Jak zacząć ćwiczyć po dłuższej przerwie?

Zacznij od lekkich ćwiczeń

Wracając po dłuższej przerwie do aktywności fizycznej, zacznij od niezbyt trudnych i obciążających organizm ćwiczeń.

Przyjmijmy, że ponownie zaczynasz ćwiczyć na siłowni. Sesja z dużymi ciężarami to zbyt wielkie obciążenie dla Twojego organizmu. Dobrze sprawdzi się wtedy system treningowy FBW (Full Body Workout), w którym ćwiczysz całe ciało. Zamiast ćwiczeń izolowanych, skup się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych.

Odpowiednio dobierz ciężar

Podczas ćwiczeń nie przesadzaj z ciężarem i nie trenuj do upadku mięśniowego. To normalne, że po długiej przerwie nie podniesiesz w martwym ciągu tyle, ile udało Ci się wypracować wcześniej. Spadek siły w przypadku braku regularnych treningów nie jest niczym nadzwyczajnym. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, ćwicz na początku np. z ciężarem własnego ciała albo podnieś tyle, żeby mieć zapas na 2-3 powtórzenia. Możesz też skorzystać z maszyn.

Nie zapomnij o rozgrzewce

Zanim z radością podejdziesz do stojaka na ciężary i zaczniesz wykonywać trening, nie zapomnij o rozgrzewce. Jest to ważny, ale niestety bardzo często pomijany element treningu. Porządne przygotowanie mięśni i stawów do pracy, zwłaszcza po dłuższej przerwie, jest bardzo ważne, by uniknąć kontuzji.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej

Może zdarzyć się, że będziesz chciał odkupić winy za swoją długą nieobecność i Twoje treningi będą trwały 2-3 godziny. Nie jest to konieczne, a wręcz niezalecane. Lepiej sprawdzą się krótkie, mało intensywne treningi trwające nie dłużej niż godzinę.

Pierwsze tygodnie to tak naprawdę trening adaptacyjny, który ma na celu przygotować organizm do cięższych ćwiczeń i większego wysiłku.

Załóż dziennik treningowy

Aby wytrwać w postanowieniu, warto prowadzić dziennik treningowy. Możesz monitorować swoje postępy tradycyjnie w papierowym zeszycie lub za pomocą aplikacji w telefonie. Notuj, jaki ciężar podnosisz, by robić progresję, która jest bardzo ważna, czy to podczas redukcji, czy w okresie budowania masy mięśniowej.

Podsumowanie

Przerwy w treningu dłuższe czy krótsze zdarzają się każdemu. Bez względu na to, jaki jest ich powód, ważne by znaleźć czas i sposób na powrót do regularnej aktywności fizycznej. Nie oczekuj, że znajdziesz się w tym samym miejscu, w którym skończyłeś. Czasem droga powrotna bywa trudna i długa, ale przy odpowiednim podejściu efekty w końcu przyjdą.