Podobnie, jak w przypadku podciągania, ściągamy łopatki i wykonujemy przyciągnięcie gumy. W końcowej fazie ruchu mocno napinamy  najszersze i przytrzymujemy silny skurcz przez około jedną sekundę. 

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń min. 12-15
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Klatka piersiowa

Pompki klasyczne

Pompki są najbardziej popularnym ćwiczeniem, które bez problemu wykonać możemy w domu. Doskonale rozwijają siłę, kształtują mięśnie piersiowe, jak i wspomagając funkcjonalność naszego ciała. Podczas wykonywania pompek dbamy o to, aby całe ciało było w swojej naturalnej linii, tak aby biodra nie były zbyt mocno wypchnięte w górę. 

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 10-12
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Pompki z nogami na podwyższeniu

Jest to opcja dla osób, które potrzebują nieco cięższego ćwiczenia, niż pompki w wersji podstawowej. Dzięki takiemu ustawieniu ciała, większa masa ciała skupiona jest na klatce piersiowej i ruch jest cięższy w wykonaniu. Co więcej, bardziej rozwijać będziemy górną część mięśni piersiowych. 

• Ilość serii 3
• Ilość powtórzeń 8-10
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Pompki z rękoma na podwyższeniu

Trzeci wariant, z górną częścią ciała na podwyższeniu, skupia swój ruch na dolnej części mięśnia piersiowego. Jest to też częściej wybierana opcja przez osoby początkujące, gdyż jest łatwiejszy w wykonaniu. Gdy wybieramy kilka wariantów w treningu mięśni piersiowych, zazwyczaj ta wersja wykonywana jest na samym końcu treningu. 

• Ilość serii 4
• Ilość powtórzeń 15-20
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Rozpiętki z gumą

Ostatnie ćwiczenie służy do uzupełnienia treningu i ma za zadanie porozciągać mięśnie. Pomaga to w przywróceniu długości mięśnia po wysiłku. Skup się na tym, aby mocno czuć pracę mięśni, zwłaszcza w kierunku ich rozciągnięcia, a wracając z gumą do pozycji wyjściowej, mocno napnij mięśnie. 

• Ilość serii 3
• Ilość powtórzeń 15
• Przerwy między seriami 90-120 sekund

Barki

Wznosy z butelkami wody

Wznosy dość często stosowane są na siłowni, jako element treningu mięśni naramiennych. Nie ma ograniczeń co do wykonania ruchu tego typu, który najprościej zrobicie z pomocą dwóch butelek wody. Ćwiczenie można również robić z pomocą gumy czy pary hantli, jeżeli takowe posiadacie w domu. Ruch prowadzić można w trzech opcjach: do przodu (bardziej angażować będziemy przód barków), w bok (jak na filmie, gdzie mocno pracuje akton boczny) i w pochyleniu tułowia (gdzie skupimy się na pracy  tylnej części barku). Pamiętaj o tym, aby ruch wychodził z mięśnia naramiennego, nie wykonujemy wznosu barków (szrugsu). Uważać trzeba też na pozycję dłoni, która powinna być poniżej linii łokci i barków, tak aby nie przeciążać stawów. 

• Ilość serii: 4
• Ilość powtórzeń: 15-20
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Pompki w podporze na krześle

Ćwiczenie wymaga nieco sprawności fizycznej, jednak znakomicie buduje barki, dając im solidnego bodźca wysiłkowego. Rozszerzeniem ćwiczenia jest wykonanie pompek w staniu na rękach w podporze przy ścianie. Ruch jest na tyle trudny, gdyż wymaga od nas równowagi, jak i skupienia się na pracy podobnej do wyciskania sztangi w staniu. Gdy pierwszy raz będziesz wykonywał ćwiczenie tego typu, rozpocznij od jego prostszej wersji, którą będą pompki z nogami na podwyższeniu. W miarę możliwości podnosimy poziom trudności, aż osiągniemy wersję ruchu zaprezentowaną na filmie. 

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń: 6-8
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Crab Walk

Gdy odpowiednio ustawimy tułów, chód kraba da nam możliwość skupienia się na pracy mięśni naramiennych i szybko odczujemy silne palenie mięśniowe. Ćwiczenie wykonujemy na czas lub na odległość. Jednak mając do dyspozycji warunki domowe, skupiamy się bardziej na jednostce czasu. Chód możemy robić zarówno do przodu, jak i w tył, co ułatwi nam jego wykonywanie  w domu. 

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń: 30 sekund chodu na serie
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Bicepsy

Podciąganie podchwytem na drążku

Zdecydowanie jedno z lepszych rozwiązań, jeżeli dysponujemy w domu drążkiem. Ważne jest, aby wykonywać pełen wyprost ramion, pracując na pełnym zakresie ruchu, jednak bez utraty napięcia i bezwładnego zwisu. Skupiamy się na tym, aby ciało podciągać za pomocą ramion, nie angażując  łopatek, a więc odwrotnie do tego, co sugerujemy robić podczas klasycznego podciągania.  

• Ilość serii: 3-4
• Ilość powtórzeń: 6-8
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Uginanie przedramion z gumą

Guma daje nam podobne możliwości ruchowe, jak hantle czy sztanga. Uginanie możemy robić oburącz, jednorącz, stosując supinację czy np. chwyt młotkowy. Zmienny poziom napięcia gumy pozwala na zwiększenie lub zmniejszenie obciążenia, co daje skutecznego bodźca do wzrostu mięśni. 

