Jak zepsuć trening interwałowy wysokiej intensywności?

Pomysł #1 - Odwrotne proporcje

Zapewne z powodu błędów powstałych podczas tłumaczenia angielskojęzycznych tekstów często spotyka się treningi interwałowe o odwrotnych proporcjach.

Oto przykład

Przykładowy trening HIIT bazujący na bieganiu może wyglądać następująco:

• 5 minut dynamicznej rozgrzewki - skłony, skipy, wymachy ramion, pajacyki, skręty tułowia, krążenie biodrami itp.,
• 30 sekund sprintu na niemal maksimum możliwości
• 15 sekund spokojnego truchtu

Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie

• 5 minut schłodzenia ciała i streczingu (rozciągania)

W tym tkwi problem?

30 sekund sprintu to bardzo ciężka praca. Sprint oznacza bieg z prędkością 25-30 km/h. To znaczy, że nawet kiepski biegacz w ciągu 30 sekund zrobi 170 m, dobry 200-250 m. Dla porównania Usain Bolt przebiega 200 m w 19,19 sekundy. I po tym maksymalnym wysiłku autorka zaleca 15 sekund truchtu? Jak będzie wyglądał następny sprint? Jak wbieganie pod wzniesienie z 20 kilogramowym plecakiem. Trening HIIT traci cały sens.

Nawet w idealnych, teoretycznych warunkach pięciokrotny, 30 sekundowy sprint oznacza przebiegnięcie 800-1200 m. To bardzo dużo.

Idea HIIT polega na zachowaniu podobnych parametrów w kolejnych podejściach. Nagłe załamanie szybkości biegu oznacza tylko, że zbyt szybko porywasz się na za ciężki trening. Przygotowanie do interwałów oznacza miesiące regularnego biegania. Na samym końcu, jeżeli będziesz wykonywał prawdziwe sprinty nawet wersja 15 sekund sprintu, 15 sekund truchtu będzie oznaczała katorgę. 30 sekund sprintu i 15 sekund odpoczynku będzie zarezerwowane dla garstki, najlepiej wytrenowanych osób – wyczynowców, zawodowców, elitarnych biegaczy. Jeżeli jesteś w stanie wykonać podobny trening to albo jesteś znakomicie przygotowany fizycznie albo intensywność Twojego treningu jest znikoma, a sprint wykonujesz biegnąc w granicach 16 km/h. Wszystko w porządku, ale niektórzy w podobnym tempie jak Twoje „przyspieszenie” przebiegają pół-maraton lub maraton. Intensywność tej pracy leży lata świetlne od sprintu.

Pomysł #2 - A gdyby tak wykonać ciężkie interwały biegowe po treningu siłowym...

W tym tkwi problem?

Trening o wysokiej intensywności bardzo rzadko uda się pogodzić z treningiem siłowym. Szczególnie bolesne są próby wykonywania sprintów np. zaraz po treningu przysiadów klasycznych, przednich, wykroków, martwego ciągu, przysiadów bułgarskich, wyciskania nogami na suwnicy czy wchodzeniu na podwyższenie. W niektórych przypadkach 24-48 h po treningu nóg – trudne będzie nawet zwykłe chodzenie i truchtanie, a co dopiero mówić o treningu wysokiej intensywności. Jeżeli stosujesz lekki trening siłowy, górnej części ciała (małe obciążenia, długie przerwy, maszyny itd.) – bez problemu pogodzisz go z interwałami biegowymi.

Co można zrobić?

1. zastosować zaraz po po treningu siłowym - trening niskiej intensywności, np. aerobowy – ale ... jest to niewskazane ze względów na zaburzanie procesów wzrostu mięśni (inna ścieżka sygnałowa) oraz nasilanie stanu zapalnego, mikrourazów.

2. wykonać krótkie interwały (5-10 minut) w miejscu np. stosując sztangę, hantle, kettlebells, piłki lekarskie, worek z piaskiem, TRX lub obciążenie własnego ciała np. mini obwody na drążku i poręczach. Doskonałą propozycją na zakończenie treningu jest np. praca burpees (przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok) 20-30 sekund i 20-30 sekund biegu bokserskiego lub podskoków w miejscu (naprzemiennie przez 3-5 minut)

3. zastosować trening interwałowy rano, a siłowy wieczorem,

4. zastosować trening siłowy w inny dzień, wolny od biegania.

Pomysł #3 - Interwały na rowerku stacjonarnym lub bieżni elektronicznej

W teorii każdy rodzaj pracy powinien przynieść wymierne rezultaty, jeżeli uzyskamy podobne tętno, ilość mleczanów, maksymalne pochłanianie tlenu itd. Jest to prawda, co udowodniono w badaniach z 2006 roku gdzie porównano 1 minutową pracę na rowerku (250 W), w porównaniu do biegania po nachylonej bieżni [2]. Co prawda pochłanianie tlenu w trakcie pracy było znacznie wyższe w trakcie biegania w porównaniu do jazdy na rowerku, ale całkowity wydatek energetyczny nie różnił się (uwzględniono EPOC): rower 118.0 +/- 21.8 kJ; bieganie: 125.4 +/- 19.1 kJ. Niestety, poza laboratorium bardzo rzadko zdarza się, by uzyskać podobne efekty po bieganiu czy przeciąganiu ciężaru – w porównaniu do ćwiczeń na rowerkach, orbitrekach czy innego rodzaju sprzęcie cardio. Tętno robocze jest tam po prostu zbyt niskie, a praca leniwa. Stąd ludzie jak ognia unikają ciężkich sesji interwałowych – za to chętnie stosują niewymagające wysiłku treningi aerobowe. Z badań naukowych płynie jasny komunikat: maksymalne pochłanianie tlenu przez organizm zależy od rodzaju wysiłku. Jeżeli nie zastosujesz odpowiedniego oporu – intensywność maleje, efektywność również znacząco się zmniejsza.

Potwierdzono to w kolejnym eksperymencie opublikowanym 23 lutego 2015 roku [1]: dziesięciu zdrowych mężczyzn w wieku 23-34 lata wykonało 6 sesji treningowych: dwie maksymalne – testujące szczytowe pochłanianie tlenu oraz cztery izokaloryczne. Izokaloryczne – to znaczy, że badani wydatkowali podczas pracy dokładnie tą samą ilość kalorii. Dwa razy były to ćwiczenia ciągłe – wydatek 400 kcal, a dwa razy praca interwałowa o wydatku 2 x 200 kcal. Pracę wykonano z intensywnością 75% rezerwy pochłanianego tlenu. Sesje oddzielało 72 h przerwy oraz były wykonywane w losowo.

Wyniki

• Sesje interwałowe oznaczały większe powysiłkowe zużywanie tlenu w porównaniu do pracy ciągłej: różnica wynosiła 3,5 litra dla jazdy na rowerze i aż 6,4 litra dla biegania,
• Bieganie okazało się znacznie skuteczniejsze od jazdy na rowerze – różnica wyniosła 2,2 litra.

Co można zrobić?

• stosuj raczej pracę wysokiej intensywności,
• wybierz bieganie, a nie sprzęt cardio w klubie,
• nie wykonuj interwałów na bieżniach elektronicznych, to marna imitacja sprintów,
• efektywność może wyglądać następująco: interwały z ciężarami > interwałowe bieganie w terenie/pływanie + „dopalanie” stałym tempem (cardio) > interwałowa jazda na rowerze > sprzęt cardio > aeroby.