• Ilość serii: 3-4
• Ilość powtórzeń: 6-8
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Uginanie z użyciem nogi

Jest to jedno z tych ćwiczeń, które zapewne widzisz po raz pierwszy czytając niniejszy artykuł. Pomimo, że ćwiczenie wygląda oryginalnie, jest proste i pozwala skutecznie zaangażować mięśnie dwugłowe ramion do ruchu. Wystarczy oprzeć się pośladkami o ścianę, aby zachować stabilną pozycję. Pochlamy tułów i jedną z rąk łapiemy nogę po stronie przeciwnej do trenowanego ramienia. Próbując przyciągnąć nogę za pomocą zgięcia w łokciu, stawiamy opór poprzez ruch rotacyjny nogi tak, aby poczuć, jak bicepsy mocno pracują. 

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń: 12
• Przerwy między seriami: 60 sekund

Tricepsy

Pompki w podporze tyłem

Ćwiczenie możemy wykonać z pomocą krzesła lub twardej sofy, która zapewni stabilne podparcie dla dłoni. Plecy utrzymujemy proste, nie pochylamy się do przodu i nie garbimy. W wersji dla początkujących nogi spoczywać mogą na podłodze, a poziom trudności podniesiemy, gdy umieścimy je na podwyższeniu. Powoli opuszczamy ciało w dół, dbając o to, aby czuć, że tricepsy mocno się rozciągają, i za pomocą ich siły podnosimy tułów w górę. 

• Ilość serii: od 3 do 4
• Ilość powtórzeń: 12-15
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Pompki diamentowe

W pozycji wyjściowej ustawiamy ciało tak, jak w przypadku klasycznej pompki, jednak różnicą jest ustawienie dłoni na podłodze. Dłonie powinny być blisko siebie i tworzyć “diament”. Łokcie powinniśmy prowadzić w takim kierunku, który pozwoli nam optymalnie czuć pracę tricepsów, a mniej pracę barków czy klatki piersiowej. Tutaj kwestia jest mocno indywidualna. Niektóre osoby prowadzą łokcie dość szeroko na boki, a inne, jak w przypadku klasycznej pompki. Próbuj dostosować ustawienie tak, aby czuć, jak mocno pracują tricepsy. 

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń: 8-10
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Wyprosty w opadzie tułowia

Ostatnie ćwiczenie należy do tzw. ćwiczeń pompujących. Możemy je wykonywać oburącz, jak i w wersji jednorącz. Gumę umieszczamy pod nogami, stosując taki jej naciąg, aby zapewnił nam odpowiedni opór na zrobienie założonej liczby powtórzeń w serii. Ruchowi powinno towarzyszyć silne palenie mięśniowe, oraz  mocna pompa.

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń: 15-20
• Przerwy między seriami: 90-120 sekund

Mięśnie Brzucha

Plank

Deska jest klasycznym ćwiczeniem izometrycznym ukierunkowanym na mięśnie brzucha, ale również  wzmacnia cały gorset mięśniowy. Pomimo, że ruch wygląda prosto, niech Was nie zmyli trud tego ćwiczenia. Prawidłowo wykonana deska pozwoli odczuć Wam mocną pracę mięśni brzucha, jak i mięśni głębokich core. 

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń minimum: 30 sekund w serii
• Przerwy między seriami: 30 sekund

Spięcia z obciążeniem

W treningu mięśni brzucha nie może zabraknąć również ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem. Spięcia mają za zadanie wyeliminować pracę bioder, co pozwala skupić się nam na pracy mięśni prostych brzucha. Dodatkowo zastosowanie obciążenia skutecznie utrudnia ruch i mięśnie muszą pracować ciężej. 

• Ilość serii: 4
• Ilość powtórzeń: 20-25
• Przerwy między seriami: 60 sekund

Skip A

Mieliśmy ćwiczenie izometryczne, siłowe, w takim razie czas na ruch dynamiczny. Będzie to idealne uzupełnienie treningu mięśnia brzucha, gdzie skupimy się na pracy jego dolnej części. Brzuch będzie tutaj wspomagał ruch podnoszenia kończyn w górę, jak i pełnił funkcję stabilizacyjną.

• Ilość serii: 3
• Ilość powtórzeń minimum: 45 sekund
• Przerwy między seriami: 60 sekund

Plan treningowy

Ćwiczenia proponujemy wykonywać w formie systemu FBW (full body workout), który polega na treningu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Powinniśmy wybrać po 1-2 ćwiczeniach na każdą z grup mięśniowych, które robimy w takiej objętości, jaką zaproponowano pod każdym z ćwiczeń. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim. Oznacza to, że najpierw wykonujemy 3 przysiady z gumą i dopiero przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Skupić powinniśmy się na tym, aby trening był intensywny.

Przykładowa rozpiska

1. Przysiady z gumą
   
2. Martwy ciąg z gumą na prostych nogach
   
3. Glute bridge
   
4. Podciąganie na drążku
   
5. Y Rise
   
6. Pompki klasyczne
   
7. Pompki z rękoma na podwyższeniu
   
8. Wznosy z butelkami wody
   
9. Uginanie przedramion z gumą
   
10. Pompki diamentowe
    
11. Plank
    

Zaproponowane ćwiczenia możemy zmieniać w zależności od potrzeb. Powyższy plan jest przykładowy i np. drugi trening w skali tygodnia możemy zrobić tak, aby zastosować inne ćwiczenia opisane w artykule. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, np. w poniedziałki, środy i piątki.